筋肉量はそこそこでカットが出た肉体になるには

質問

30目前の男性です
現在、身長163ｃｍ、体重54ｋｇ、体脂肪率10～12（家庭用の計測器）です。

ボディビル選手やアメリカ人が目指すような、とにかくデカく太い体ではなく、ブルース・リーのようなバキバキのカットが出た体を手に入れたいです。

筋トレは、無理しない範囲で３年以上続けていますが、特に重量増はせず、回数だけが半年～１年に一回くらい、ちょこちょこ増えているような感じです。（途中交通事故で数か月休んだこともありますが、大体週に２回くらい、下記メニューをやっています）

・ダンベルカール片腕10ｋｇ×15
・サイドレイズ片腕10ｋｇ×10
・チンニング（肩幅より広く手を広げて）×5
・ツイストシットアップ×20
・レッグレイズ×20
・スクワット×30
・カーフレイズ×20
※すべて３rep（インターバル1～3分くらい）

食事は普通にとり、夕食のみ、みそ汁など軽食+ザバスのウェイトダウンという感じです。

ふとした時に脱ぐと、普通の人には痩せマッチョだと言われる程度にはなっていますし、力瘤を作ると驚かれますが、ぶっちゃけ筋肉に力を入れるのが上手いだけという気がしています。
特に腹筋などは、明るい場所など、陰影が付きやすい状況でグッと力を入れれば10-12％の写真くらいにはなっていますが、普通に力を抜いていると20％のそれです。

http://1.bp.blogspot.com/-IMpc_63qiTY/UhPs5J7oHFI/AAAAAAAADW4/siMvzJ3bjMQ/s1600/body-fat-percentage-men.jpg

ここから、筋肉量を維持、あるいは少し増やして、特にグッと力を入れなくても10-12％みたいな見た目になるためには、どのようにトレーニング/生活を変えていけばよいでしょうか？

回答No.1

BC81 · ベストアンサー

現状、基本的には自重トレーニングで、
二頭と肩だけ10kgのダンベルを使っているということですよね。
それで頭打ちなら、やはり、全身ウェイトトレーニングに移行するのが自然ですね。
「外国人モデル体型」とでも言うものとビルダー体型との差は、
トレーニングの方法論ではなく、程度の違いに過ぎません。
私の通っているジムの常連にも、モデルの方がおられます。
普通にトレーニングしていますよ。

ちなみにブルース・リーも、ウェイトトレーニングにかなり熱心だったことはよく知られています。

片側30kgの可変式ダンベルで少し負荷をあげてみて、
併せて少し摂取タンパク質の量を増やしてみてはどうでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございました！