こんな体になるにはどんな筋トレをすればいいですか？

質問

171/70/19の男です。高校時代に鍛えてきた体が大学生になってから、徐々に衰えてきて筋肉の貯蓄が底がつきそうになりました。
全く運動していないことはなく、週２～３回ほど、３０分かけてランニングをするくらいです。有酸素運動だけでは体力を維持するくらいです。
これからは近くのジムに行って筋トレに力を入れていきたいと思いますが、どのようなメニューにすればいいのか検討がつきません。あまり、知識もなく、高負荷低回数はゴリマッチョで低負荷高回数は細マッチョぐらいしか分からないです。
近くのジムにはダンベルやベンプレはもちろん、チェストプレスマシーンやハイプーリー、ショルダープレス、ディピング、レッグカールなどたいていの器具は揃っていると思います。
目標はこんな体です。しっかりと筋肉がついてて、程よく脂ものっていて、腹筋と胸筋が際立った体が目標です。
どんな筋トレをすればいいですか？
詳しい人教えてください。お願いします。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

まず、ベンチプレスで100kg挙上を目標にします。つまり、筋肥大する速筋系を狙って、高負荷にて10回以下(6～10回)の反復を3セット以上やりましょう。

で、早くて、一年でしょうかね、100kgをクリアしたら、あとは、自重筋トレの腕立て伏せを、毎日、連続で100回もやることにしたら、画像レベルの筋量は維持されます。つまり、ベンチを腕立てに変更することで、それまでの速筋が、加齢によっても維持されるということになっていて、多少のブラングがあろうとも長持ちする遅筋に徐々に変化するのです。これを初めから低負荷多回数の遅筋強化にしていますと、なかなか筋は肥大せず、効果が上がりませんので挫折します。

ベンチとスクワット、そして、デッドリフトを必須エクササイズとし、最後に必ず、腹筋運動をやるだけで良いのだと思います。あとは、ベンチの補助運動として、ダンベルにて、サイドレイズ・ショルダープレス・ロウイング・アームカールくらいを実施すれば完璧です。とにかく、当面は、ベンチでの挙上重量の更新のみに専心してください。それが画像イメージに到達する近道と思われます。

回答No.3

sunchild12

画像拝見しての感想ですが正直言って、全体をバランスよくトレーニングしたとは言い難いかと。
・胸・・・・身体全体のボリュームの割には多少トレーニングを積んでいるかも。
・腹筋・・・トレーニングで肥大していると言うよりは、運動経験者が脂肪をそぎ落とせばこの程度のカットは出るでしょう。
・後背筋・・高負荷低回数トレーニングはほとんどしていない。
・腕・・・・腕を狙ったトレーニングはほとんどしていない
・肩・・・・腕と同様
・下半身・・画像では確認しにくいですが、恐らく高負荷トレはやっていない（予想）。

と言う事で、画像を理想とするなら、胸のトレを徹底的に行い、そこそこ肥大した頃に、トレを継続しつつ脂肪を徹底的にそぎ落とす。
食事は、当面オーバーカロリーを保ち、減量期に入ってからは油ものや炭水化物を控える。

具体的なトレーニングとしては特殊な事は必要ないでしょう。
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライあたりの基本種目を、８ＲＭ程度で。
あと、腹筋に関しては、高負荷をかけるのも悪くはないですが、ボールクランチあたりで丁寧に追い込めば良いと思いますよ。

現在の質問者さんのスペック（体重、身長）で体脂肪が１０％前半であるなら、割と簡単に達成できる目標かと思います。

回答No.2

daiasa05

基本トレーニングだけでは、筋肉は大きくなりません。
筋肉は殆どみんな同じ作りです。マッチョとの違いは筋肉の間に脂肪を巻くことで大きくなります。
だからトレーニングだけしていても、多少は大きくなりますが、硬くなるだけで大きくはなりません。
もし写真のようになりたければ、プロテインも取らなくてはいけません。
プロテインを取りながら、ジムのトレーナーに指導を仰ぎやってみてください。
半年くらいで見た目が変わってきます。ただ中途半端なやり方とプロテインのとる量間違えると
太りますよ。

回答No.1

noname#164467

どうせジムに通うのなら、トレーナーに聞けばいいんじゃないかな？

それだけ本格的な器具が揃ってるなら、相応しいだけの知識・経験はあるだろうし。