筋トレで鍛えられる筋肉の場所について

質問

体力がないため最近、お手軽筋トレを始めました。

1.　手を後頭部の後ろで組んでスクワット　30-50回
2.　お風呂に入った時に体育座りをし、手を下についてお尻を浮かせ腕を曲げる　30-50回

あまりにもお手軽すぎて、この程度で筋肉（体力？）が付くのか疑問です。
この運動ではどのあたりに筋肉が付きますか？

また毎日やった方が良いのでしょうか？　それとも1-2日おきのほうがいいのでしょうか？

他にもお手軽筋トレでおすすめがあれば教えてください。
ちなみに体力はなく、すぐに疲れてしまうのでハードなものよりソフトめでお願いします。

回答No.2

epsz30 · ベストアンサー

「筋トレ」の解釈によって回答も様々だと思いますが、
筋肉というのはそう簡単に付く物ではありません。

もしこの程度の運動で筋肉が付くのであれば、
１０年以上トレーニングしている運動選手やプロレスラーは
みんなボブサップの様な筋肉の塊になっているでしょうw
※ボブサップもナチュラルな肉体ではありませんが。

質問者は体力がない為、との事なので、
その運動内容が限界だと感じる運動＆回数なのであれば、
相応の向上は見込めるかもしれません。

ただし、筋肉というのは「限界」を感じさせる「負荷」が発生して初めて増えて行く物なので
小さな負荷運動であれば、増える量も小さいですし、一時増えてもそれ以上は増えません。

一般的な解釈としては、その様な運動では準備運動に近い運動の部類に入るので、
毎日行っても何ら問題はありません。

本格的なトレーニングと言えるのは、スクワットなら初心者で１００回以上、慣れたら２００回以上、
そして筋肉を増やす運動方法というのは、この様な回数を多くこなす運動ではなく、
自らの体重だけでなく、１０キロ、２０キロという重りを持って、
少ない回数で限界となる運動が筋肉upに繋がる運動になります。

基本的には、１０回以下で限界となる「負荷」を与える運動が筋肉を増やす運動法です。

とりあえず、

＞1.　手を後頭部の後ろで組んでスクワット　30-50回

スクワットで鍛えられる箇所は大腿四頭筋という筋肉が主です。
解りやすく言うと、太もものひざ上部分の外側の筋肉が一番目立って発達します。

＞2.　お風呂に入った時に体育座りをし、手を下についてお尻を浮かせ腕を曲げる　30-50回

この場合は腕立ての軽量版で上腕三頭筋が主に鍛えられます。
簡単に言うと、腕の肩から肘にある外側の筋肉です。

ただし、１箇所の筋肉だけではなく、その周りの筋肉同時に鍛える事になるので、
大腿四頭筋や上腕三頭筋だけが鍛えられる（増える）という訳ではありません。

どこを鍛えるか、どの様な運動を行うかは個人の自由なので好きな方法で良いと思いますが、
筋肉は毎日運動すれば付く、というものでも無いので（女性にそう考える人が多い）
体力をつけたいとか、筋肉をつけたい、と思うのであれば、
何をするにも常に限界を突破するつもりのきつい運動を意識してください。

自分に出来る範囲のソフトな運動では、いつまでやっても変化はありませんし、
変化があっても些細な変化で留まってしまいます。

運動をして鍛えている最中は筋肉が張っている状態なので、
それを見て筋肉が増えた、と勘違いする人も多いですが、
それは、運動をしばらくやらずにいれば、すぐ収縮して無くなってしまう筋肉の張りです。

実際は、筋肉を増やすのは簡単ではない事なので、そのつもりで頑張りましょう。

お礼

やっぱりそう簡単には筋肉はつかないのですね。
よく「筋肉がプルプル震えるくらい限界までやる。」と聞いたことはありますが、これを１０回くらいはやらないといけないのですね。
友人に「自転車で１時間くらい走るのを週に2-3回やると体力付くよ。」と言われたのですが、そこまで時間をかけていたら続ける自信がありません。近くに坂があるので、坂道を自転車で上るのを毎日やってみようかしら？
自分の考えが甘いことが良く分かりました。
どうもありがとうございました。

回答No.3

nicofoto

考えが甘いとは思いませんが、根本的なところで認識を改めてみてはいかがでしょうか。

スポーツや仕事はなるべく体力を消耗しないように取り組むものですが、トレーニングってのは疲れるためにやるものだと思います。

人の体は、耐えられそうにない負担を何度も与えていると、ラクにできるようになろうと耐性をつけようとします。その特性を利用して身体を強化するのがトレーニングですから、何らかの成果を出すにはとことん疲労するのが前提条件であるはずです。

ランニングで心肺に負担を掛けるとわりとすぐに強くなっていくし、筋肉も普段出さない力を出し、今の筋力ではギリギリ耐えられるかどうかの内容で行うことでさらに筋力が付きます。運動後の休憩中に体の機能を総動員して強化を計り、リベンジの準備をします。効果的にトレーニングすれば、当然疲労の度合いも大きいので、休憩も長く取らなけれあいけなくなります。筋トレに休息日を設けるのは、効果的に鍛えるとすぐには回復しないほど筋力が消耗するためです。疲れていなければ当てはまりません。

筋トレが部位ごとに分けて鍛えるのは、そこに意識を集中し全力で鍛えぬくためです。全身運動では掛けられないような負担をかけるためなので、ソフトにやるというのは矛盾しているかもしれませんね。

とりあえず、１回の挙げ下げに１０秒ほど時間をかけるようにしてみてください。
それと、どこの筋肉を鍛えているのか把握し、意識を集中して全部終わるまで力を抜かない事。スクワットでは大腿四頭筋（ふともも）、大臀筋（おしり）、腹筋など、いろいろ鍛えられるんですが、そこを鍛えている自覚がないと効いていません。ケツを意識すればケツに効くし、太ももを意識すれば太ももに効く。特に腹筋からは力を抜かないのがコツです。効果を出すには、どうしてもソフトではなくなっていきますね。

本当はハードにやったほうが少ない回数で速く疲労して終えられますし、成果もすぐ出るのでだいぶ楽なんですよ。

お礼

トレーニングはやはりハードにやった方が良いのですね。
弱っぴの私にはちょっときつそうです・・・
付けたい筋肉は特に背筋です。（猫背気味なので）　スクワットの時に手を首の後ろで組むのは背筋を意識していたためでしたが、それで背筋が付くのかどうかも分かりませんでした。

本当は毎日続けるべきとのことですが、ここ数日とても忙しく安定剤を飲まないと頭がおかしくなりそうなくらい疲れたのでトレーニングどころではありませんでした。　さっそく挫折です・・・
でもまた明日からは鍛えたい筋肉を意識しつつちょっとハードなのにも取り組んでみます。ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まず、筋肉（体力？）が付くか否か、ということだが、こういうものでは、多分、殆ど筋肥大は望めない。が、筋持久力強化にはなっている。

スクワットについては、膝関節スクワット(踵を浮かせてフルボトムまで沈むもの)ならば大腿四頭筋(大腿部表側)、股関節スクワット(パラレルまでの沈み込みで尻を後ろに引く形のもの)ならばハムストリング(大腿部裏側)と大臀筋に効く。もうひとつのディップスでは、大胸筋下部と上腕三頭筋の強化になっている。コレだけなら、おそらく、毎日やってないと、つい、筋トレしてること自体をウッカリ忘れてしまう気がする。

手を後頭部で組まないスクワット、手は前でも腰でもストレスの無い場所が良いので、まあ、まずはスクワットをやるのは正解。プッシュアップ(腕立て伏せ)代わりのディップスも善しとして、あと、シットアップ(腹筋運動)があれば、自重筋トレBig3を踏まえた大威張りな王道筋トレのできあがり。湯船に浸かりながら、トップサイドのみでのシットアップなんかできそうなんだが、どうか。

お礼

体力はあまりつかないのですね・・・
ただ、筋トレも運動もほとんどしない日々だったので、少しづつ持久力を付けていきたいです。
焦っちゃダメですね。
スクワットは良さそうなので回数を増やせるように頑張ります。
腹筋は・・・苦手なのでひざを曲げて3回くらいからやってみます。　どうもありがとうございました。