ジムでのトレーニングメニューを組んでください

質問

こんばんは、ユキと申します。
減量とその後も健康のためにジム通いを検討しています。

現在は１５１cm、５２kgで、目標体重は４１～４５kg、
バストを含め全体的に、ギリギリまで脂肪を落とした無駄のない体型になりたいです。

ジムには『筋力トレーニング機器、有酸素運動機器、トレッドミル、自転車エルゴメーター、マイマウンテン、エリプティカルマシーン、自走式歩行器、ストレッチ・トレーナー、バレルローラー、ベルトバイブレーター、ダンベル』などがあるようですが、何をどう活用すれば良いか分かりません。

生活強度は２くらいの生活をしていて、
仕事の関係からまずは週に１回、１～２時間程度から始めていこうと思っています。
２～３ヶ月して慣れてくればプールでのフィットネスやスポーツを始めたいです。

これだけの情報で十分か分かりませんが、どなたか最適なメニューをご指南をお願い致します。

回答No.2

noname#181597 · ベストアンサー

ジムのトレーナーに、サーキット（インターバル）トレーニングを指導してもらうのが一番ですが、

私が初心者だったらと仮定して書きます。
手順は、ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動です。

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。
有酸素運動の効率を上げるには筋トレを先に行います。
筋トレの前にケガの防止にストレッチを必ず行います。
筋がよく伸びるようにウォーミングアップを最初に行います。
エビデンスの説明にリンクを張ります。
http://kenko100.jp/news/2012/04/18/02

http://kin-100.com/%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%80%8C%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E6%B5%AE%E3%81%8D%E7%AB%8B%E3%81%9F%E3%81%9B%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AB%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E8%90%BD-2-1974.html

具体的に書きますと（１時間コース）
(1)自転車かマイマウンテンで（１５分）ウォーミングアップ
(2)ストレッチ柔軟体操（５分）
(3)ローイング【背筋】１０回が限界の重さで２セット（５分）
ローイングマシンがなければラットプルダウンかダンベル
チェストプレス【大胸筋】１０回が限界の重さで２セット（５分）
チェストプレスがなければ腕立て伏せ限界まで
【腹筋】限界まで。リバースクランチがお勧めです。（１０分）
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=41&Itemid=84
レッグレイズで足を上げ
http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/part1-18.html
ヒップレイズでお尻を上げます。
http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/abd-lower.html

(4)エリプティカルマシーン（クロストレーナー）有酸素運動（２０分以上限界まで）

筋トレの効果を高めるには、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにプロテインが推奨されますが、
そこまでしなくても、普段の食事で高タンパク低カロリーを意識してください。
（よく鳥のササミといいますが、味気ないですね）
大豆と魚を食べましょう。（豆腐・枝豆・納豆・かまぼこ）

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

有酸素性運動器具が主体で、バーベルさえ無いということは、ジムというより、フィットネスクラブという感じなのかな。そういうところなら、マジにやってると浮いちゃって良くないね。遊び半分に、無駄話、世間話、井戸端会議にも力を入れないと仲間外れにされちゃう。村八分になっちゃう。で、そういう他者との接触により、と言うか、似た者同士の傷の舐め合いによって、精神の安定を保つというのもアリ。それで、精神を病まなくて済む人が居るということならば、クラブ(または、ジム)としての存在意義はある。

精神に心配がなく、健常者として、真面目にやるのなら、重量を調整できるダンベルを買って、ダンベルスクワット(または、デッドリフト)とフロアプレス、そして、ベントオーバーロウ(または、ワンハンドロウ)くらいが一番。多分、これがダンベル筋トレのBig3だと思う。やり方は、サイトを沢山見ること。たいていのサイトは嘘情報に満ちているが、貴方に純真な心があれば、真実(真理)を射止めることが出来る。玉石混交のサイト情報から、真実(真理)を掴むのは、ひとえに、貴方の素直にして純粋な心のみ。純なる本能が、本当のことを嗅ぎ分ける。