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質問

筋トレについて自分なりに少し調べてみましたが自信がなく、
また人それぞれ体型などによっても違うと思うので教えて頂ければありがたいです。

25歳（男）、身長１65cm、体重55ｋｇです。
身長からしたら適正体重なのかもしれませんが、筋肉量が一般の人と比べて明らかに少ないと思います。
着痩せをするのか「痩せている」と言われるのですが、実際は脱いだらだらしない体です（汗）。
気になるのは腹・尻・足（太もも）の肉、そして全体的な筋肉と体力の増加を目指しています。
理想は細マッチョといわれるタイプで、もちろん腹筋が割れて、というのは最高ですが、まずは服の上から触ったり、夏Ｔシャツでパッと見て、「意外とがっしりしてるじゃん」といった体型、人前で裸になれる情けなくない体になりたいです。

理想も上記のようにありますし、これしたら、あれしたらいいの？とたくさん思いますが、一度に何もかもは無理なので長期的にやっていけたらと思っています。

私の情報としては、
・25歳（男）、身長１65cm、体重55ｋｇ。
・運動　クロスバイクをたまに（通勤（片道10ｋｍ）に使用しているのですが最近は寒くほとんど車です（汗）。仕事もデスクワークのため運動はほぼなし。運動歴は高校から日常的に運動はしていない状態です。
・食事　実家暮らしなので栄養にむちゃくちゃ偏りがあるわけじゃないとは思いますが、ほとんど気にしていませんでした。甘いものも好きですし、間食も多々。お酒も量はあまり飲みませんが好きです（飲むのはほとんどビールかウイスキー）。外食・飲みは週１回程度。

(1)食事の改善
まずはこれでしょうか。
ちなみに今日一日の食事は、（朝）ホットドッグ１本・クロワッサン（みたいなパン）・コーヒー・キウイ２切れ（昼）持参弁当（夜）ごはん２/３膳ほど、メンチカツ中くらいサイズ２ヶ、味噌汁、大根煮ゆずみそかけです。
これをどのように改善していったらいいでしょうか？

（朝）コーンフレーク（牛乳）、バナナ、ヨーグルト（昼）持参弁当（夜）↑の半量
こんな感じですか？カロリーが少なすぎるでしょうか？朝に弱くなかなか朝から食べられないのですが、夜減らしていけば朝お腹がすいて食べれるとも聞きました。
人によって様々なのでしょうが、トレーニングされている方はカロリー計算して、間食ナシ酒もナシ、がっつり食いもなし、という風に摂生されてるのでしょうか？食べることは大好きである意味楽しみなのでそこが心配です…。

(2)運動・筋トレ
脂肪を減らしていくのと、筋肉をつけていくのを同時にするのは難しいと知りました。が、両方得たいと思ってしまいますね…。「増量期」「減量期」なども知りましたが、よくわかりません。
１ヶ月目は自重筋トレ（スクワット、カーフレイズ、クランチ、ヒップリフト、プッシュアップなど）、
２ヶ月目からダンベルを使った筋トレ、
３ヶ月目から↑＋有酸素運動（５ｋｍ程度走る）
などと思っているのですがいかがでしょうか？
とりあえずはコロコロ（腹筋を鍛えるやつ。正式名称がわかりません（笑））と、プッシュアップバーを購入し昨日やってみましたがすごい筋肉痛です（汗）。コロコロなんて膝つけてもまともにできませんでした（泣）。
器具の所持は今のところそれだけです。ダンベルは購入予定です。20ｋｇのプレート交換できるものがいいのかなぁと思っています。おすすめあれば教えてください。ベンチやバーベルなどもあれば良いのでしょうが、スペース・金額面・体力面でとりあえず今は良いかなと思っていますがいかがでしょう。
あとフォームなども自信がないのですがやはりジムなどに行ったほうがいいのでしょうか？行ったこともないのでこんなだらしないからだの人間が行っていいものかと躊躇しているのもありますし、お金もかかることなので出来たら最初は自宅で、とも思っています。

(1)食事　(2)筋トレメニュー　(3)ダンベルのオススメ　(4)ジムについて
全体的なアドバイスをしていただけたらと思います。
長くなって申し訳ありません。
抽象的な質問ばかりになってしまいましたが、どうかよろしくお願いします。

回答No.2

Crims0nKing · ベストアンサー

「減量期」「増量期」があると知識として知ってるなら、「絞りながら筋肉をつける」なんて幻想はさっぱり諦めて、まずは「増量」から始めた方がいいですよ。騙されたと思って3ヶ月やってみて下さい。

「増量」と言っても、思ったほどデブにはなりません。きちんとトレーニングができていれば、目方は増えますが、脂肪は思ったほど増えないもんです。それについた脂肪はあとでいくらでも取ろうと思えば取れるんですから。

(1) 食事ですが、1日3000kcal～3500kcalぐらい摂って下さい、というのと、たんぱく質はプロテイン使ってでも沢山（1日100g以上）摂って下さい。はっきり言いますが、たらふく食わないと筋肉なんてつきません。「トレーニングしてるのに筋肉がつかない」と言っている人の大半が「食いが足りない」です。3食どんぶりめし、間食にプロテインみたいな。

(2) トレーニングについては、素直にジムに行ったほうが設備も整っていますし、何かと捗るかと思います。自宅でのダンベルトレって、どっちかというとある程度トレーニングについての知識がある人が行うもんだと個人的には考えてます。あまり知識のない人間にとっては、手本もない状態でトレーニングをしなくてはいけないので無駄な遠回りになってしまうのではないかと。特に下半身を鍛えるのは自宅トレだと苦労します。
ただ、ジムに行ったとしても、フォームをきちんと習得できるかというとそうでもありません。まあ、そこは自分でネットに転がってる動画でも見て研究するしかないんですけど。
まあ、メニューについては、「筋トレ BIG3」とかでまずググって色々勉強してみて下さい。

お礼

回答ありがとうございます

知らなかったたくさんの情報ありがとうございました。
もっと勉強したいと思います。
参考になりました。
ありがとうございました。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

道具があると筋トレをやっているような気にはなるのでしょうが、まあ、そういうものには拘らずに、スクワット100回、腹筋50回、腕立て30回（それぞれ2～3セット）を努力目標にして、ひたすら、それをクリアできるまで自重トレに徹しましょう。次いで、チンニング（懸垂）とデップスも20回くらい軽くできるようになってから道具と言いましょうか、ダンベルやバーベル購入を考えましょう。
多分、貴方にとっての理想体型には、自重トレで充分と思われます。
逆に、例えば、チンニング（懸垂）が10回出来ないという状況ならば、逆負荷と言いましょうか、チューブなどを鉄棒に掛けて、そのチューブに膝、または足裏を乗せ、上に引っ張って貰うようにすることで、何とか10回をクリアしましょう。可能な回数が勢いを使っても、2、3回しか出来ないということでは、いくらやっても有効な筋トレになりません。10回をクリアできない時は、自重であっても、負荷を軽くする方法を見つけて下さい。

お礼

おいおいダンベルの購入も検討したいと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.1

anootoko

重量を変えられるダンベルはすぐにでもほしいところですが、とりあえず今ある道具でもいいんじゃないでしょうか。
問題は8から12回程度の反復で限界を迎えるトレーニングができるかです。
私が参考にした自宅での効果的な筋トレ方法というページがあります、細かい種目はのっていないですが、トレーニングの基礎知識や効果をあげる方法は詳しくのっていてお勧めです。
http://kokoronoase.com/

参考URL：

http://kokoronoase.com/

お礼

回答ありがとうございます。
ＵＲＬ見させて頂きました。
参考になりました。
ありがとうございました。