トレーニング・減量について。

質問

色々と質問を検索して見させて頂いたのですが・・・

私は現在２８歳の女子で、
身長１６０cm　体重５６．８kg　筋肉量４１．５kg　体脂肪率２２％
基礎代謝量１４００kcalです。

運動はスポーツクラブで週に１５本ほどエアロビクスをしており
週１回マシンでレッグカール、ラットプルorローイング、アダクター、アブダクター
ダンベル持ってのバックランジ（それぞれ２０回×３セット、セット毎に重りを増やして）
後はバランスボールでの腹筋含めたコアトレをしています。

サプリメントは常用ではないですが、マルチビタミンと運動前にＢＣＡＡ
トレ後と就寝前にグルタミンを疲れがきそうな時に摂っています。

食事は日々、仕事の時間が違うので
・朝９時～１１時の間に
基本食パンにハムカッテージチーズレタスorとろけるチーズウィンナー、野菜ジュース系
まだお腹が空いていれば、果物（チーズを使わない時はヨーグルトをプラス）

・昼１３時～１６時の間に母が作った和食中心
おやつはチョコレート等が多いです（スナック類は食べませんが、、、）

・夜は２０時～２３時の間に
時間によりけりなるべく和食中心で摂っています。

今でも調子が悪い事は無いのですが、体脂肪を２０％切るくらい、
体重を５０kgくらいまでもっていきたいのですが、どうすれば良いでしょうか？

色々と教えて頂ければ幸いですm(_ _)m

回答No.14

zorrooo

続きですが、上半身と下半身バランスよく痩せるにはどうすれば
いいでしょうか？
もう答えはシンプルです。
痩せるときは脂肪は維持できませんが筋肉の維持は可能です。
つまり上半身に今より筋肉をつけて全体から脂肪を落とせばバランスよく痩せられます。

筋肉を維持しながらやせるにはどうすればいいかというと、筋肉がついた状態で
かけていた負荷を減らさずに痩せることです。
そうすれば脂肪だけ落ちます。
負荷を減らさないってお解りになりますか？
例えば腕立て伏せというトレーニングがあるとしますよね。
60kgの人間が20回の腕立て伏せが出来たとします。
この人が痩せて50kgになって40回腕立てが出来るようになっても
負荷は下がります。60kg×20の負荷よりも50×40の負荷の方が低いです。

60kgの人間が60kgのベンチプレスを10回出来たとします。
この人が体重50kgになっても60kgのベンチプレスが10回出来てれば負荷は
同じですから筋肉は落ちなかったといえます。
ここまでで何かありますか？

回答No.13

zorrooo

こんにちは

＞元々骨太ではありますが、以前減量した際もボリューム的に下の方が大きくかなりのアンバランス差でした∑（;￣□￣Ａ アセアセ

これ理由はお解りになりますでしょうか？
ですが、ちょっとこの話しは置いておきます。

筋肉量ってどんなことで増えたり減ったりすると思われますか？
筋肉量は部位ごとに日常で与えられる負荷に適応します。
（ただし体脂肪率が30%ないような女性では摂取カロリーが消費カロリーを上まらない
限り筋肉量は増えません。つまり普通筋肉が増えるときは脂肪も増えます
筋肉量を増やしながら脂肪を落とすことは基本出来ません）

負荷ってなんでしょう？負荷は単純にどれくらいの重さをもてるかで運動の時間量とは
関係ないです。
したがってchocoさんの脚の筋肉は現在の体重を支えるだけの筋肉量しか
ついてないですし、上半身にいたっては日常の行動で伴う負荷分の筋肉しか
ついてないです。なぜなら扱っている負荷が低いからです。
下半身も56kgの体重でエアロビクスを行える分しかついてませんが、これぐらいだと
殆ど一般の方たちと筋肉量としては変わらないでしょう。（これは少し言いすぎですが）

見てないので断言は出来ませんが、現在のchocoさんの上半身のスタイルを形成しているのは
骨格と脂肪のつき方で、骨格筋がどのようについているかと言うのは殆ど関係が
ないです。なぜなら、筋肉が人よりつくような運動をされてないからです。
一端切ります。

回答No.12

zorrooo

え～となんというか、アドバイスがかなりキツイ文章になっているのは
自分でも解るので、非常に恐縮で「どうしよう、でも遠まわしじゃ解りにくいし」
といった感じになってます。

＞…じゃあイントラは間違った知識をずーっと習ってきているという事ですね。何だか切ないですね

この板のまともな常連回答者の間では、いくつものサンプル（質問）を見てるので
大手ジムのイントラがとんでも無いのは常識として定着してますが
（例えばゴールドでさえ「筋肉をつけながら脂肪を落としましょう」とかとんでも
無いことをいうイントラがいますから）
で、やはり匿名の掲示板ということもありイントラと匿名回答者どちらを信じるかは
迷われるでしょうね。
#11で言ったことが全てなのですが、不毛な会話を続けたくないということなら
ピシッとアドバイス不要と言ってくださってかまいません

＞そのプログラムを組まれた目的は何になりますか？

あたりまえですが、増量時なら「全身バランス良く筋力・筋肉をつける」
今回は減量なので「全体的に筋肉を残しバランスの良い体型を作る」です。
今のメニューのまま減量に入ると上半身だけ痩せて下半身だけ太いままで残ると
言うことになると思いますが。
「体脂肪を２０％切るくらい、
体重を５０kgくらいまで」
下半身とお尻が、細いにも関わらず実際より大きく見える身体になります。

あなたが行っているプログラムはもとから筋力や筋肥大（維持）のための
トレーニングになってません。
体重が落ちると動きが楽になって筋肉がついたとか筋力が上がったと思われる
かもしれませんが、それは単純に体重が落ちて負荷が下がったことによるものです

＞前腿の張りがすごくなり

以前より体重は何キロ上がりましたか？
体重が上がってないならそりゃただのパンプアップで四頭が肥大したわけじゃないと
思いますよ。

＞バランスを整えたい

根本的にハムを肥大させるような重量で行ってるとは思えません。
ちとNO.9に貼ったリンクを読まれている感じがしないのですが、、、、、

お礼

いま読ませて頂いてきました☆
「緊張」と「疲労」が必要等色々と知識が無いなりに、また自分の今の知識の裏にある事実も考えながら読み解いてきました（やはりまだ？な部分もありますが。。。）
でも女性の方も多く、とてもタメなるお話が多いですね！
あと、娘さんの減量話も興味深いデスｗ

＞今のメニューのまま減量に入ると上半身だけ痩せて下半身だけ太いままで残ると言うことになると思いますが。

コレ本当にその通りです(笑)
元々骨太ではありますが、以前減量した際もボリューム的に下の方が大きくかなりのアンバランス差でした∑（;￣□￣Ａ アセアセ

＞以前より体重は何キロ上がりましたか？

その頃に比べると体重は４Ｋｇほどあがってます。

補足

度々の回答、感謝いたします！
色々な考えを知る事は迷いにもつながりますが、
知識が増えるのも確かなことなので有難いです！！

ここ数日携帯からのみのログインだったのでリンクが見れず・・・
今から拝見させて頂きます(*´∇｀*)

回答No.11

zorrooo

それともう一個
もしお時間あったらこの人の回答追っかけて見てください。
http://kikitai.teacup.com/user.php3?u=1289144#tabs
二度とこのサイトに現れることは無い人ですが、通われているジムで
教わったことが実は科学の常識と違っていたりするのが
解るかもしれません。

お礼

ありがとうございます☆
拝見させて頂きますね(。・_・。)ノ

回答No.10

zorrooo

えーとまさかdogodaさんじゃないですよね？
これがそうだったらホント、もう神の領域ですよ、、、、

＞先ほど回答に書いて頂いた遅筋は有酸素では…というのは教科書で習いましたが違うという事ですよね？

違います。それ大学で使うような生理学の教科書じゃないですよね。
世の中のスポクラのインストの知識は学術的なものとはかけ離れてます。
有酸素でもある程度、糖代謝などの影響で筋肉は肥大させることはできますがそれは遅筋では
なく速筋です。ただし減量中に肥大させることはできません。

＞ちなみに多分仰っているジムでパーソナルをして頂き組んで貰った内容になります。

これ聞いてますますオドロキです。

＞その上でzorroooさんならどんなプログラムを組まれるかぜひ聞いてみたいですp(^-^)q

極スタンダードに初心者なら
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ラットプルダウン
ベントオーバーロー
スクワット
レッグ エクステンション・カール
スティフレッグドデッドリフト
ダンベルプレス
ダンベルフロントプレス
加重クランチ
サイドベンド
ですかね。

補足

…じゃあイントラは間違った知識をずーっと習ってきているという事ですね。何だか切ないですね(´_ゝ｀)

そのプログラムを組まれた目的は何になりますか？私は明らかにこの仕事について、前腿の張りがすごくなり(横から見た足のラインが崩れる)バランスを整えたい、可動域をしっかり使えるようになりたいと思っております(o^_^o)

回答No.9

zorrooo

ああ、やはり思ったとおりの重量で行われてましたね。
基本的に筋肉を鍛える（筋力を上げる、筋肉を肥大させる、筋持久力を高める）ということ
には、ある程度の重さを扱う必要があるのですが、chocoさんの扱っている重量は現在その
域まで行ってないです。

女性がスポーツをしてない一般人よりも、ある程度筋肉を肥大させるにはだいたいどれくらい
の重量が必要かというのをまとめたところがあります。
これです。文章をコピペして張り付けると大変なのでリンクだけ貼ります。
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170

聞きたいことがあればいくらでも何度でも質問に答えさせていただきますが、
（過去にこのぐらいのやり取りをしたことがあります。
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
この中のどれが私かは内緒です）

本でもサイトでも結構ですので
できたら最低限の知識を入れてきていただければと思います。その中で疑問に思われる
ことはいくらでもアドバイスさせていただきます。
現在一番近道なのは、「ミスフィットネス（フィギア）選手」が所属されているジムに
通うのが一番かな？と思います。就かれている仕事にもプラスになると思いますよ。

お礼

回答ありがとうございます！

先ほど回答に書いて頂いた遅筋は有酸素では…というのは教科書で習いましたが違うという事ですよね？

ちなみに多分仰っているジムでパーソナルをして頂き組んで貰った内容になります。仕事もさせて頂いております(^-^)

すみません、どんな回答があるのか見たかったので敢えて書かなかったのですが…

その上でzorroooさんならどんなプログラムを組まれるかぜひ聞いてみたいですp(^-^)q

回答No.8

zorrooo

ちょっと補足しておきますが、有酸素で遅筋（type a線維）を鍛えましょうとか誰かに
教わったか教えたかされたことがあると思いますが、生理学的に遅筋はその稼動特性により
鍛えると言うことが出来ない筋肉です。

お礼

いまzorroooさんのページから掲示板を拝見させて頂いております☆

興味深い内容がもあり、色々教えていただければ幸いです！

回答No.7

zorrooo

そもそもエアロビクスで筋肉は鍛えることは出来ません。
競技エアロでも同じです。体重が70kgぐらいあるなら別ですが
たぶんマシントレーニングのメニュー構成も筋肉を鍛えるもの無いと判断しました。
きちっと身体を作っているエアロインストラクターや競技エアロの選手
フィギア（スケートではありません）フィットネスの選手はそんな筋トレメニューは
組まないです。

筋肉を減らさず脂肪を落とす、つまり体脂肪率を落とすには現在の負荷と同じだけの
負荷を減量中もかけ続けることが不可欠ですが、腕立て伏せのような自重が絡むような
運動は自重が負荷になりますから体重が落ちれば負荷も減ると言うことです。

とはいえ一応聞いておきますが、ラットプルの使用重量はどのくらいですか？

補足

ラットは２０Ｋｇくらいからです。
今まで肩甲骨をしっかりと動かせていなかったので、
（仕事中も意識が届いていなかった）
可動域を意識して動かせるようにと。

回答No.6

zorrooo

補足ありがとうございます。
実際の体脂肪率は24%ってところですね。なかなか逆三のナイスなバディですな。
で、
今やってる、この

＞週１回マシンでレッグカール、ラットプルorローイング、アダクター、アブダクター
ダンベル持ってのバックランジ（それぞれ２０回×３セット、セット毎に重りを増やして）
後はバランスボールでの腹筋含めたコアトレをしています。

どうでもいいような筋トレをやめて、勤められているとこではない、もっとまともな
ジムで筋トレの基本をならって見てください。
その筋トレを行いながら体重を3～5kgグラム落とせば目的の体脂肪率になるでしょう
インボディ計測でどんな値になるかは測って見ないと解りませんが。

食事は別にお腹がすいてれば夜を多く食べてもいいですし、和食中心でなくても
全くかまいません。

この回答にむっと来たり良くわからないときは私のIDをググッて見てください。
意外と信用度が高い人間かもしれませんよ。

お礼

回答ありがとうございます。

エアロの場合、身体の前面のみ使う為前腿が張っていたり反り腰、ストレートネックになってきているためこのメニューになっているのですがダメという事でしょうか？

何故なのかお聞かせ頂けると幸いですm(_ _)m

回答No.5

zorrooo

ウエストは何センチですか？

補足

ウエストは今、６４ｃｍくらいです。