筋肉で体重を増やすには

質問

168cm 70キロの16歳男です。
筋肉をつけて体重をできれば80キロにしたいです。
いいトレーニングメニューを教えてください。
またそれを続けたらどれくらいで80キロほどになれるでしょうか？

回答No.3

おに ぎり（@onigiri2011） · ベストアンサー

「筋肉だけで８０キロ」はきついですよ。
ラグビー選手は、そもそも一定の脂肪を必要としています。
だから体脂肪は１５－２５％あります。
それが適性なんです。

体脂肪を落としたいならボクサーみたいになるしかないし、トレーニングもそういうトレーニングになります。食わない。たくさん走る。
筋肉ムキムキになりたいならラグビーでなく、ボディビルダーのトレーニングが必要です。
その場合は、「プロテイン飲んで、ともかく重い物を持ち上げまくる。寝る。次の日休む」を繰り返す事ですね。彼らは食うしあんまり走らない。
質にこだわるので卵黄は食うけど卵白は食わないとか、炭水化物や油を一切抜いたりするそうです。トレーニングも食事も偏ってるから、短命の人多いですよ。あなたはそこまでしないとは思いますが。
質自体を上げるには３，４年かかるそうですが、
「おおー」みたいな体を作るには半年で充分ですよ。
三島由紀夫はそれでハマッタそうです。

回答No.2

人生ばら色ライダーズ デュバル（@FrontRow02）

筋肉だけで80kgまで増量するなら、大体5年かかります。

ラグビー目的のトレーニングだと、mixiでやってますんで、良かったら見てみてください。

「ラグビーのための筋トレと栄養」
http://mixi.jp/view_community.pl?id=4608744

回答No.1

i_w_t_b_a_gd

あくまで個人の意見ですが、

筋肉で体重を上げたいということなので
とにもかくにもウエイトトレーニングだと思います。
やっぱり自重でするトレーニング（腕立てなど）は体重を上げるには効率的とはいえません。

徐々にそのトレーニングの仕方などを説明していきたいと思います。

まず体重を上げたければ空腹で筋トレしないでください。
（というか普段から空腹の時間を作らないように、ちょくちょく間食した方がいいでしょう。（あとで述べますが脂肪は極力避けてください））

そして筋トレは筋肥大を重視したメニューを心がけてください。
筋肥大は、様々な説がありますが、基本的には軽めのウエイトでアップをした後に8～12回上げるのが限界な重さのウエイトを3～4セットこなしてください。
たまに10セットぐらいやれとかいう書き込みがありますが、3日に一度ぐらいトレーニングをすることができるのであれば、多くてもアップ＋4セットでいいと思います。

種目ですが、
少なくともベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三大種目と言われるものは必ずしてください。
体重を上げるには、この3つの種目で鍛えられるような大きな筋肉を大きくすることが大事です。
ちなみにこの三大種目は、多関節種目といって複数の関節が動く種目なので、この3つの種目をするだけだたくさんの筋肉を効率的に鍛えることができるんです。

これプラス、
上半身ではベントオーバーローイング・ショツダープレス・アームカールなどをするといいでしょう。
下半身は走ったりしても自然と鍛えられてることも多いですが、もし余裕があればカーフレイズなんかをやってもいいかもしれません。あまり体重には直結しないと思うのであくまで余裕があればですけど。
あと、鍛えた方がよい部位はされているスポーツの種目とかにもよりますけどね。

筋トレは大きな筋肉をやってから小さな筋肉へ、が基本なので
たとえば、上半身ならどれよりもまず最初にベンチプレスをしてください。

フォームは、間違っていたら怪我のもとなので、ジムの人なんかに声をかけて教えてもらうのもいいかもしれません。

そして、
プロテインを筋トレ後に飲むようにしてください。
プロテインによっては「筋トレ前に」となってるものもあるのでその場合はそれに従えばよいでしょう。

これをだいたい3日に一度ぐらいしてください。
超回復が部位にもよりますがだいたい48～72時間と言われているからです。
ただ体幹系のトレーニング（腹筋など）はするのであれば毎日でもしてください。
このへんの筋肥大に周期が24時間と言われているからです。面倒な筋肉ですね、腹筋は。

脂肪をつけたくなければ、
その筋トレ後に有酸素運動（ランニングなど）をするようにするのもお勧めです。
運動時は脂肪からではなく糖分から消費されていくので、先に筋トレをして糖分を消費して脂肪を消費しやすくした状態で、有酸素運動をするというわけです。
しかも、糖分が体の中にあった状態で筋トレをしたほうが筋トレの効率も高いので、一石二鳥です。

あと、筋トレと同じくらい大事になってくるのが食事です。
とにかく、低脂肪高タンパクなもの、動物性だと鳥のササミなど、植物性だと納豆などを。
油ものは脂肪をつけたくないのであれば、できるだけ避けたほうがよいでしょう。
ただ糖質、つまり炭水化物や糖分などはしっかりとるようにしてください。
だから白米もたくさん食べてください。体重を上げるには結構大事です。

間食も効果的です。16歳ということですので、学校におにぎりを持って行って空いてる時間に食べたり、寝る前にプロテインを飲んだりするのも良いでしょう。
基本的に体重を上げたい場合は、ダイエット本に書いてあることの逆をすればいいと思いますが、脂肪をつけたくなければある程度、有酸素運動もしてください。

最後に、期間ですが、
おそらく1年もかからないでしょう。
ただ、一か月に2キロも3キロも上げるのはお勧めしません。
心肺機能など体に良くないので、くれぐれもあせらずに徐々に上げていくことを勧めます。
実際、急に体重を上げようと無理したせいで、心不全で亡くなられた方もいらっしゃいます。
脅してるわけではありませんが、
とにかく早く上げることにはそれほどこだわらずに、早くても半年、1年前後を目安に考えてください。

もしわからない単語とかが出てきていたら、検索してみてください。
すぐに出てくると思います。
あとはジムのインストラクターなんかに聞くとたいてい教えてくれます。

ちなみに私は高校生の頃、上記したようなことを心がけて1年ぐらいで10キロ体重が上がり、部活引退までに20キロぐらい上がりました。

下手な説明を長々とすいませんでした。
ご参考までに