サイドレイズ ６kgは 肩が弱すぎですか？

質問

週２回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
６kgのダンベルを使っていますが、１セットで８回も上げれません。
５回くらいが限度です。

170ｃｍの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

お礼

とても参考になりました。
負荷を落としてやってみます。
より大きい筋肉、土台となる筋肉をまずしっかり鍛えるということですね。
ありがとうございました。

回答No.3

BC81

若い男性なら、正直強くはないです。

ただしフォームにもよりますね。
肘を伸ばして反動ゼロでそろそろとやると、意外な程挙がりませんから。
逆に、肘を曲げてスタンディングで上体や膝を使うと、重量はぐっと上がりますが、今度は効かせるのが難しくなります。
サイドレイズって、意外に難しいですよ。

レイズ系なら、バーン（焼け付くような感じ）が来るように、軽めのもので延々やるほうが簡単です。
10回×3セットにこだわると、なかなか効かせられませんし伸びません。

例えば、もう少し軽いのを持って、
限界（12～15reps程度）まで
→ダンベルは持ったまま10秒休み
→また限界まで
→反動を使っても1回も挙がらなくなったら、軽いのに持ち替えてまた限界まで

とかやるといいかも。
ジムでなら「ダウン・ザ・ラック」といって、
インターバル無しでラックのダンベルを次々と軽いのに持ち替えていきます。

あとは「コンパウンド・ショルダー・ブラスト」なんかも試してみては？検索してみて下さい。
ジャイアントセットの一種なんですが、きついですよ。

お礼

フォームは肘を曲げずに伸ばしてやっていたのできついです。

「コンパウンド・ショルダー・ブラスト」検索しました。
なんか同じ人の動画しか出てこなかったですが、
複数の種目を連続的に行う、のでいいんでしょうか。
「ダウン・ザ・ラック」はききそうですね。
今度やってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

sunchild12

強いか弱いかと聞かれれば、強いとは言えないレベルですが、トレーニングを始めたばかりだとすればそんなものかとも言えるでしょう。

既にNo.１さんの回答にもありますように、サイドレイズは肩関節の単関節トレーニングですので、いきなり重い重量を扱うべきではないトレーニング種目です。
しかもフォームができていなければなかなかターゲットに効かせにくく、僧帽筋に負荷が逃げてしまう種目でもあります。

個人的には、肩関節のトレーニングとして、メイン種目にショルダープレスを行い、仕上げに軽めの重量でサイドレイズ、フロントレイズ、バックレイズ、更にアーノルドプレスで追い込んでいます。

レイズ系に対して、ショルダープレスは単関節トレーニングではありませんので、初心者でも比較的重い重量が扱えるはずです。
ちなみに時間がない時は、ショルダープレスを省き、重めの重量でチートしながらサイドレイズ１種目だけで追い込む時もありますが、あくまでも例外的なやり方です。
やはり、レイズ系は「追い込みの為の種目」と割り切る方が解りやすいでしょう。

お礼

ショルダープレスを取り入れて、
サイドレイズは軽い負荷で補助的にやってみたいと思います。
やはりフォームが大事ですね。勉強します。
ありがとうございました。