減量方法

質問

164cm 56kg 体脂肪26％ 32歳の専業主婦です。

以前リセットダイエットで52kgを数年維持していましたが結婚同居を期に食生活を戻してから56kgまでリバウンドしました。

運動が好きなので週2～3回はジム、水泳、ジョギング、ウォーキング何れかを60分以上は行っておりますが、体型、体重に変化はありません。

明日から8月、心機一転ダイエットに取り組みます。

目標は4ケ月で-6kg(体重50kg、体脂肪20％前後)です。

最近は炭水化物を控えても全く体重は変わらず、何から始めていいのか分かりません。

ダイエット難民になっております。

そこで、健康的且つ継続的な運動カリキュラム、食生活のご提案を頂ければ幸いです。

出来れば一週間の運動メニューや食生活における注意点など、より具体的にお願いします。

性格的にレコーディングダイエットや細かなカロリー計算は苦手です。

大変ご面倒な質問ですが、何卒よろしくお願い致します。

回答No.3

east_end_404 · ベストアンサー

先ず、「体脂肪率20％前後」とは、「週12時間以上のトレーニング又は競技練習をしている女性アスリート（実業団レベル）の体脂肪率（19％）」と同レベルですが。

http://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup12.jsp

物凄く単純に考えても、「週2～3回、60分程度の運動」では全然足りません。

又、「非アスリート女性30代の体脂肪率」として26％は「標準以下」です。

現在の貴方：
1.64×1.64×22=59.17kg（身長に対する理想体重）
56÷1.64÷1.64=20.82（貴方自身のBMI値。BMI19以下は痩せ）
56×0.26=14.56kg（体脂肪量）

貴方の希望：
体重50kg（－6kg）
体脂肪率20％（本格的なアスリート並）
50×0.2＝10kg（体重50kg体脂肪率20％の脂肪量）
14.56-10=4.56kg（減らすべき脂肪量）

これだと、脂肪以外に筋肉等も落とす必要が出てきます。

又、「全部脂肪で6kg減量（脂肪量8.56kg）」を目指すとすると、
「体脂肪率17.12（8.56÷50）」という「紛う方無き立派なアスリートの体」となります。

そして、1kgの脂肪を燃焼するのに7000kcalを要します。
http://www.web-doctors.jp/sheets/005.html

「週3回60分水泳」だと、1か月での消費量は7200kcal程です。
（水泳で17kcal/分の消費は本気のバタフライ等、負荷が大きいものです）

大分、「机上の空論」（モデル等の『虚偽数値』に踊らされ？）でお考えの様にお見受け出来ます。

それとも、本気で「1年間掛けて、アスリート体型を目指す」と申されるのであれば、ジムのトレーナーに無理の無いトレーニングメニューを組んでもらい、アスリート向けの料理本を購入し、その献立に従って食事をする位の事はすべきかと。少なくとも「記録するのは苦手」「細かなカロリー計算は苦手」等と悠長な事を言っていては達成出来ません。

取り敢えず、縄跳びは、かなりお金が掛からず場所も取らず負荷も水泳並なので、試されては如何ですか。毎日30分で、1か月9000kcalの消費です。

食事に関しては、
・蛋白質は減らさない
・野菜はしっかり摂る（一日300g以上。ジュース等で代替えしない）
・油物を控える
・果物（100％ジュースも）を摂り過ぎない
・三食きちんと取る（比重は朝＞昼＞夜）
・炭水化物は○ご飯×パン
・飲み物は無糖（出来れば温かいお茶）
・夜9時以降には食べない
・就寝3時間以内に食べない
・間食はしない（お腹空いたら野菜に塩つけて食べる）

家の中でも、毎日廊下と窓を雑巾で磨く、5km位なら自転車で買い物に行く、等工夫所はいくらでもあるでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
目標に掲げた体型がアスリートだなんて自分の無知を恥じました…。
食事や運動などのアドバイス、非常に具体的で分かりやすく感謝しております。
身体を使う家事プラス縄跳びを取り入れた生活を継続してみます。
大変ありがとうございました(^-^)

回答No.2

isoworld

ダイエットは何も難しいことではありませんよ。「最近は炭水化物を控えても全く体重は変わらず、何から始めていいのか分かりません。ダイエット難民になっております。」とありますが、ダイエットはすぐに減量の効果なんて出ません。気長にずっと続けること、それがダイエットの秘訣です。リセットダイエット時代の食生活に戻せば、体重も徐々に戻ります。あわてず、あせらず、あきらめず…です。

お礼

ご回答ありがとうございます。気長にずっと続けること、正にその通りですね。焦らず明日から地道に取り組んでいきます。
ありがとうございました。

回答No.1

yosiyosi12345

ドリンクダイエットはいいですよ。３食のうち１食だけを、ドリンクにするだけです。　ただ、最初のうちは恐ろしくお腹がすきますが、慣れると大丈夫です。　オルビスのは、おいしくて、手ごろな値段ですよ。　　食物繊維が不足になるので、ほかの２食でとるようにすれば、いいとおもいます。

お礼

ご回答ありがとうございます。以前何度か置き換えダイエットにも挑戦しましたが体重維持が難しく、完全に止めると元に戻ってしまいました(=_=;)
食べ過ぎた翌日の緊急対策として取り入れたいと思います。
貴重なご意見、ありがとうございました。