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減量のためのトレーニングなのに
お世話になります。 先月、下記の質問をしたものです。 http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1113764 ジムに通って一ヶ月間、週３で筋トレ 有酸素運動をしています。 メニューは ストレッチ（５分）→バイク１０分 筋トレ（全身）→ランニング＆ウォーク２０～３０分 ストレッチ１０分 先日、ジムの体脂肪や体重、筋肉量を量る 器械で出たデータには、体重６９・５！！ 体脂肪率２５％の結果が・・ BMI値は標準をオーバーしてますが 全体に筋肉がついてて 「アスリート級」の称号を頂きました＾＾： でも、本来の目的は体重を落としたいのです。 食事はバランスよくとっています。 （一汁二菜） 酒量も減らしました。 なのになんでだろ～～～？？ このトレーニングメニューが間違ってるのでしょうか？ 行う順序がやはり違うのかな？ （過去の回答も参考にしてますが・・） よければ、効果的に減量できそうなメニューを ご教示ください。お願いします。
- Pon-de-Ring
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- jyuzou
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- jyuzou
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痩せるには長時間の有酸素運動です。 短時間の短距離選手は筋肉ムキムキです （100m走の選手や競輪選手）。 他方、長時間の長距離選手はスリムです （マラソン選手やロードバイクの長距離選手）。 有酸素運動は最初の20分ぐらいから脂肪を燃焼させ始めるので、 それ以下の運動は、筋力ＵＰやグリコーゲンを効率よく燃焼させ るといった効果しかありません。 よって運動時間が長ければ長いほど良いです（初心者であれば3時 間程度が理想）。 現状の1時間から増やせるのであれば、増やしてください。 現状の1時間ではウォーミングアップとクールダウンを除いた実質 の運動時間は30分程度しかとれていません。 また、上記の有酸素運動するにあたって効果的なのが、心拍トレー ニングです。 心拍計を購入することをお勧めします。 安めの1万円弱のものでOKと思います。 ポラールというメーカーが有名です。 高いやつはカロリー消費表示とかついていて見ていて面白いですが、 トレーニングとしては安いので十分です。 おサイフと相談して下さい。 で、心拍トレーニングはマフェトン理論で検索するといっぱいでて きますので、詳しくはそっちを参照して下さい。 簡単に言えば、 180 - 年齢 年齢36であれば、心拍144bpm（一分間に144脈）を上限とし、-10す なわち、134bpmを下限とします。 この程度の心拍であれば、かなりの長時間続けられます。 ジョギングでなくて、ウォーキングでもこの程度の心拍は得られま す。 体重に見合った筋肉がない初心者が行うジョギングは膝に負担が かかり危険です。 膝に負担をかけない有酸素運動としては自転車も良いです。 自転車を漕ぐときの注意点としては、踏み込むペダリングをしない ことです。 踏み込むペダリングは筋肉を必要とし、筋肉ムキムキになってしまい ます。 だいたいママチャリの人たちはケイデンス（1分間のペダル回転数） 50～70rpmで踏むペダリングです（女子高生の大根足参照）。 ダイエット目的の自転車であれば、70～90rpmくらいの回すペダリ ングを意識して下さい（ギアはかすかに足に負荷を感じるくらいの 超軽いギアを選択）。 なお、回すペダリングをするのであれば、ペダルに足を固定が良い です（エアロバイクであればペダルにベルトついてますよね）。 70rpm以上はかなり速く感じ、負荷が超軽くても最初は筋肉がいた くなるかもしれません。 しかし、筋肉がなれていないだけです（ムキムキにはなりません）。 最初は65rpmあたりを目標とし、慣れてきたら70、75・・rpmとすこし づつ回転数を上げていってください。 ちなみに競技として自転車に乗る人たち（ピチピチジャージのロー ドレーサーに乗る方々）は、ケイデンス90～110rpmです。 ここまであげるのはペダリング技術がそれなり必要ですので、ダイ エット目的では不要と思います。 めちゃめちゃ長文失礼しました。
お礼
回答ありがとうございました。 非常に参考になりました。 上記のＵＲＬも、私のようなアバウトものには 非常に必要なサイトです。 これから、意識して効果的な運動をするよう努めますね。
- machine05
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まず体重を測る体重計を統一したほうがいいです。そこまで違いが出てるようだったらどっちかがおかしいとしか思えないですから…。その上で体脂肪率の比較だったらまあ妥当な比較かなと思うんですが。体重が減っていなくて脂肪率が下がっているなら除脂肪体重が増えて脂肪体重が下がっているという事ですから非常に良いことです。そのうち除脂肪体重の増加が止まる時期が来ますのでメチャクチャハードなトレをしない限りガッチリした体型にはなりません。安心しといてください。 それで食事ですが、なんとなく意識的に炭水化物をカットしようとしていてるのが見えてきますね。筋トレを行っているならそれのエネルギーのためにも絶対必要ですので所要量を必ず満たしてください。炭水化物は体重は増えやすいですがそれは体内の水分の増加ですので気にしないでください。それからあんまりたんぱく質が取れていない印象。夜の食事を減らしすぎているという事もあります。一日体を酷使してあげたんだから夜食べて体をいたわってやって下さい。夜にも炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルもしっかりとってくださいね。（脂質も適度にとってくださいね）。後は野菜をとらなすぎかな？サラダなり、煮物なりを加えてやりましょう。良いと思ったところはしっかりフルーツと乳製品をつけているところ。これはミネラルとたんぱく質・繊維の補給のためには重要なことです。 ただ改善すれば脂肪量は確実に減っていくと思うので頑張ってください。
お礼
アドバイスありがとうございます！ 客観的に指導していただけて嬉しいです＾＾ 早く、減量したい！ってあせりから 晩御飯を減らしていました＾＾； 必要栄養素は摂るようがんばります。 野菜は大好きなので、どんどん摂れそうです。
- genmai59
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No.2です。 8.8km/hrは、ビギナーとしては、それほど遅い速度ではありません。むしろ速すぎます。10分しか続かないということですが、8km/hr程度に落とせば、20分続けられるのではないでしょうか。 20分くらい平気で続けられる速度が、脂肪燃焼に効率がいい速度です。 がんばってください。
お礼
回答ありがとうございます＾＾ 速度が速ければよいというものでもないんですよね。 でも、つい横の人がタタタタ・・と走っていると なんか、こう負けたくない＾＾；っていかんですね～ 競走してるんやないのに＾＾； 脂肪燃焼のため、がんばります！
- genmai59
- ベストアンサー率45% (1214/2675)
正しい身体作りをすると、最初の数ヶ月は脂肪が減ると同時に筋肉が増えるので、体重は変わりません。でも、順調に筋力が増えれば、やせやすい身体になるので、次第にやせていくはずです。長期的にみれば、体重は減っていくと思いますよ。 効果をもっと早く出したいのなら、有酸素運動をもう少し多くするしかないでしょう。バイクとランニング、ウォークを合わせて、30～40分を週に3回というのは、これまで運動不足だった人にとっては無理がないメニューですが、それほど多いものではありません。 たとえば趣味でランニングをしているような人は、それほど熱心でないレベルで、月に100kmくらい走っています。これはゆっくり走って11～12時間で、週に述べ3時間くらいは走っていることになります。40分を週に3回なら2時間で、しかもウォーキングとバイクが混じっているというのは、かなり軽い運動量です。 ジムでそれ以上トレーニングするのが難しいなら、日常生活でエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上がる、バスや自転車を使わずに歩く、駅で1駅分歩くなどの方法も効果的だと思います。また、週末にハイキングやスキー、スケートなどを楽しむのもいいと思います。 ジムのトレーニングを1ヵ月も続けていれば、駅の階段をかけあがるのも、前よりずっとらくだし、ハイキングもラクラクになっています。身体が動きやすくなっていることを楽しんで身体を動かすようになれば、相乗効果がありますよ。
お礼
回答ありがとうございます。 仕事が一日中座りっぱなし＆車通勤です＾＾； おかげで、脂肪がたくさんつきました。 この一月がんばったおかげで 階段の上り下りや、日々の家事で動くときは 体が楽になったようです。 有酸素運動、量をふやすのですね。 最近、走るのが楽しくなりつつあります。 でも、１０分続けるのがやっと＾＾； しかも、８・８km/hです。 ゆっくり速度のほうが脂肪燃焼すると聞いたので・・ がんばります＾＾
- machine05
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メニューの順番は悪くないですよ。ただ内容がわからないのでもっと詳細に教えていただけるとありがたいです。それから代表的な一日の食事（三食・間食・サプリ）と以前の体脂肪率を教えていただけますか？
補足
筋トレメニューは、マシンの名称がわからないんですが なんとか、解る範囲で・・ スクワット（レンジ）４０キロを１５回×１ 両足を開いたり閉じたり・・３０キロ１５×１ バーを上から下に引く・・２５キロ １５×１ フライ ２５キロ １５×１ 腹筋マシン＾＾； ３０キロ １５×１ ローバック ４０キロ １５×１ すいません、素人なんで＾＾； 食事はよければ先週、ブログ作ったので ごらんになっていただければ・・＾＾； http://diary.jp.aol.com/pkjdueqf4qm/ やっぱり食べすぎかも＾＾； 前回の体脂肪率は、３年前病院で計ったもので ３３パーセントでした・・・・
お礼
この場をお借りして、回答していただいた方々にお礼 申し上げます。 ポイントを皆さんにお付けしたいくらい 良回答ばかりでした！ 選ぶのが大変困難なので、今回はポイントを つけないということでご了承ください。 でもでも、１００ポイントというポイントがあるならば、皆様が該当するほどの回答でした！ どうもありがとうございました！