ジムに通い始めたのですが、不安です

質問

はじめまして
初めて質問させていただきます。
３０才の女性です。

２年ほど前から急激に体重が増え始め、現在は身長163cm 64.5kg 体脂肪率30.1％と、なってしまいました。
これではいけない！と焦り、健康的な体を手に入れること、痩せるだけでなくキレイなラインを作りたいという思いから
生まれてこのかた、運動などしたことがなかったのですが、ジムに通い始めました。

が、初めて３週間が経ち、体重が1.5 kg増えてしまいました
体重の増加と自分の食生活など不安な点がたくさんあります
ジム入会時のメニューをこなしているのですが、生活全般も含めて ご指摘・アドバイスをよろしくおねがいします！

朝食 果物+白湯 日によっておにぎりやサンドイッチがプラスされたりします

昼食 だいたいは手作りのお弁当(ごはん+ゴマ お肉かお魚か卵 浅漬け 果物やサツマイモ)

夕食 付き合いや仕事で大半は外食

仕事中 野菜ジュースや黒酢ドリンク

就寝前 豆乳ココア
ジムに行く場合
行く前 オニギリ１つ
帰ってから 炭水化物抜きの夕ご飯です

おやつは チョコ おかき 栗が多いです

ジム内容
ストレッチ→サーキットトレーニング１～２周→バイク１０分→各種マシン→ウォーキング１５分→ストレッチ を基本にしています

マシンの内容としては 太もも外側→太もも内側→腹筋を中心にサーキットトレーニングのものも含めて９～１０種類位をこなしています
(不勉強で申し訳ありません。マシンの名前がまだわかりません。わかり次第書き込ませて頂きます)
だいたい全部で１時間～１時間半位です

そのほかに ボクササイズ ピラティス ハワイアンフラ などのスタジオを週に１回づつ時間がある時に取り入れています
このへんは週に２つできればいい感じです。

トレーニングの内容が甘すぎたり、順番が間違ったりしているでしょうか？
過食だなあ と思う日もありますから(特に夜)その辺も気をつけたいと思い、食生活日記も付けはじめました。

皆さんお忙しいと思いますが、どうぞよろしくおねがいします。

回答No.28

mokokoneko

、もしこちらの方が都合良ければ補足下さいません。　×

　もしこちらの方が都合良ければ補足下さいませ。　　◎

回答No.27

mokokoneko

so-goo-gooさん
お疲れさまでした。

そちらのトレーナーさんはダンベルもあまり詳しくはなく、とっても大きな身体の人ではないんでしたね。
>背中もさることながら、わき腹のあたりがかなり痛かったです
で、脇腹の辺りがというのはちょっとポイントがずれたかもしれないです。

これを効かせる為には…　と、いう事や
>今の時期 食事はどのように気をつけていたらいいでしょうか？

という事をここで書くには実は期限と内容的に限界があるのですが、どうでしょう、もう一度No23様のアドバイスも
参照されては？（私のプロフィール参照もありです）
が、もしこちらの方が都合良ければ補足下さいません。
内容的にというのは、もっと突っ込んだやり取りをした方がso-goo-gooさんに沿った内容になるからです。

食事の件ですが、とりあえず。
トレーニング後のスタジオは少し止めておきましょうか、、。（トレ日以外にする）
筋肉を付けるトレーニングをするには、ちょっとタンパク質が足りないように思います。
手のひらサイズ、ではなく『グラム』で考えましょう。
食品成分表が一冊あると便利ですよ(^^
朝にご飯の他、卵や低脂肪ヨーグルト、昼は冷や奴の代わりに魚か肉を100g程、
トレーニング後のチョコOK,　トレーニング後にプロテイン、
晩ご飯はどうされましたか？
あとでまた来てみます。

回答No.26

mokokoneko

念の為に（笑）もう一個。また、今後これを見るかもしれない方へ、ですが。
質問者様が良い方向に向かわれたようで良かったです。

こういったトレーニングは「ただ痩せたい」人や「簡単に痩せたい」人には向かず、あくまでも「キレイな身体のラインをつくりたい」人用です。ただ痩せるは一時的ですが、自分で努力してつくったラインとその過程を知る事は一生物なんです。
手軽にほにゃらら系や、間違ったダイエット情報とは違い、やった事は必ず身体に反映される事なのでもちろん自信も付くと思います。

「女性はちょっとやそっとではムキムキになりません」
「体重じゃなく肉を摘んで自分を知ろう」です。

補足

こんばんは
今日はBプログラムをこなしてきました

下半身がぐったりとつかれました
ワンハンドロー はトレーナーさんがつきっきりで見てくれました
背中もさることながら、わき腹のあたりがかなり痛かったです

こうしてダンベルのゾーンにいると 何人か決まった方が やっぱり頑張ってされていて
負けてられないぞと 励みにしています

今日は１時間半のスタジオもこなしました

食事についての質問なのですが
ジムに行く前に
おにぎりを１つ朝ご飯に食べ

昼過ぎに帰って
ご飯 味噌汁 魚 冷や奴 野菜炒めを食べました

ジム終わった直後に チョコを２かけ 食べました

どうも今までしていなかった運動をしているせいか
腹持ちが悪くて
３・４時間するとお腹が減ってきます
お茶を飲んだりして しのいでいます

管理栄養士さんに言わせると タンパク質が足りないからだと言われます
食事のタンパク質をいつもより 増やすようにと言われるのですが
いままでもタンパク質は手のひらに収まるサイズを基準に取っていましたし
ご飯は 女茶碗に軽く一杯です
カロリーのことも考えると増やすことに抵抗があるのですが
今の時期 食事はどのように気をつけていたらいいでしょうか？

回答No.25

mokokoneko

追記しときます

次はBの背中、脚、腕で、この中では多分「ワンハンドロウ」が難しいかもしれません。
ラットプルダウンの後、というのも考慮して、このトレーニングでは「重量」ではなく
『腕の力を使わずに背中で引く』事だけに集中してみて下さい。

そういえば、スタジオも併用する事にされました？

なんとか夏までに「ビキニ」とは言いませんが、背中を出して、等具体的なイメージ（妄想）を
膨らませるといいと思います。えーっと『何事も』一歩踏み出す勇気、です。

回答No.24

mokokoneko

こんにちは！
さっそくAをこなされたのですね。
首の方に影響しなくて良かったです。

重量を増やすには色々な考え方があるのですが、最初のうちは３セット中の
最後のセットが８回ちゃんと上がるようになったら、と考えるといいと思います。
または、最初のセットが１2回上がるようになるか、。
徐々に重量が増えると思います。
または、ちょっと上げたら意外とできたわ、って時も初めてのうちはありますよ。
やって初めての頃が一番筋肉が付き易いです。

体重の変動は全く問題ないです。

補足が入れば必ず回答を一つ余分に書きます。
これでしばらくは続けられますが、No23様の言われるようにここには期限があるのでしょうか。

補足

こんばんは
ご配慮頂いて 本当にありがとうございます
いまだに筋肉痛です
今は２キロを使って ３セット目がかなり苦しく
うなり？ながらの筋トレです

次は下半身に行ってきます

スタジオの方は
木曜日休みの日はハワイアンフラ
木曜日仕事の日はボクササイズに 出ることにして
週１回のスタジオをあわせた 週３回で
通っています

ジムのトレーナーさんは親切な人も多いのですが だいたいがダンベルは詳しくないんです、とか
管理栄養士さんが教えてくれるようときもあります
それでも今は メニューをこなしながら一生懸命進みます！

目標は
夏までにノースリーブが着れる体系になること！
それができたら 自分に少し自信をもってやりたいことが あと２つ…
頑張ります！

回答No.23

gotomuslemen

こんにちは。
No.1です。
順調に進んでいるようでなによりです。

>補足できるのはあと１回答だけなのですが 毎日の書き込みや もう書き込むとこがなくなっても 文章は届きますでしょうか？

この質問でやり取りを続けるには限界があります。
http://okwave.jp/profile/u1774458.html

このプロフィールのウェブにコメントしてみてください。
やり取りを続けられるようにします。

回答No.22

mokokoneko

予備の為にもう一つ回答します。

トレメニューが増えてちょっと大変そうですが、今のso-goo-gooさんは「まだ筋肉が上手く使えてない状態」でもあるので、何度かすると重量が上がる可能性が高いです。
この時筋肉も成長し易いです。
so-goo-gooさんがこれまで間違ったダイエット情報に流されてない事や、変な食事制限してなかった事もトレーニングに好影響しそうに思います。

それと、この先の予定が全く分からないと不安になるのはもちろんなので…
重量の増え方見ながら→　２月中くらいまで
体重の変動見ながら→　２月中、または「もうこんな脂肪イヤ」と思うまで
を目安にされるといいと思います。
「もうこんな脂肪イヤ」＝減量開始時期なのですが、ある程度トレーニングに耐える身体は先に作るべきで、それが最低でも２月中でしょう。減量にはちょっとコツがありますし、トレーニングは減量中も必要なので頑張って下さい。

先のメニューをやってみたら、また補足に書いてみて下さいませ。

回答No.21

mokokoneko

ラットプルダウンは後ろに引くのと前に引くのとあるんですが、慣れてきちんと背中を使えると15kgよりもう少し引けるかな、と思います。
ジムで教わった座る角度より若干後ろに倒れると、背中を使い易く意識しやすいかも、です。
「広背筋」の位置を確認して、そこだけを使って引く動作をイメトレしとくといいですよ。
ちなみに背中に適正な筋肉がつくと姿勢が良くなるのと、背中の形が良くなり視覚的にウエストが細く見える効果があります。
それは15kgよりもう少し上です。背中と肩のトレーニングを頑張ると、まるで別人のようなスタイルに見えます。

ところで、ジムの人の体格はとにかくでかい人でしょうか、細マッチョでしょうか？

さて、メニューですがダンベル20kgいいですね！バーベル無くても大丈夫です。
マシンオンリーより、ちょっとダンベル増やします。
理由は「フリーウエイト（No1様も書かれてましたね）の方が身体に無理がかからないから」「効かせたい部位を意識しやすいから」です。
分からない種目は調べるか、ジムの人に効いてみましょう。

トレーニングが連続する日があるようなので
週2の分割として
A胸、肩　
ダンベルベンチプレス3set→ダンベルフライ3set→チェストプレス2set→
ダンベルショルダープレス3set→サイドレイズ2set→ラテラルレイズ2set
腹筋色々

休み

B脚、背中、腕　
レッグプレス5set→レッグエクステンション3set→レッグカール3set
ラットプルダウン（前に引く）3set→ダンベルワンハンドロウ2set→
ダンベルアームカール3set→アームエクステンション3set
腹筋色々

休み

AとBの日は必ず開けて下さい。他に行ける日でフラダンスとか好きなスタジオという事で。。（無理に行かなくてもいいです）
慣れるまでちょっとset数は軽めです。
今度はそれぞれ8～１０回しか持ち上がらない重量で、もうダメだーと思った所までやってみて下さい。（もうダメだーと思ってももう一回上がったりします。その最後の一回に意味があります）

ex ダンベルベンチプレス　各5kg 8回　８回　５回
　　レッグプレス　40kg 10回　８回　５回　35kg 8回　５回
という感じ。やれそうですか？大丈夫そうですか？
でも、これはやるか、やらないか、、、なんです。。。

栄養はしばらくカロリーそのまま（2000前後）でいいですが、トレ後は甘いものokむしろ勧めます。
日頃からタンパク質（肉、魚、卵の）多めに、筋トレ前日はご飯もの多めにお願いします。
豆乳ココア飲むなら、プロテインのココア味がおすすめです。
ちょっとこれで筋肉痛とかトレーニングの具合と、体重変化みましょう。
体重は多分常に1kg前後はフラフラしますが、減少か増加傾向か分かれば大丈夫です。
脂肪は後で落とせます。

補足

おはようございます
筋トレでAプランをこなしてきました
ダンベルは２キロがまだ限界ですが
種目によっては増やせそうです
チェストプレスは１０でやりましたが
２セット目が最後までいきませんでした
少しずつ重くしながら試していこうと思います
朝起きたら大胸筋を中心にかなりの筋肉痛です

体重は１～２キロを変動しています
びっくりです
いまはまだ停滞しているかんじです
２月の中旬までがんばってみます

時々補足に書き込んでいきたいですし
早くこの邪魔な脂肪を撃退したいです
補足できるのはあと１回答だけなのですが 毎日の書き込みや もう書き込むとこがなくなっても 文章は届きますでしょうか？

回答No.20

mokokoneko

so-goo-gooさん　トレーニングお疲れ様でした（^^
「ジムに通い始めたのですが、不安です」
これ、タイトル名ですが、何故そう思われるのか分かった気がします。それはジムの人が原因です。

「入ってないですね～」ではなく、きちんと入るように教えてくれるのがジムの人の仕事じゃないですか。
いいんですよ、これから入るようにすればいいんだから。と、私がプンスカしてもしようがないですね。

補足要求です。
ちょっとメニューを組み直したいですが、ダンベルは何キロまでありましたか？
それと週３回は確実に行けるのでしょうか。
ラットプルダウンは、首の後ろに引くのを教わりましたか？前でしたか？
だいたい概算で今何キロカロリーくらい食べてるのか？（2000～2500くらいかな）
今の増え始める前の体重は何キロくらいでしたか？

補足

こんばんは
ラットプルマシンは胸の前に引くように教わりました
ダンベルは２０キロまででした
週３回はほぼ確実ですが
月・火・水・木・日曜日からその週の予定に合わせての選択で
２月は日曜日は仕事が比較的入っていて日曜日に行くのが難しくなります

日にもよりますが だいたい1800～2000キロカロリーくらいで推移しています

接待や上司との会食は 和食 焼き肉 パスタが多く そういう日はカロリーがもう少し跳ね上がります
週に２・３回あり
そういう日は 昼をサラダ・果物・スープ にして準備しています

現在の体重は今日のお昼の時点で62.24キロでした
書き込みをした当初からだと若干へりました
初めは64.5キロほどありました

去年までは61.5～62.3キロを行ったり来たりしていました

回答No.19

mokokoneko

追記、
首を反らさないように終始注意して下さい。(フォーム上あり得ないですが)
あと、スミスマシンかバーベルコーナーあるかもチェックして見てください。

それと、今後もそのジムに通うのでしたらジムの人が変な事言っても、笑顔ですよ～。f^_^;)