筋力アップしながら有酸素運動（自転車通勤）で減量は可能か？

質問

筋力アップしながら有酸素運動（自転車通勤）で減量は可能か？
ウエイトトレーニングを始めて約４年になる40男です。
最近、パワーリフティング３種目のMAX重量更新にハマっており、ゆくゆくは競技に出るのが目標です。
そこで、現在の体重（約７１Kg）から、一つ下の階級の６７．５Kgまで、パワーをつけながら減量したいと考えています。
ウエイトトレーニングだけではなかなか体重が落ちないので、往復２０Kmの自転車通勤をしようと思うのですが、筋肉を落とさず、体重（脂肪）を落とすにはどのようなことに留意すべきか（トレーニング頻度、サプリの摂取、食生活など）、ご教示頂きたいと思います。
ウエストが９０ｃｍ近くあるので、脂肪を落として体重を減らす余地は十分あると思います。

回答No.4

decacat

初めまして。トレ歴1年3ヶ月のホームトレーニーです。

　往復20kmの自転車通勤というところが一緒なのでご参考になればよいのですが。

　トレ初めて3ヶ月くらいのときですが、この頃はまだ自重のスローのスクワットしかやっていませんでした。自転車通勤では一生懸命踏んで毎分80回転以上をキープして走るようにしていました。このとき、体組成計の脚の筋肉量が減りました。まだこのころの体組成計の指示はある程度信じれると思います。

　最近はHIIT風にしたり、だらだら走ってみたりしていますが、スクワットの1RMが増えません。６月から今週になるまで1RMをやっていなかった、てのもあるのですが。久しぶりに1RMやってみたんですが更新できませんでした。

　なにが言いたかったかというと、自転車で1RMが減る可能性があるということです。わたしは現在試行錯誤中なのでこのようにやったら良かったということはできません。
　慎重にやってみてくださいとしかいえません。

お礼

有難うございます。
そうですね、慎重にしなければ、有酸素といえども、一生懸命やった結果、MAXパワーが落ちてしまえば、へこんでしまいますよね・・・。
まずは毎日ではなく週一から始めて、筋トレの日は控える、という具合にしようと思います。

回答No.3

noname#136565

「筋力増大の3要素」は、筋肥大、神経機能の向上（筋繊維の動員）、瞬発力（筋肉の収縮速度と神経の反応）です。

筋力＝「筋肥大×神経×瞬発力」
１００の筋肥大であっても、神経／瞬発力が低いと筋力は低くなる。筋量アップのみに焦点を置いたボディビルなどはこのケースです。

筋量は減量すれば、脂肪と共に基本的に落ちます。
従って、筋量（ＬＢＭ）減少を出来るだけ抑え、脂肪を落とすために、減量期（オフシーズン）と維持・増量期（オンシーズン）に分けてトレーニングするのが良いと一般的に言われています。
最近では、脂肪減少にはＨＩＩＴ（高強度インターバル運動）が推奨されています。

大会で上位入賞を狙う人は、このような点を全て考慮し、筋力を最大限に上げるように
努力しています。

他の重量別・クラス別のスポーツでも、クラスを落とせば力も落ちてしまいます。それぞれのクラスで、上位者は上限を追求しています。だから２階級制覇や三階級制覇の難しいのです。
分かり易い例を上げれば、ヘビー級で有名を馳せたピータアーツが階級を落とし（もちろん年齢もありますが）、京太郎に見事にノックアウトされました。

お礼

有難うございます。
ちょうど、増量期と減量期を分けたトレーニングを始めようとしていたところです。
ただ、身長（１６６ｃｍ）の割にまだまだ腹回りがあるので、減量に主眼を置きつつ、筋力の維持、あわよくば少しずつのアップ、というのも可能かと思ったので・・・。
あくまで「筋量」ではなく、「筋力」のアップが目的です。（質問で「筋肉を落とさず」と書いてしまいました。訂正します。すみません。）
しかし、基本的には両立は困難ということはよくわかりました。

回答No.2

isoworld

かなり難しいとは思いますが可能でしょうね。試してみる価値はありますよ。

　体脂肪を落として減量すると、日々の生活の中における体重という体の負荷が減って、それを支える筋肉量も自然と落ちていきます。それに逆らって筋力アップのトレーニングをしても、私の例ではスポーツジムでの毎月の測定では筋肉量は落ちています。チェストプレスやレッグプレスなど筋トレの負荷は少しずつ上がって筋力は落ちていないはずなのに、です。筋肉は６百はあると言われていますから、たぶん筋トレでカバーできていない筋肉（骨格筋）と自分の意思では動かせない心筋と平滑筋の量が減っているからかも知れません。

　余計なことですが、通勤方法を自転車に変えても消費カロリーはさほど増えませんよ。従来の通勤方法は電車なのかバスなのか、徒歩ではどのくらい歩いていたのか不明ですが、荷物を持って電車やバスに揺られながら立ち、残りは徒歩で通勤していると、案外カロリーを消費しています。それをゼロにして荷物は載せていける楽な自転車にしても、消費カロリーはそう増えません。
　通勤速度（時速５キロ余）での徒歩で消費するカロリーと時速１０キロで走らせる自転車でのカロリーはほぼ同じです。あとは通勤時間がどれだけ増減するかによると思います。

お礼

有難うございます。
田舎暮らしなので、電車に乗ったり歩いたりすることはほとんどなく、通勤もスクーターです。
なので、単純に「ペダルをこぐ」という動作が加わるので、その分のカロリー消費増は期待できると思います。
しかし、おっしゃるように、自転車通勤にしたところで過度な期待は禁物ですね。有酸素運動といえども、運動による消費カロリーを食物に換算すると悲しいほど低いですしね。

回答No.1

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

パワーをつけながら減量はほぼ効果が上がらないと思います、キントレ歴０ならあるとも思いますが４年もトレーニングをされているなら無理だと思います、パワーりフテイングなのでテクニックで記録を伸ばすことはできるとも思いますが、階級を下げて筋力を伸ばすには、オフシーズンで筋力を伸ばし、大会前の減量期にもトレーニングレベルを落とさずに筋力維持に努めるのが効果的だと思います。
パワーアップと減量は分けると良いと思います。
４年もウエイトトレーニングをされたのならもう大会に出ると良いとおもいます。大会に出ないと分からないこともあると思いますし、成績よりも経験を積む意味で出場してみると良いと思います。だって４０歳ならもうあまり時間が残されていないような気がします。。(*｀Д´*)ノ"彡☆

お礼

有難うございます。
ちょうど、減量期と増量期を分けることを考えていたところです。
おっしゃる通り、筋トレを始めたばかりのころは、筋肥大、筋力アップ、体重減、腹回り減が同時進行しましたが、だんだんと、特に体重の減りは鈍くなってきました。（まだ完全に止まってはいませんが）
それと、大会も、出よう出ようとは思うのですが、いつも「○○Kg挙がるようになったら」と躊躇してしまいます。でも年齢も考えなければ、ですね。