スポーツジムでのトレーニング内容について

質問

こんにちわ。スポーツジムに通っている40代初めの女性です。
10年以上ジムに通っておりますが以前はエアロビクス1時間＋筋トレ1時間＋お風呂と週5日は行っておりました。最近は年齢のせいもあるでしょうが仕事のストレスでの疲れも増えたせいもあり、長居することがあまり楽しいことではなくなってきたようです。行くのも週3日と減り有酸素1時間(主にエアロステップ(階段登りの様なマシン)、筋トレも週2日と減っている為、体重および体脂肪が上昇しているようです。
身長156/体重48/体脂肪22⇒体重50/体脂肪25
標準内の数値とは思いますが以前は引き締まっていた体もぶよぶよ感を感じてしまいます。トレーニング内容を見直したく過去ログを見ましたが長い時間でのトレーニングは逆に効果が上がらないとの文章を読みました。実際はどうなのでしょうか。
考えたのは週3,4日行くとして(1)有酸素20分(2)筋トレ30分(3)有酸素20分(4)ストレッチ(5)お風呂　この場合では戻すのは難しいでしょうか。ジムに入る時間は午後7時から8時くらいです。アドバイスを頂けたら幸いです。

回答No.1

tewpi · ベストアンサー

長い時間だと効果が上がらないといっても、２０＋３０＋２０程度で効果を落とすような弊害は生まれません。

歳をとるにしたがい当然筋肉は衰えていきます。
ここで日頃運動を継続的に実践しながら、自覚できるほどの衰えを感じるのは、運動による筋肉への刺激が充分になされていないことが理由だと推測されます。

そこで以下のように修正されることをお勧めします。

まず最初の有酸素運動はバイク１０分程度でいいです。
全身に軽く血をめぐらすようなニュアンスのウォーミングアップでいいです。

次にこれが一番大事なポイントなのですが、筋トレの設定重量を再考してください。
おそらく、いや私の過去のジム経験から９９％の確率で、あなたは充分な重量を設定していないと思います。
１０回３セットなんてのがよく推奨されますが、１０回って言うのは本当に１０回あげたらゼイゼイ息が上がるような重さでの１０回でなければ効果的な筋トレではないのです。

女性に人気の二の腕の筋トレありますよね。
肘を曲げ伸ばしするこんなやつです
http://www.training-craftsman.com/jyouwan%20santoukin%20Ladys.html

これをもしも１キロとかのダンベルでやっているなら、あなたの筋トレは「筋トレもどき」の有酸素運動をしていると断言して間違いないです。

バイトの素人インストラクターではなく、パーソナルトレーナーの職種の人（もしくはジムにいるムキムキのおじさん）に聞いて、しっかりした筋トレに変えてみてください。

もしかしたらこれが実践できた段階で、その後の有酸素運動や、週５日ペースなんてこと自体出来なくなるかもしれません。
またそれも不要になるかもしれません。
それくらいしっかりした筋トレは厳しいですが効果も高いです。

もしもその後も有酸素運動が出来る余裕があるなら、順番は筋トレ→有酸素がベターです。
また週５日を維持するなら、筋トレに週３日。あとの２日は有酸素で軽く汗を流すなんてのも気分転換にもいいと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。筋トレの設定重量を再考するということ、すぐ実践するようにします。設定を考えてやっていたつもりですが筋肉痛にはつながってないところを考えると重さが適切でなかったようです。筋トレが大事であるというのは分かっているつもりですのでしばらくは、筋トレを再考して重点をおいていきます。

回答No.2

noname#175206

10年も筋トレやってて、このご質問では、私が泣きたくなります。はっきり申し上げて、この10年の筋トレは無駄でした。有効な筋トレをしていたら、週5回の筋トレは分割法でも無理が来ていたはずです。筋トレの後に有酸素運動なんてできないレベルに到達していたはずです。週2回でも、充分引き締まった体系を維持できていたはずです。
　要は負荷が軽すぎるのです。きちんと1セット6～12回で限界の負荷で3セット、それを全身やっても1時間で充分ですし、それ以上やるのは効率がよくありません。
　しかし何事も遅すぎるということはありません。今までの筋トレ経験も生かせることでしょう。とにかく負荷を上げてください。6～12回が限度で、それも最後の1回は「うおっ！」とか吼えないと上げられないくらいに重い負荷で。それを3セット以上、全身、1時間以内で。有酸素は捨てても構いません。それが出来れば週2回で充分です。
　栄養面も気を配ってください。除脂肪体重1kgあたり2gのたんぱく質を。質問者様の除脂肪体重は37.5kgなので、75gのたんぱく質が必要です。肉や魚のたんぱく質は重量の20%程度なので、375gということになりますが、これだけ食べるのが難しければ、プロテインのサプリを使うのも有効でしょう。あと、「本気の」筋トレ直後は吸収の早い糖質を補充してください（でないと筋肉が分解されます）。
　それから、筋トレは増量と減量を繰り返すものですが、これはご存知ですか？　今は体脂肪率を下げたいでしょうから、摂取エネルギー＜消費エネルギーにします。きちんと筋トレできていたら、筋肉をあまり減らさずに体脂肪率が下がります。この時期は筋肉は増えません。それで体脂肪率が充分下がったら（20%くらいでしょうか）、摂取エネルギー＞消費エネルギーにして筋肉をつけます。このとき胸などボリュームを出したいポイントを重点的にトレするとよいでしょう。これの繰り返しです。

お礼

アドバイスをありがとうございます。お恥ずかしいばかりです。
筋トレの負荷を上げるということ、すぐに実践します。体脂肪を落とすとなるとどうしても有酸素運動を気にしてしまいがちですが、今は筋トレが重要というのも理解できますので「本気の筋トレ」をやり直すようにします。