筋トレ初心者です、１週間のメニューを教えてほしい

質問

２６歳、２ヶ月前から毎日１時間ジョギングを始め痩せたのはいいのですが、筋肉が全くついてないもやしです。
そこでアスリート並とはいきませんが引き締まった筋肉質の体に憧れ、懸垂器具と調整可能の片方２０キロセットのダンベル購入しました。
自宅周辺にジムがなく、そういう施設を利用するのは難しいです。
焦って、やたら無闇に筋トレをするのがいけないことは調べて分かりました。
それでもできるだけ早く効率的に体を作りたいのですが、
１週間のメニューをご教授いただけないでしょうか？

回答No.2

yamasakaki · ベストアンサー

憧れる体型を決めましょう！
これが結構大事です。
目指す姿が有るのと無いのじゃ結果が違うって言われてますし
キツイトレーニングを継続できるかどうかも変わってきます。

ボディービルダーの体を目指すのと
ブルースリーの様な体を目指すのでは
トレーニング内容も栄養摂取も変わってきます。

憧れの対象が決まれば鍛える筋肉も決まってきますので
「○○筋　トレーニング方」　などのワードで検索すれば
詳しく書いてあるサイトがたくさんあります。

ごくごく基本的な事だけ書きますね。
４８時間で筋肉痛が無くなる負荷が適切って言われてるので
１日目上半身
２日目下半身
３日目積極的休養日（ランニングなどで血流を良くし乳酸を流す）
４日目上半身
５日目下半身
６日目積極的休養日
７日目自分へのご褒美の日（次への鋭気を養うため好きなことをする）

筋肥大を目標にするなら
１０回５セットをできる負荷でやるのが適切です。
重すぎる負荷だと怪我をしやすいですし、軽いと白筋より赤筋メインになってしまいます。

たんぱく質は体重１キロあたり２から６グラムは摂取しましょう。
健康的に摂取するのは大変なのでプロテインが便利です。

マッスルアンドフィットネスとアイアンマンは是非読んで下さい。

お礼

オリバっすね・・ここまではさすがに・・・笑
渋川先生ぐらいで・・
大体の組み方がわかり、とても参考になりました！

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

デッドリフトとフロアプレス、それに、チンニングとディップス、10回×3セット、週3。

因みに、ジョギングは筋量を失なう。

補足

え、？そうなんですか？？？？
ウォーキングにしたほうがいいですか？そういう問題じゃあないんですか？