効率良く筋トレ

質問

質問です。
身長170弱、体重が53キロほどでやせ形です。と言うかガリッガリです。
禁煙をしていて、ストレス発散もかねて筋トレを始めたのですが、効率のいい筋トレ法があれば教えてください。
とりあえず胸板を厚くしたいです。
ジムに行く時間はないので家でできるものがいいです。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

チンスタ(一万円前後？)購入して、チンニングとディップス。デイップスで大胸筋、チンニングで広背筋を鍛えますと胸囲が大きく変化しますし、見栄えが格段に良くなります。腕立て伏せは、ベンチプレス(高負荷ウエイト)を経験していませんと、なかなか効率的な正しいフォームを獲得できませんで、それで、胸板はなかなか厚くはなりません。実際、胸というより、上腕に効かせている人が殆どです。

回答No.2

legacy9671

胸（大胸筋）を鍛えるには腕立て伏せが一番です。
同時に肩（三角筋）、上腕（二頭筋・三頭筋）も鍛えられて効率が良いです。
両手の間隔を肩幅の１．５倍位とり、体はまっすぐ。
ゆっくり鼻の頭が床につく位まで肘を曲げ、一気に押し戻す動作を１回とします。
この「一気に押し戻す」のが重要なポイントで、ゆっくり戻すより数段効率が良いです。
１セット目で出来る限りの回数をやり（まあ出来ても２０回くらいでしょう）、インターバルは３０秒、２～３セット目は１０回ずつ計３セット行います。

しかし、おっしゃるように体型がガリッガリなら、良く食べて多少太らないと胸板はとてもつきません。
「とりあえず胸板」は最初のターゲットとしては非常に難しいので、早期に筋肥大を実感できる上腕筋、肩の三角筋あたりを目標にされるのが良いと思います。

いずれにしても、痩せ形体型のまま筋肉を増やす事はまず不可能です。
良く食べて、良く寝て体重を増やしながらトレーニングに励んで下さい。

回答No.1

shiriustar

大胸筋のトレーニングでしたら腕立て伏せが効果的です、家の中でトレーニングする場合でもダンベルがあるとトレーニングの幅が広がりますので可変式（プレートを付け足せる）の30kgダンベルと2個とベンチを購入されると良いです。