ジムに通い始めたのですが、不安です

質問

はじめまして
初めて質問させていただきます。
３０才の女性です。

２年ほど前から急激に体重が増え始め、現在は身長163cm 64.5kg 体脂肪率30.1％と、なってしまいました。
これではいけない！と焦り、健康的な体を手に入れること、痩せるだけでなくキレイなラインを作りたいという思いから
生まれてこのかた、運動などしたことがなかったのですが、ジムに通い始めました。

が、初めて３週間が経ち、体重が1.5 kg増えてしまいました
体重の増加と自分の食生活など不安な点がたくさんあります
ジム入会時のメニューをこなしているのですが、生活全般も含めて ご指摘・アドバイスをよろしくおねがいします！

朝食 果物+白湯 日によっておにぎりやサンドイッチがプラスされたりします

昼食 だいたいは手作りのお弁当(ごはん+ゴマ お肉かお魚か卵 浅漬け 果物やサツマイモ)

夕食 付き合いや仕事で大半は外食

仕事中 野菜ジュースや黒酢ドリンク

就寝前 豆乳ココア
ジムに行く場合
行く前 オニギリ１つ
帰ってから 炭水化物抜きの夕ご飯です

おやつは チョコ おかき 栗が多いです

ジム内容
ストレッチ→サーキットトレーニング１～２周→バイク１０分→各種マシン→ウォーキング１５分→ストレッチ を基本にしています

マシンの内容としては 太もも外側→太もも内側→腹筋を中心にサーキットトレーニングのものも含めて９～１０種類位をこなしています
(不勉強で申し訳ありません。マシンの名前がまだわかりません。わかり次第書き込ませて頂きます)
だいたい全部で１時間～１時間半位です

そのほかに ボクササイズ ピラティス ハワイアンフラ などのスタジオを週に１回づつ時間がある時に取り入れています
このへんは週に２つできればいい感じです。

トレーニングの内容が甘すぎたり、順番が間違ったりしているでしょうか？
過食だなあ と思う日もありますから(特に夜)その辺も気をつけたいと思い、食生活日記も付けはじめました。

皆さんお忙しいと思いますが、どうぞよろしくおねがいします。

回答No.18

mokokoneko

so-goo-gooさん、続けてもらえそうでよかったです。
私の方はやり取りが長くなっても、全然かまわないので気にしないで下さいませ。
自分も同じ様な状況でアドバイスもらってましたので。
No16様師匠です。何か変な事言ってたらフォロー頂けると助かりますです。

さて、減量までとなるとかなり長くなりますが、そこは近日中に追い追い、、という事で。
とりあえず、次にジムに行った時(今日ですか？)に筋肉を肥大させる重量を試してみましょうか。
バイク弱めで身体が温まる程度に五分程。
レッグプレス、エクステンション、カール、ラットプルダウン(これはやり方が分からなかったら聞くか、今日のメニュー後で肩背中に疲労があればしなくていいです)アームエクステンション、の順番に10~12回で力尽きる重量を探して見てください。
これらを3set。例、レッグプレス30kg 12回ー8回ー4回 みたいに。
とにかく目一杯です。腹筋系は最後に好きなだけ。ジョギングとか他のトレーニングはしなくていいです。
とにかく頑張って見てください。最後に脚のストレッチを無理ない範囲で。

ジムの人が何か言ってくるかもしれませんが、安全確保要員と思えばいいです。

栄養ですが、プロテインはまだ使用されてないですよね。。。？今後必要になりますが、何か不安があったら補足に書いてください。
取り合えず早目に甘い物と、タンパク質の多いお肉かお魚食べてゆっくり休んで下さい。

取り急ぎここまで。。。
次の日はトレーニングお休みして下さい。

補足

おはようございます
今日色々やってみた結果
レッグプレス４０
レッグエクステンション１０
レッグカール２０
ラットプルマシン１５
アームエクステンション２０
で
それぞれ最後はかなり限界点でした
トレーナーさんには 入ってないですね～と言われましたが
頑張ってやり続けます！
今終わった時点で
なんとなく肩甲骨まわりが重い感じですが
嫌な痛みは全然ありません

スミスマシンやバーベルはないようです
ダンベルくらいです
ただ 地理的にも今のところから移れはしないので
なんとか ここで続けたいのですが…

回答No.17

mokokoneko

No16様、ありがとうございます。

so-goo-gooさん、こんばんは（^^　
さっそくマシンをチェックされ、ジムの方にも相談されたのですね。

ジムの方のメニューは安全そうですが、残念ながらその回数では『筋肉が成長する』に辿り着きません。
なぜなら、ほぼ一般的な方法として『頑張って１０回前後上げられる重量』が効率よく筋肉を成長させる重量だからです。
15～２０回というのは一般的には持久力を高めるトレーニングです。

また、負荷は３ヶ月様子見、という事は、つまり３ヶ月間は今と何も変わらないだろう…
良くて、体力が少しつくくらい、と言えます。
こういった事や、３ヶ月という期間の根拠をジムの方は説明してくれましたか？

次に首の問題がありますが、それがどの程度のもので現在どの程度の運動を許されているのか、完治とはいえ頸椎でもズレているのか？ある特定の向きができない、とか、どうでしょうか。
この辺はジムの方は『最も』責任を取りたくない所だと思いますのが、最終的にはso-goo-gooさんの判断（または医師の）によると思います。
とはいえ、フラの揺れ、ボクササイズの振動もこなされてるんですね、、、。

まぁ、自分でフォーム考える限りレッグプレスやチェストプレスで首をおかしくした事はないのですが。
それと、人にマシンをチェックさせといて何なんですが（笑）マシンは身体を機械側に合わせるしかないので、フォームが出来ないうちは意図しない筋肉や関節を使って微妙な不具合が出てくる可能性があります。
以前、背筋のマシンで吐き気というのは、背筋のトレーニングなのに首に負荷が行ってしまった＝フォームが違っていたからと推測されます。

もし、自分がそのジムで使うとしたら
チェストプレス、ラットマシン、レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレスダンベル、ですね。
あとは面白そう！で使う可能性。メインはダンベルにすると思います。

さて、、こういった事を検討しつつ少し試されてみますか？

それとも、変化無くてもジムの方のメニューで少し試されてみますか？

それと、今現在扱えてる重量はどれくらいでしょう？（今は軽くても全然恥ずかしくないです。だって女子だから）

補足

回答ありがとうございます！

首は頸椎の一番二番をワイヤーで固定しています
顔を左に回すのが難しい
大きく上には向けない
以外の動きは 全然大丈夫です
体が固まってるのか、整体などいくと可動域があがります

不便といえば水泳の息継ぎができないくらいです

今日ジムでチラッと見たところ、自分のカルテ的なものに 動きに制限要注意 みたいな文字が入っていました
それもあって様子見と言われたのか・・・ 説明などはありませんでした

もしよろしくおねがいできるのならば
ジムのマシン中心などでなく
こちらでしっかりアドバイス頂いてやっていけたらと 考えております
毎日の回答で ご負担をおかけしていますが
よろしくおねがいします！

ちなみに マシンでの重量はほとんど１５～１７・５キロで プルプルしてきます

バイクは強度２で回転数６５～７０で 汗ダラダラ息があがります

今日使ったダンベルは一番軽い１キロで
ラテラルレイズは後半かなりきつかったです
シュラッグのみ２キロで行いました

すでに筋肉痛のような感じが上半身に出ています
終わると結構疲れて ひさしぶりに甘いものが食べたくなりました

回答No.16

zorrooo

ちとおせっかいなので一回だけ顔を出します。
驚かれるかもしれませんが、質問者さまの通われているジムのトレーナー、
インストラクターは ハッキリ言ってダメダメです。

ことに筋肉をつけるとか脂肪をつけるといったことの代謝学の理論や
トレーニングの実践に対して「素人以下」です欠如しているといって過言じゃないと
思います。
まあハッキリ言ってどこのジムもそんなものなんですが、
で何がいいたいかというと、もしこの先mokokonekoさんが、トレーナーの言うことや
質問者さまが漠然と「ボディメイクのタメのトレーニング」に持っているイメージとか
女性週刊誌、ネットで入れた知識と全く食い違うことを言われても、ソッチを
信じてください。

お礼

一回だけでも 回答ありがとうございます
毎日頑張っていこうと思っています
皆さんにたくさんの回答を頂いて
目からウロコなんです
頑張ります
現状としては今日トレーニングメニューを変えてもらったばかりなのですが
(ここの回答などを参考にしてもらいたかったのです)その内容もまた不安です
もしまたなにかありましたら、その際はよろしくおねがいします

回答No.15

mokokoneko

続きです。
今まで書いた事はすごく広大な計画に見えそうですが、筋肉付ける＝約３ヶ月くらい、脂肪落とす＝１～３ヶ月くらいです。これが一番効率がいいボディメイクです。
質問者様がどれくらいの重量を扱えるかによりこの期間は変わりますが、上手くけば夏には間に合いますね。
脂肪が気になり過ぎる時は、減量からスタートも可能です。
こういった事を繰り返すと、「ボッ・キュッ・ボン」が出来上がります。
そのうち、体重計で計る体脂肪率がいかに当てにならないか分かるようになり、体重計にもあんまり乗らなくなります。

http://www.madokasaitou.com/home/index.php?topic=web
この方はプロの方ですが、こうやって作っていった身体です。
ここでの良回答者様が以前参考に出されていたのを真似てみました。
健康的で素敵なスタイルですよね。
No12さんも、同じようなトレーニングをされている最中と思われます。

で、やっと実際どうするのよ、て話なんですが…
簡単なのは「ジム変えて」なのですが、変えてもいい指導者がいるとは限りません。
大手さんほど指導は甘くなるようですし。
ちなみに、私も趣味程度の運動歴しかなく何も特殊な力があった訳でもないですが、インストが付いてなくても正しい知識を持った方からアドバイスを貰うだけで、相応なトレーニングと減量が出来ています。

どうでしょう？やってみようと思われますか？

次回のジムは土曜か日曜との事ですが、もし更に興味を持たれたのでしたらジムにどんなマシンがあるか調べて補足して下さい。

補足

こんにちは
ジムに行って来たので報告します
ジムにあるマシンは
チェストプレス
ぺラトラル
ラットマシン
ローロー
ショルダープレス
アームエクステンション
アブドミナルクランチ
ロータリートーソ
レッグカール
レッグエクステンション
レッグプレス
アダプター
マルチヒップ
あとは バイク・シンクロ・ダンベルがあります

今日ジムに行ってやり方を変えたいと話したところ
プログラムが変わりました

今日のスケジュールはダンベルで
バイク１０分
チェストプレス２０回
ショルダープレスシーテッド２０回
ラテラルレイズ２０回
シュラッグ２０回
ジョグエキサイト１５分
サーキット１周でした

２日目はマシンの日で
バイク１０分
アブドミナルクランチ２０回
ローワーバック２０回
ロータリートーソ２０回
ラットマシン２０回
ジョグ１５分

３日目は マシンで
バイク１０分
レッグエクステンション２０回
レッグカール２０回
アブダクター内外２０回
ジョグ１５分

あとは好きなスタジオがあれば一つくらい

これをグルグルくりかえすのですが

いかがでしょうか？
トレーナーさんには 首のこともあるので先にマシンで慣れていきましょうと いわれました
強度は３ヶ月やってみてからと言われました

回答No.14

mokokoneko

では続けます。

長くなるので分けます。
まずは…
『筋肉が付くには』栄養が多めに必要＝摂取cal＞消費cal　の状態でなくてはいけないです。
消費＞摂取　の状態では、生物学上筋肉はつきませんし、ここで無理に消費を増やすと今度は身体が筋肉から栄養を持っていこうとするので、逆にブヨブヨしたラインの崩れたダイエット後のスタイルが出来上がります。
体重が落ちたのにお腹のお肉が取れない、とか、胸が鶏ガラになったのに下半身ブヨブヨって言う方いますよね、あの状態が出来上がります。
ちょっと太りそう…なcalで、やっと筋肉と脂肪が付きます。

次に
『筋肉が育つには』筋肉に「適切な荷重を」「適切な回数」「適切なフォーム」で刺激を与えなければいけません。また、その重量は徐々に増やしていく必要があります。

「筋トレ」というと「ムキムキになっちゃう」と思われるかもしれませんが、女性はホルモンの関係で、なりたくても中々ムキムキにはなれません。
また、この重さを上げるのは目標の体型になるまでですから、そんなに長い時間はかかりません。

このトレーニングが上手く出来てる状態で、摂取＞消費　の肥える状態だとどうなると思われますか？ここでちょっと「肥えた？」と言われる可能性もありますが、それは確実に筋肉が育ってる証拠です。
トレーニングがすごく上手くいくとそんなに肥えた印象も無く、初期の頃は『脂肪が落ちながら筋肉が付く』事もあるようです。

そして、ある程度筋肉がついたら今度は「必要な筋肉を残し」「なるべく脂肪だけを落とす」作業に入ります。ここにはちょっと工夫が必要です。（今は書きません）

続きます。

補足

回答ありがとうございます
明日さっそくマシンの名前を調べて来ます
またご報告させていただきますので
よろしくおねがいします

回答No.13

comet86

寝付けの温かい飲み物ということでしたら、現在のプログラム(ウェイトトレーニング)には、プロテインが合っていると思います。元もと寝る前に飲むことを推奨されています(その方が、プロテインが筋肉になりやすい、と言われている)。トレーニング直後の飲用も推奨されています。
豆乳・牛乳から脂質を脱いたものなので、比べれば体脂肪になりにくいです。

ホエイ(乳清)は粉ミルク・粉クリームに似た味。ソイ(大豆)プロテインは、豆乳から脂を脱いた豆腐に似た味です。

http://j.mp/gcjQR9
こちらヤフオク格安品が、以前は1-2kgで売られていたのですが、現在小パックは品切れのようです。国内で手に入るブランド品はサプリメント並の高額なので、お勧めしにくいですが、強いて挙げれば、アマゾン・江崎グリコのホエイプロテイン(チョコレート風味)が安めですし、味付けも適っていますね。
http://j.mp/fVg0SC

ココア・チョコレートの脂質が、ダイエットにどう影響するのか、私も調べているところです。この時期、チョコレートの安売りを見ると、買いたくなっちゃう。
こちらのカテゴリーでは、筋力を使い果たすほどの筋トレ(元来、筋肉が疲れ切るまでやるものだそうですが)の直後は、プロテインと同時に、糖分補給を推奨する回答が多いです。
つまり、どうしても甘い物が食べたいなら、筋トレ直後というのは、甘い物を味わって、ダイエットのストレスを解消するチャンスじゃないかと思います(加減は知りません)。

回答No.12

trentasei-kae

参考資料として　

１６３ｃｍ　６２ｋｇから５７ｋｇ　
「生活している」以外の有酸素なし

補足

画像をありがとうございます
生活している以外せずに この方は体重が変わっていったのでしょうか？
私も仕事は座り仕事ですし、反省がいっぱいです

回答No.11

mokokoneko

お返事いただけたので良かったです(^^
私は153cm50kg体脂肪率28%（30%くらいかも）からのスタートで「筋肉を育てて」その後「なるべく脂肪だけ落とす」という、トレーニングと栄養管理の繰り返しを３年程しています。
最初の3ヶ月～一年で大きな体型の変化があり、最初の目標は終了して次の段階に入ってます。
ジムには行ってますが、インストは付いていません。

この間に最も必要だったのは、ボディラインの基礎となる筋肉を育てる事です。
最初に「体重の拘りを」と言ったのは、「筋肉は脂肪より重い」ので土台となる筋肉が付く事で、当初体重は増える事が「とにかく痩せたい」「体重落としたい」という方に、こういった管理法は合わないからです。

日本人のグラドルのナヨナヨっぽいお姉さんの身体より、ちょい役でもハリウッドに出ている女優さんのスタイルの方が素敵だと思いませんか？
163cmもあれば、トレーニングの仕方で相当素敵なスタイルが構築できると思うのですが。

今やられている有酸素運動はもちろんですが、サーキットトレーニングでは筋肉を付ける事は出来ません。
またマシントレの内容にもよりますが、現状では多分難しいのでは？と思います。

どうでしょう。
ここまででもっと興味が持てそうでしたら、質問、補足下さい。

補足

回答ありがとうございます
頂いた内容は とっても納得です

マシンのトレーニングなどしていても、筋肉痛などもあまりなく
勝手に強度をあげてみたりしていました が、なんとなく効いている感じが少ないような気がしていました

今度は土曜日 日曜日と続けてジムに行く予定です
だいたいが 月・水・木・日曜日から３日ほどジムに行きます
仕事後にジムに着くと終了まで一時間半です

木・日曜日は比較的時間が取りやすく 長い時間いることができます

昔首の骨折をしたことがあり、自己流やマシンで背筋などをやった時に吐き気がしたことがありました
今は完治しています

食事管理とまではいきませんが月に一回、管理栄養士さんに食事内容をチェックしてもらっています
ぜひまた、詳しくアドバイスをお願いします

回答No.10

kinta-2010

私もジムに通ってダイエット頑張ってます。
5月から通って、体重9.5Kg、体脂肪率8%減りました。あと2Kg！
途中停滞しましたが、通う回数を増やすことで乗り越えました。
現在、週に3日か4日。

そのメニューをこなした後、ヘロヘロになりますか？ヘロヘロにならないと健康維持レベルかも。
ジムからの帰りは自転車もキツいくらいにしないと厳しいかな。
いろいろなマシン種類をやるよりも、少し種類を減らしてさらに重い負荷にし
その部位が動かせなくなるくらいやると良いです。

筋トレをやり始めると、最初は使えてなかった筋肉を使えるようになっていくので、
重りをどんどん増やしていけます。なので、作成してもらったメニューの重りを続けるのではなく、
毎回調整してください。

また、スタジオプログラムは毎週決まったクラスに通うといいです。
顔見知りができて、ジムに通い続けるのが苦じゃなくなります。
私もボクササイズ（Body Combat）に出るようになりましたが、
終わりに、皆で合掌し最後に拍手するのですが、気持ちいいですよ。
隣の人は別に知り合いでもないんですが、「キっついね」なんて。

とにかく、続けることが大切なので、
自分なりの楽しみ方を見つけることが重要かと。

お礼

回答ありがとうございました
大変励みになりました

マシンは効いていない気がして 勝手に強度をあげていました
ヘロヘロにまではならなかったので また見直していきたいと思います

週に一度一種類だけ自分へのご褒美に
スタジオを取り入れていきたいと思います
頑張って長期的に続けていけるようにしていきます
ありがとうございました

回答No.9

mokokoneko

>健康的な体を手に入れること、痩せるだけでなくキレイなラインを作りたい
あまり回答しないのですが…　↑の文字が目に入りました。
週に１～２回ジムでトレーニングして上記の身体作りをしているものです。

オヤツの見直しや豆乳ココアを止めるだけで、キレイなラインが出来ると
思われますか？
ピラティス、ハワイアン、面白いですが、これでキレイなラインが出来るとは
思えません。また、そのマシンメニューではキレイなラインを作る為の土台となる
筋肉を付ける事ができません。
あとは、この辺が質問者様のターンポイントになるかもしれませんが、
体重への拘りを捨てる事ができますか？

補足

回答をありがとうございました
普段されないとのこと、本当にありがとうございます

体重へのこだわり、捨てられると思います
実は１０年ほど前に首を骨折 当時の先生にスポーツなど全面禁止と言われた時期がありました
それに甘えてダラダラと生活して
体も可動域は少ないし、体力もないし、と自分でも反省ばかりです
ただ管理栄養士さんとお話をしていた時期から食事内容が少し変わって胃痛や寝つきが悪い、風邪を引きやすい、というなはなくなってきました(あまり関係なかったらごめんなさい)
生まれて初めてのジムで 物珍しくて、あれやこれややってしまっていますが、
色々読んだりしても分からないこと、不安なことが多いです
もしご負担でなければ、ぜひアドバイスをお願いしたいです
よろしくおねがいします