有酸素運動の強度、頻度、慣れについて

質問

分からない事がいくつかあります!
教えて下さい・ω・｀

私は日曜日以外は毎日必ず
エアロバイクを３時間(心拍数100～120程度、距離は90Km、低負荷で回転数は速め、消費カロリーは2000)を
1年半やり続けてきました。

以前にも一時期やっていたので
トータル2年半になります。

他の場所で質問してみたら
体は慣れるものなので負荷をかけてみては？とアドバイスをいただいたので
負荷1～2でやってたものを3～4にし、ゆっくり漕ぎ消費カロリーは３時間で1800
汗は以前よりは出るようになりましたが
心拍数が中々上がりません。

やっぱり体が慣れてしまってるのか、負荷上げても３時間やって疲れないのは変わらなくて…

どこかで週３日以上運動しても意味がないと読んだことがあります
本当ですか？

毎日運動する前後に念入りにストレッチと
軽い筋トレはしています・ω・`

この先どう運動していったら良いですか？

教えてください!

回答No.3

shiriustar

トレーニングの目的が解りませんが、脂肪燃焼と身体を引き締める事だと推察しますが・・。

1年半でトータル2年半、毎日3時間ですか？長時間を長年継続されたようですが頑張りましたね。
しかしながら、継続する事は必要ですが無理をしてはいけませんし疲労の度合いによっては休息を設けるべきですし毎日3時間は長いと考えます。

強度、頻度、慣れについてのご質問のようですが、2年半トレーニングされて効果は出たんですか？当然効果は出てると思いますが効果が出てるのであれば問題は無いと考えます、ですが、一回のトレーニング時間と頻度が多いと考えますので休息日を設けて時間も減らした方が良いと考えます。

質問者さんの仰られるように負荷に対して継続されてれば慣れてきますので慣れてきたら負荷を上げる必要もあります、心拍数が上がらない事や疲労しないのは負荷に対して身体が慣れてきたからです、汗が出るようになったのはトレーニングを継続してるからです、定期的に運動をされてますとほとんど汗が出ない人でも出るようになってきます。

週に3日以上運動云々は筋トレに関してです、疲労が激しいのと休息を設けて筋肥大を狙う為です、有酸素系運動に関しては毎日行っても構いませんが、やはり疲労度との兼ね合いで無理して行わずに疲労してる時は休息を設ける必要があります。

ストレッチは運動をする前は静的ストレッチよりも動的ストレッチ（柔軟体操）が良いです、トレーニング後は血流も良くなり筋肉もほぐれてますので静的ストレッチでも構いません。

負荷を上げた場合でも回転数は低負荷の時と同じレベルで行う事が必要で負荷を上げたからと言って回転数を落とすのではトレーニング効果も出てきません、又、負荷の上げ方ですが一気に上げるのではなく少しずつ上げる事が必要です。
心拍数に関しては老若男女や個人差もありますので一概には言えませんが110～150位をめどにしてトレーニングされると良いです、あまりゆっくりではトレーニング効果も出ませんしあまり速く行うと筋トレに傾きます。

お礼

詳しく丁寧にありがとうございます!!

やっぱりやり過ぎなのですね…
ここで質問して、初めて気付きました(;ω;)

一回やって出来たことをやらなくなると
自分に甘えてる事になるんじゃないかと
ずっとそれが嫌で繰り返してきました…
でもそれが過ちだったんですね…。
皆さんのおかげで気が付きました☆

ちゃんとメモ書きしました!!
負荷を上げた場合はゆっくりと回転させた方が良いのかと思っていました
違ったんですね!!

色々勉強になりました
最近は2時間に減らして負荷を上げてます!!
1時間減らしただけでソワソワしてしまいますが(笑

実際エアロバイクの消費カロリー表示が正確だったとしたら
毎日2000カロリー消費で摂取カロリーが1000以下だったら
とっくに死んでますよね…
やっぱり低負荷すぎるのは無意味に近かった気がします…

質問して良かったです
ありがとうございました!!
感謝します(*・ω・*)

栄養ちゃんと取って頑張ります☆

回答No.2

nicofoto

運動する目的が何なのかをまず考えてはいかがでしょうか？

他の誰かが意味がないと言ったとしても、あなた自身がそれが趣味で気持ち良く続けているのなら、それで良いんじゃないかと思います。

体型をこう変えたいとか、またはもっと体力を付けたい（心肺機能を上げたい、長距離を走りたい）等なら、他にもっとやりようがあります。健康維持のためで、趣味でもないのに努力してやっているとしたら、そこまでやらなくてもいいと思います。

これはただの情報なので、話半分に聞いて自分の目的と照らし合わせ、参考になれば幸いです。

◆まず脂肪を落とすとか、メリハリを持った体型になりたいなどの場合。

ほんの短い時間、週２～３でも強度が高い運動（例えば筋トレ）をしているほうが体脂肪率は下がって体が引き締まっていきます。長時間運動していれば、軽い運動でもカロリーはたくさん消費できますが、筋肉は落ちて、脂肪は落ちにくくなっていきます。
運動は、短距離走や筋トレなど歯を食いしばってゼイゼイ言うぐらい強い力を出すと、成長ホルモンがいっぱい出て老化を防いだり、運動後も脂肪がどんどん分解されて引き締まった体になっていきます。筋トレはそのためにやります。回数は少なくていいのですが、軽ければ筋トレの意味が無く、数を稼いでも代わりにはなりません。

週3回以上の有酸素運動は絶対意味がないとは思いませんが、無駄は多いです。
たくさんやったとしてもやった分だけ脂肪が燃焼するわけではありません。食事を減らして痩せ過ぎれば、痩せないように代謝が下がるってのは聞いたことがあると思いますが、有酸素運動も同じ。
あまり脂肪を減らしすぎないように抑制されてきます。週３でやってる人より、週６でやってる人のほうが倍の効果が出るわけじゃありませんから、適度なところで休んだほうが労力と効果のバランスが取れるでしょうね。それと、75分以上の運動はストレスホルモンの分泌量を高め、筋肉を落とします。ボディメイクにはそれほどいいものではありません。

他の人がアドバイスしてくれた通り、効果を持続させたい場合は時間や量はほどほどにして強度を上げると良いです。筋トレに関しては一度落ち着いて勉強し直してやり直すと、きっといいことたくさんありますよ。

◆体型というより、心肺機能や持久力を高めてマラソンやスポーツに生かしたい場合。

これもやはり、強度を上げたほうが良いです。
心拍数がなかなか上がらないのはいいことです。最大酸素摂取量が上がり、少ない呼吸数・心臓の働きでも酸素を十分に身体に行きわたらせられるようになってきたという事です。
負荷を３～４どころかもっと上げたらいいと思います。代わりに足腰が先につかれると思うので、最長1時間程度が良いんじゃないでしょうかね。

運動には、「漸進性の原則」というのがあります。効果を出し続けるには、少しずつ負荷を上げていかなければならないというものです。それと、筋肉を付けたり体力を付けたりする場合特に「オーバーロードの原則」ってのもあります。自分ができるかできないかの負荷をかけて、身体をちょっといじめることで成長する。逆に自分が余裕をもってできる範囲の内容では、たくさんやってもなかなか変わらないという意味です。

質問者さんの運動の目的がわかりませんが、体型を変えるにせよ体力をつけるにせよ、大事なのは量や時間だけじゃありません。決めた時間の中でどれだけ質を高めるかというのも大切なんですよ。筋トレでも有酸素運動でも、負荷を上げるのは辛いことですが、その分休みを多く取ってもいいし、そのほうが他の事にも時間を使う事が出来ますしね。

ちなみに、僕は時間が無いので筋トレ中心で、有酸素運動は週に３～４回、20～30分ぐらいしかできません。しかし心拍数170/分ぐらいの強度でガンガンやります。普段それしかやらなくても脂肪はどんどん落ちます。その程度の運動時間・頻度でも2週に1回ペースで1時間で11km走るれるようになりましたし、20kmも大丈夫。運動始めてから、3ヶ月しかかかっていません。質問者さんがもっと運動に長けている人だったら、この程度さらすのは恥ずかしいですが^^;
フルマラソンは経験がありません。そちらはさすがに安定したペースで長時間走る練習も必要かもしれませんね。

お礼

わぁ!丁寧にありがとうございます☆
的確な長文に感動しました(´;ω;｀)

以前減量に成功してから
いつ普通にして良いか、むしろ普通がなんなのか分からなくなってしまって…
それで運動を辞められなくなってしまって…

今以上に痩せないし太らないんです
だから尚更お正月に２キロ増えたのが不思議で怖くなってしまって…

貧血持ちでクラクラしても
エネルギー切れでボーっとしても
生理痛が酷くても何が何でも
運動しなくちゃって思ってしまうんです。

時間がなくても意地でも作ってしまいます

確かに運動いっぱいしてるのに
筋肉は全然なくて、カタボリックじゃないかと言われ
自分なりに調べたりしましたがよく分からず…

少しでも食事すると胃が出て
妊婦さんみたいになるし
体がおかしいのかと不安で(T_T)
消化すると凹みますが…

回答を何度も読み返させていただきました☆
私も回答者さんのように短時間で負荷をもっと上げてみます!!

毎日やらなきゃって衝動は
簡単には治らなそうなので
ゆっくり少なくしていきたいと思います!!

本当にありがとうございます^^*

回答No.1

zzz111zzzz

はぁ・・・・。
すごいね。
すごいけど、何が目標なの？

ダイエット？
それとも体を鍛えてるの？

もしダイエットなら完全にやり方間違えてるよね？
週6日3時間もそんなことしないと体を維持できないのであれば完全に食い過ぎ。
しかもかなり食ってるのでは？

鍛えてるなら負荷を上げていってナンボでしょ。

お礼

ありがとうございます☆

鍛えてるわけでは
ないのです・ω・｀

今まで増えても翌日には戻っていたのですが
お正月に2キロ増えてしまい
食生活はとっくに元に戻してるのですが
今だに戻らず焦って負荷を上げた次第であります…

ちなみに栄養バランスを考え、食事しています。
食べ過ぎる事はありません☆

疲れないと運動って意味無いんですかね？
心拍数とか汗とか…

代謝が落ちるような年齢でもないので不思議で・ω・｀