ウェイトトレーニングの質問（経験者希望） 記録停滞気味です・・・

質問

私は格闘技の競技能力のアップのためにウェイトトレーニングを導入しています。トレーニング歴一年半です。上半身を二回に分けてトレーニングしています。
A：ベンチプレス、ダンベルプルオーバー、アップライトロウ、ダンベルプレス、フレンチプレス
B：ワンハンドローイング、ダンベルカール、コンセントレーションカール、リバースリストカール、リストカール
Aの日→Bの日→下半身メニューの日、というサイクルでトレーニングしてます。ちなみに背筋、腹筋はこのサイクル内に１メニューずつしてます。回数は8～12回前後。リスト系に限り15～20回行ってます。セット数は3セット＋2～6kg重量を減らして1セットを回数限界まで行ってます。トレーニング時間は1時間30分～2時間くらいです。
いろいろ前置きが長くなりましたが、トレーニングの内容についての質問です。ここ最近ローイング系（ワンハンドローイング、アップライトロウ）と上腕二頭筋のメニューがめっきり回数更新しなくなりました。いいアドバイスをいただけませんか？？。後ダンベルプルオーバーの怪我防止も教えくれませんか。頭の後ろにダンベルを持っていくときに肩を怪我しやすくて困ってます・・・。
わかりにくい文章かと思いますがよろしくお願いします。

回答No.2

dubaq · ベストアンサー

同じ種目ばかりやり込めば、カラダが無意識下で効率の良い動きをしてしまいます。若干種目変更しましょう。
　ダンベルカールやコンセントレーションカールはスタンディングバーベルカールに、ワンハンドローはバーベルベントローに、アップライトローはバックプレスに、等など。で、変更した種目が頭打ちになったら元に戻してみます。こうやって定期的に異なる刺激を筋肉に与え続ける事によってプラトー（スランプ）はかなり回避できます。

　プルオーバーで肩を傷め易いのならば、無理にこの種目を採用する必要も無いでしょう。肩関節の柔軟性は非常に個人差があります。
　どうしてもこの種目が行ないたいのであれば、重量を軽めに設定して　４秒かけて降ろし→ボトムポジションで１秒静止させ胸郭をストレッチ→２秒かけて挙げる　という風にやってみてください。

　以下は勝手な捕捉です。読み飛ばして頂いても構いません。御質問に対する直接の回答ではありませんから。

　御質問に書かれているメニューですが、格闘技の補強にしては種目数と頻度がやたら多いように感じます。
　自分がやるなら
月　スクワット２set、バックプレス２set、腹筋
火　格闘技の練習
水　ベンチプレス２set、スタンディングカール２set、腹筋
木　格闘技の練習
金　デッドリフト２set、チンニング２set、腹筋
土　格闘技の練習
日　ＯＦＦ
　にしますね。もちろん各種目２setというのは、ウォームアップを除いたset数です。
　yuusiroさんの行なっている格闘技が打撃系なのか組技系なのか、あるいは総合なのかが判りませんが、上記のメニューは、ほぼ全身をカバーできているうえに高重量を扱える種目を多く取り入れています。格闘技の競技能力の向上にはこちらの方がベターかと思います。
　あまり細かい単関節種目を取り入れる必要はないでしょう。

　では、格闘技、頑張って下さい。

お礼

私が行ってる格闘技はフルコンタクトの空手です。
メニューの変化ですか・・。新しい種目はやりずらく敬遠してましたが、効果があるとなれば！。あと単間接種目も減らしてみますね。ただ手首が弱いのでリスト系は行いますが（汗
ありがとうございました。

補足

「格闘技の補強にしては種目数と頻度がやたら多いように感じます」
とのご指摘でしたが、試合中に手首を折ってしまったこともあり、どうしても手首（握力も）を鍛えなおしたいんです。手首を鍛えるにはどれくらいの重量で行えばいいでしょうか？？。リーバスリストが重量更新ぜずに困ってます。

回答No.7

bonogy

ダンベルを使った後背筋を鍛える種目ですが、ダンベルデッドリフトはどうでしょう？
ダンベルを両手に持ってスクワットをしたことがありますが、次の日に
後背筋がもの凄い筋肉痛になったことがありました。
スクワットのつもりがデッドリフトになってたようですが、かなり後背筋に効きました。

ちなみにダンベルシャフトにプレートを付けて留めるタイプのダンベルなら、
バーベルシャフトを１本買ってバーベルとして使えるようにすれば
トレーニング種目のバリエーションがかなり増えていいと思います。

お礼

背筋を使えるのにデッドリフトは使ってます。後スクワットは下半身の日に導入しています。なので、上半身を鍛える日に後背筋を鍛えるメニューが知りたくいんです。なんかいろいろ言ってすいません。
　バーベル買うと確かにメニューが増えますね・・。バーベル使ったことないのでちょっと怖い気もしますが、購入を考えてみようか・・・。アドバイスありがとうございました。

回答No.6

dubaq

シゴトをこなしながら、週末にカラテの修行と平日に筋力トレーニングをこなしておられるのですか。素晴らしい事だと思います。

　捕捉への回答ですが、60kg×２ものダンベルをお持ちとの事なので、出来る限り重い重量でのダンベル・ベンチプレスをお勧めします。普通のバーベルベンチと違って、ダンベルベンチは前後左右にバランスが取り難いので、重量を支えるだけでかなり手首や握力が鍛えられます。カラテの補強と言う観点から言えば（競技の上での関節の稼働域から鑑みて）、ハーフレンジでも良いので、可能な限り高重量を扱ってみてください。

　以下は自分の体験ではないのですが、参考までに。
　ＵＳ大山カラテの大山茂最高師範は、若い頃、新聞紙をゴルフボールくらいの大きさになるまで握り込んで握力を鍛えられたと聞いています。
　また、いわゆる「握力マニア」のヒトは指先を鴨居などに引っ掛けて行なう「梁（はり）懸垂」が有効だと言います。
　今や「指の関節を壊すから」と言う理由で敬遠されがちな指たて伏せも、握力強化ではなく、一定の角度を保ったままでの手首関節を固定する訓練としては有効だと思います。
　では、頑張って下さい。
　押忍。

お礼

私は自分に甘い人間なので、そんなに格好の良いものではありません（汗。今日はやめとこうかなと思うことも多々あります。そんな自分に負けないようにがんばってると・・・肩壊しました。うまくいかないものです・・・。

これからも自分に負けないように頑張っていきます。重ね重ねのアドバイス、本当にありがとうございました！！
押忍。

回答No.5

dubaq

捕捉、読みました。フルコンの補強でウエイトを取り入れておられるのですね。
　トレ歴が１年半くらいとの事ですが、空手歴そのものはどの位なのでしょうか。仮に２～３年として、もし御自分の組手に頭打ちを感じてウエイトを取り入れたのならば、もう少し技術の向上に目を向けた方が良いのでは。
　少し言い方がキツイようですが。

　試合で手首を骨折されたとの事ですので、リストカールのように粘り付くような筋力強化よりも、サンドバッグやミットの打ち込みを増やして、関節が瞬間的な衝撃に耐える訓練をした方が良いと思います。

　で、具体的な正拳突きの強化法ですが、

　拳立て10回
　　　↓
　サンドバッグ（もしくはミット）打ち３～４連打×10

　これを１setとしてインターバルは10秒程度で、10setほどこなして下さい。基本的には１日置き位のペースで良いと思います。
　腕が疲労したまま正拳突きの動作を繰り返す事により、腕に頼らない全身のパワーを連動させた突きを身体に憶え込ませる事が出来ます。

　かなり短期間で効果が現れます。１～２ヶ月ほどウエイトをやめて実践する価値はあるフルコン用のトレーニング方法です。ルール上、上記のメニューのサンドバッグ打ちは「下突き」の連打が良いでしょう。

　質問とかなりずれてしまいましたが、元黒帯からの本気のアドバイスでした。
　押忍。

補足

本気のアドバイス痛み入ります。自分は大学での空手歴4年(週6日の部活)、現在は週末のみ道場で練習に励んでいます。大学時代から自分の筋力に限界を感じていたのでウェイトトレーニングをするようになりました。正拳突きの強化法は道場の練習後に必ず取り入れさせていただきます。っした！
　ただ道場ない日の手首、握力強化をご指導願えませんか？。トレーニングジムは、ダンベル可変60kg二つ、フラットベンチのみのホームジムです。幾度も補足要求して申し訳ありません。よろしくお願いします。
押忍。

回答No.4

62169914

こんにちわ。
身体を鍛える種目は数え切れない程あるのですから、定期
的に種目を変えてみたりするのも、気分転換にもなるし
身体にも良い刺激になるので、是非やってみて下さい。
　プルオーバーは少し特殊なトレーニングなのでお薦め
しません。背中にはチンニングも取り入れると効果が上が
るでしょう。肩の基本はプレス系の動きなので、必ず
メニューに入れるべきです。リスト強化には鉄の棒などを
握って、まわしたり上下に動かしたりすると、実用的な
筋肉をつけられます。
　トレーニング時間もこの程度の種目ならば一時間で十分
ではないでしょうか。集中あるのみ・・・
　回数も時にはハイレップに挑戦するとか、または高重量
に挑戦するとかして、停滞期を打破すると良いでしょう。
　記録更新出来なくなった種目は暫く外して、違った角度
から刺激をあたえられる種目を取り入れると、マンネリ
にならずにトレーニングに打ち込めると思いますよ。

　　　頑張って下さい。

補足

Aメニュー＋腹筋で大体1時間20分かかりました。
セットごとの休憩は1分半、メニュー終了時に2分～2分30秒休憩→次のメニュー・・・
Bメニュー＋背筋で1時間40分かかりました。
特にBメニューの場合全て片手ずつ行うので、右手→30秒休憩→h左手→30秒休憩→・・・1メニュー終了で2分休憩→次のメニュー右手・・・・リストカールからリバースリスト移行時のみ4分休憩します。そうしないと手首が張りすぎて、リバースリストを追い込めないからです。(ちなみに全部3セット行ってからドロップセット1セット行うので全部4セット行ってます。)
このように行うのでどうしても時間がかかってしまうのですが・・・。セット間の休憩間違ってるでしょうか？？

回答No.3

bonogy

自分の経験ですけど・・・。

毎回、筋肉を追い込みすぎてオーバーワークになっているような気がします。
例えば、2ヶ月に1回、完全にトレーニングを2週間くらい中断して体を休ませます。
その後に、今まで扱っていた重量より軽い重さで余裕を持ってトレーニングします。
少しずつ重さを上げていって6週目くらいに、今までのベスト＋２．５ｋｇ
にして同じ回数を狙ってトレーニングを実施します。

例えば自分の場合だと、スクワットのベストは１５０ｋｇ6回ですが、
次にベストを狙う時は、１１７．５ｋｇ６回からスタートし、毎週＋７．５ｋｇずつ増加して
６週目に１５５ｋｇ６回に挑戦するようにしています。
サイクルトレーニングという方法です。
目標が達成してもしなくても、６週目が終了した時点で次の週は休んで
、成功したら重量をちょっとプラスして新サイクルを、失敗したら同じサイクルを
最初から再挑戦するといいと思います。
毎回追い込まないので、不安になるかも知れませんが、開始当時、ベンチ７５ｋｇ３回から
６週サイクルを組んで、ベンチ７５ｋｇ８回までパワーアップしたことがありました。

あと、補助種目内容を変えるのも効果ありました。
例えばアップライトローをサイドレイズやフロントレイズに、
「Ａ」の日のトレーニングを１種目減らしてダンベルフライを追加とかです。
自分が一番使用重量が増えたのがディップスでした。
最初は自重で５回が限界だったのが、１ヶ月ほどで＋１５ｋｇで８回可能になりました。

他にはドロップセットといって、限界まで追い込んだら、ちょっと
重量を落としてさらに限界まで追い込む方法です。
例えば、カールで３０ｋｇで限界が８回くらいだとします。
カールを限界まで実行したら、重量を１５～２０ｋｇに落とし、さらに限界まで
行うような方法です。
これだと短時間で追い込めるので、トレーニング時間のない自分は
補助種目でドロップセットを採用して鍛えています。

プルオーバーに関しては、肩が痛まない重量でゆっくり行えば問題ないと思います。
重量を減らしてゆっくりと行い筋肉に効かせるというのも一つのトレーニング方法です。

ここまで書いておいて無責任な解答になってしまうかもしれませんが、
色々試してみて、自分に合うトレーニング法を探してみるのが一番ベストなように思います。
（自分は上記のトレーニング法でそれなりに結果が出ています）

お礼

皆さんがおっしゃるとうり種目変更は効果あるみたいですね。是非取り入れてみます。サイクルトレーニングなんですが、自分にはちょっと合わなかったみたいです（以前行って結果が出なかったです、すいません）
ドロップセットは現在行ってます（3セット+1セット重量を減らして・・・て書きました）。追い込みに有効なので＾＾。あと少し体を休めてみます。体験談を交えてくださったので、わかりやすかったです。ありがとうございました。

補足

先ほど気づいたのですが、去年私のトレーニングでの質問にいろいろ答えてくださった(8～9月ごろ)方ですね？。その節はお世話になりました。
もうひとつ聞きたいのですが、私はダンベル(可変60Kg)とベンチしか持ってません。のでダンベルを使った後背筋を鍛える良いメニューを教えていただきたいのですが・・・。

回答No.1

linus3030

>Aの日→Bの日→下半身メニューの日、というサイクルで

Aの日→Bの日→下半身メニューの日、休日
というサイクルにしてはどうですか

強化の法則は
エクササイズ　栄養補給　休息です。

また、上腕二頭筋が成長しないからといって
上腕二頭筋のみをエクササイズしてはいけません。
拮抗筋に応じた成長しかできません。

＃上腕三頭筋をアイソレートするには
　あまりカッコイイトレーニングはありません
　（いかにもやってます感がない）
　ですががんばってください。

お礼

説明不足でした。すいません。休日はサイクルのどこかに一日必ず入れてます。
二頭筋の拮抗筋を鍛えるメニューはAに入れてますよ。こちらは順調にいってます（＾＾
わざわざアドバイスありがとうございました。