まだ 筋肉が付くでしょうか

質問

５１歳　男性　身長１６８センチ　体重６１キロ　体脂肪率　１６．８　％　ウェイトトレーニング歴　５年。筋トレをするようになって　最初の１、２年で７キロほど体重が増えましたが、そこからまったく増えず、３年ほど同じ状態が続いています。でも昔よりは少し筋肉が付きました。
トレーニングは週２回　１時間づつ　自宅トレーニングしてます。　ビック３とチンニング、　腕立て伏せ　ダンベルカール　サイドレイズ等をその日の状態に応じて適当に組み合わせています。（ダンベルは４０ｋｇセットです）
胃腸が弱いため、ムチャ食いはしません。筋トレは一応自分では追い込んでいるつもりですが、もしかしたら追い込めていないのかもしれません。
もっと筋肉を付けたいのですが、付きません。トレーニング方法に問題があるのか、栄養面なのか、年齢的なものなのか、まったく分かりません。どなたか良きアドバイスをお願い致します。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

ダンベル40kgセットと特に明記してあるということは、Big3もダンベルなのでしょうかね。
バーベルを用いませんと、負荷の増量が難しくて、なかなか漸進法が機能しません。

で、ダンベルでも、Big3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)をやっているということなら、腕立て伏せは強調する必要がありませんね。そして、最低限でも、60kgセットのダンベルでないと、トレ歴が5年の方には、スクワットやデッドリフトに全く効きませんよね。

ですので、ダンベルでは、アームカール、サイドレイズ、ショルダープレス、ロウイングを主に行なうことにして、是非、バーベルとパワーラック＆ベンチを用意することをお勧めします。そして、経験的には、少なくても、週三トレが効果的なのだと思いますね。

年齢は殆ど関係ありません。バーベルを用いて、2,5kg、または5kgづつ増量することで、筋肥大が可能になります。簡単な漸進法としましては、メインセットを10回の反復で3セットやるとして、その最終3セット目に、「＋2回」の12回を「2セッション連続」で成し遂げた時、次回セッションから2,5kg、ないしは5kgの増量をするという手法です。これを「2 for 2 ルール」と言います。1セット目には余裕があるからと言って、12回とか、13回を行なうというのではなく、あくまでも、10回なら10回という回数を守って、回数の追加に挑戦するのは、最終3セット目のみということにしませんと、適正な漸進が機能しません。このような基本的な漸進法を承知していませんと、筋力(筋肥大)というものは維持するに留まってしまいます。

お礼

４０ｋｇダンベルで足りない種目は、予備疲労法やセット数を増やすなどでトレーニングし、ターゲットの筋肉に効かせる事に意識を集中しておりました。なのでウェイトは十分かと感じていましたが、バーベルの方が良さそうですね。購入の検討をします。今まで器具に対しての関心があまりありませんでした。
2 for 2　ルールを存じませんでしたが、これならウェイトを増やすタイミングが確実に分かり、良いトレーニング方法かも知れませんね。
トレーニング方法の改善により、まだ筋肥大しそうな予感がしてきました。アドバイス有難うございました。

回答No.1

shiriustar

50代でも充分筋肉は肥大されますのでトレーニングに励んで下さい。

トレーニング歴5年ですのでトレーニングに対する充分知識はあると思いますが、負荷は上がってきてるのでしょうか？
負荷が上がってきませんと筋肉の付も上がってきませんので、負荷を上げるにはトレーニング方法を変えてみたりセット数を増やしてみたりトレーニング種目を変えてみたり、現状の負荷設定よりも負荷（回数は気にせず）を増やしてトレーニングしますと効果的です、今までと違ったトレーニング方法をする事で筋肉に違った刺激が加わりますので効果的です。

食事の関係も蛋白質を意識して摂る必要があります。

お礼

さっそくのアドバイス有難うございます。おっしゃる通り負荷が、あまり上がってきておらず、ここ２年ほど同じ重量でやっていました。同じ重量でも地道に続けていれば肥大すると思っていましたが、刺激を変えてやらないと効率悪いんですね。トレーニングメニューを少し変えてみます。