身体を太くしたい。

質問

身体を太くしたい。

というと語弊がありそうですが、太りたいわけではなく、いわばマッチョになりたいです。

元々痩せ型でしたが、昨年、3ヶ月の入院で一気に体重が落ち、戻りません。
筋肉も確実に落ちました。

経験上、腕立てやダンベルで鍛えても腕や胸筋は太くならないのですが、足りないだけでしょうか、

身体を太く厚くするにはどうすれば良いのでしょう。
家で簡単にできるものだとよいです。
そんな好都合なものはないとおもいますが。

回答No.2

Tomoya-0009 · ベストアンサー

まず、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を毎日キープします。
カロリーオーバー状態でないと効果的な筋肥大は望めません。

次に体重１キロあたり２グラムのたんぱく質を摂取しましょう。

プロテインを活用するのが良いと思います。
ホエイプロテインがベストです。

トレーニング後と寝る前に飲んでください。

味が気になるなら、少し単価が上がりますがスポーツドリンクタイプの物もあります。

サプリメントはＢＣＡＡとグルタミンが筋肉には良いです。

筋肉が増えれば脂肪なんて簡単に落とせますので、多少脂肪がついてしまう事は恐れずに沢山食べてトレーニングを頑張りましょう。

８回～12回で『もう１回もできない！』って状態になる負荷でないと筋肉は肥大しません。
軽すぎても重すぎてもダメです。

で、その『もう１回もできない！』って状態まで行う作業を３セット。
最終セットは特に筋肉を追い込んでください。

インターバルは最初のうちは１～２分、重量が増えてきたら３～４分でいいでしょう。

反動を使わずフォームを崩さず。

ダンベルカールでいうと、持ち上げる作業だけが筋肉に刺激を与えてるのではなく下ろす時も刺激を与えないといけません。

重量に頼って下ろすのではなく、ゆっくり負荷を感じながら下ろしてください。

他のトレーニングでも同じ要領で。

腕を太くしたいなら、二頭筋よりも三頭筋を重点的に鍛えてください。

鍛えているのに太くならないなら、それは何かが間違ってるからです。

トレーニング→栄養補給→休養と正しく行えば筋肉はきちんと答えてくれます。

腹筋以外はトレーニング後２日は休養を取りましょう。
ただし休養中もきちんとたんぱく質は勿論、沢山食べてください。

２ヵ月に１度メジャーで腕の太さを計りましょう。
(力を入れた一番太い状態の腕周りを)

筋肉は重いので、筋肉が増えれば体重も増えます。
体重が増えたら喜んで良いです。

もう一度言いますが、筋肉が増えたら消費カロリーが増えるので脂肪は落とそうと思えばいつでも落とせます。

『脂肪なんて、後でいつでも落とせるんだ』と思い、沢山食べてください。

暴飲暴食って意味ではありません。
たんぱく質とカロリーを多く摂取するんです。

胸は最初は腕立て伏せで大丈夫です。

手幅は肩幅よりやや広くしましょう。
ワキは開き気味に。

身体を一直線に保つようにしてください。

効果が現れないなら、それは『トレーニング』『栄養補給』『休養』のどれかが失敗してる事になります。

たった３つの事です。

二頭筋はダンベルカールで良いでしょう。
三頭筋は向き不向きもあるので、調べて自分に合いそうなのをチョイスしてください。

家でダンベルで可能なのもありますので。

この人の体カッコ良いな～って思う人がトレーニング本を出してる場合があります。
買ってみるのも良いでしょう。

１日に全身を鍛えるのではなく、上半身の日と下半身の日に分けた方が良いです。

長時間の筋トレは集中力も続かないし、モチベーションにも影響してしまいます。

一番大切なのは『継続すること』です。

頑張ってください。

筋トレ歴20年のオッサンより。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

身体を大きくする為に家で出来ることは、フリーウェイトトレーニングです。つまり、ホームトレーニーになることですね。

よって、パワーラック、ベンチ、オリンピックシャフト、プレートの購入(用意)が必要です。
これらがあれば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトという筋肥大の為のBig3が可能になります。

因みに、「腕立てやダンベルで鍛えても腕や胸筋は太くならない」のは、まず、腕立てについては、20～30回の反復が、筋肥大に向かうには負荷が少さ過ぎる為です。筋肥大に向かいたければ、反復限界回数6～12回で実施しなければなりません。ですので、この種の筋持久力系プログラムで強化される遅筋系は大きくはなりません。そして、ダンベルでの人気エクササイズは、アームカールなのでしょうが、このエクササイズは肘可動のみの単関節運動ですので負荷を大きく出来ません。15回以下の反復しか出来ない負荷ですと、筋・腱を傷める危険があるからです。また、ダンベルでの漸進が甚だ困難でして、1,25kg×2個で、最低2,5kgが増量の限界になってしまい、ちょっと、単関節運動には、増量比が大きくなりすぎなのですね。勿論、複関節運動であるスクワット、ベンチ、デットなら、2,5kgはおろか、5kgの増量でもOKでしょう。

なお、パワーラックに代えて、まず、ベンチ台をという選択肢もありましょうが、本格志向でしたら、最初からスクワットもチンニングも可能なパワーラックをお勧めします。