筋トレで腕を太くするには？

質問

健康のために懸垂マシンをメインに筋トレをしています。
腕立て伏せも行い背筋と胸筋は良い感じに筋肉がついてきたのですが、
腕全体が背筋と胸筋に追いついていない感じがして細く感じます。

懸垂マシンや腕立て伏せは腕を太くするには不向きなのでしょうか？
やっぱりダンベルですか？

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

腕を太くしたいなら、上腕二頭筋と上腕三頭筋を大きくする必要があります。

懸垂（＝チンニング）で鍛えられるとすれば二頭筋ですが、やはりこれは主なターゲットは広背筋です。
どうしてもチンニングでと言うことなら、グリップ幅を肩幅以下にして逆手でチンニングすれば二頭筋の関与は増えます。

また、腕立て（＝プッシュアップ）は主なターゲットは大胸筋です。
これも、どうしてもプッシュアップで…と言うことなら手を付く位置を狭くして（両手のひらを重ねてもかまいません）行えば三頭筋を狙えます。

ただ、お察しの通り、チンニングとプッシュアップだけで、二頭筋、三頭筋を肥大させるのは遠回りですよ。
肥大目的ならやはりダンベルを購入するのが一番手っ取り早いです。

ちなみに私はダンベルで、
★二頭筋
コンセントレーションカール
ダンベルカール
ハンマーカール
＋ マシン種目
★三頭筋
トライセップスエクステンション
フレンチプレス
キックバック
＋ マシン種目
等で鍛えております。

これまでは大胸筋、広背筋は自重でトレーニングされてきた様ですが、今後、自重だけで上の段階を目指すのなら、可変型ダンベルは無駄にはなりませんので、この際購入を検討してみてはいかがでしょうか？

お礼

詳しくありがとうございます！
そうなのですか、
ダンベル買ってメニュー組みたいと思います！

回答No.3

noname#175206

道具以前に、筋トレの三大要素、トレ・食事・休養でしょうね。

　トレでいえば、腕を太くしたくても後回しです。まず大きい筋肉がある体幹（脚を含む）です。筋肥大にテストステロンは重要ですが、それは追い込んだ筋肉量に比例します。腕だけトレしてた人が、体幹だけトレした人の腕より細いなんて、よくあることです。腕は体幹のトレに多用しますしね。そこへテストステロンですから。

　強度は、6～12回で限界になる負荷です。限界とは、後1回やろうとしたら、途中で潰れるということです。

　トレのやり方と効く筋肉の関係も知っておく必要があります。懸垂なら、順手で持つ幅広にバーを握れば背中に（広背筋）、幅を狭めたり逆手にするなどで効く筋肉が変わってきて、バーを握る手をくっつけて逆手だと、上腕二頭筋。
　腕立て伏せなら、幅広に手を突けば、主に胸（大胸筋）に効き、手を狭めていくと、負荷が上腕三頭筋に移ってきて、手をくっつけると上腕三頭筋主体のトレになります。

　トレの後はよく寝て、追い込んだ筋肉の回復を待って、次回のトレです。この休養が短すぎると、前回のトレより、扱える重量や回数が減ったりします。そうなると失敗で、効果は出ません。

　そして、脂肪で太るほど食い、脂肪で太ってきたら、頻度は下げても負荷を下げないトレを続けつつダイエットです。

お礼

詳しく回答ありがとうございます。
三大要素ですか！プロテインだけは飲んでますが
休養が足りてない気がします。
仰るように実践してみます！

回答No.2

mudpuppet

懸垂マシンはあるのにダンベルはないんですか？
懸垂はその気になれば家のどこででもできるので、
買うならまずダンベルですよ。

それはともかく、
上腕部の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋、あえて付けたすなら三角筋(前中後)になります。
そしてこの中で一番大きな筋肉は上腕三頭筋で、
これだけで上腕部の大半を占めてるんですね。
なので腕を太くするために優先的に鍛えるべきなのは三頭筋です。
すでに懸垂で二頭筋は十分に鍛えられてると思うので、
三頭筋だけを意識した腕のメニューを筋トレに付け加えましょう。

三頭筋を鍛えられる自重メニューを紹介します。
まずは両手の幅を極端に狭くしたプッシュアップ
(足を椅子に乗せたりするといいですね)。
次に足を前に出した変則ディップス。この2つです。
ディップスは椅子を3つ使えば安全に行なえます。
少し幅をおいて椅子を置きそこに両手を着いたら、
足を体の前方に伸ばしもう一つの椅子の上に乗せます。

質問にお答えしますが、懸垂も腕立て伏せも不向きです。
懸垂マシンは上腕二頭筋に効くので、
腕を太くするのにそれほど効果的なメニューとは言えません。
また、普通の腕立て伏せは負荷が軽過ぎる上に
大胸筋にも負荷が逃げるので、これもやはり効果的ではありません。
ただし上に挙げた2種類、ナロープッシュアップとディップスでちゃんと鍛えられますよ。
普通のやり方ではなくて、腕に聞かせるには専用のやり方があるってことです。

もう一つのダンベルを使うべきかどうかですが、
まず、ダンベルかマシンを使えば筋力の伸び具合が定量的にわかります。
自重トレーニングだと自分がどれだけ強くなってるかわからないので、
これはダンベルやマシンの大きな強みですね。
次に、マシンや重量可変式ダンベルだと負荷の調節が可能なので、
どんな筋力の人にも最適なトレーニングができるようになります。
もしプッシュアップもディップスも50回できてしまうほど強くなったなら
迷わずダンベルを買うべきですね。もしくはジムかスポーツセンターです。

ダンベルやマシンを使うとネガティブレップスという技も使えるので
短期間で腕を太くすることが可能ですよ
(正しく説明してくれるサイトが見当たらないので少々危険ですが)。
また、ダンベルを揃えると筋トレのメニューが格段に増え
全身を鍛えることも可能になります。
特に三角筋を鍛えると肩から腕のラインが盛り上がってくるので、
たくましい腕を作るためにダンベルで三角筋を苛めるのは必須ですね。
今すぐダンベルを買うか、高ければ地元のスポーツセンターに通うことを強くお勧めします。

お礼

詳しく回答ありがとうございます！
ダンベルは購入することに決めました。
それまで三頭筋を鍛えられる自重メニューを頑張りたいと思います！