有酸素運動 ＋ 無酸素運動 ＝ 効率悪？

質問

調べてはいるのですが、考えがまとまらず、質問するに至りました。皆さんの知識をお貸しください

現状）　年齢２８　身長１８０cm 　体重８１kg 　体脂肪率２３% 　トレーニング開始から２週間程度　服用プロテイン savas speed(ホエイ+大豆）
過去にスポーツ暦あり（陸上、バスケ、ジム通い）

という自分ですが、現在２ヵ月半後の体力試験のためトレーニング中です。トレーニングの内容は

４～５日間　午前中→ジム（５kmルームラン→ラットプルダウン、バタフライ、腹筋、背筋）
　　　　　　　　夕方→５km～１０kmジョグ、就寝前、腕立て伏せ

　　　　　　　　プロテイン摂取（１日３回、ジム前、ジム後、夕方ジョグ後）

１日休み、上記にもどる。というサイクルで２週間やってきました。（休養が少ない？のは、減量も行ないたいからです。）

目標は、体力試験に向け　(1)減量５kg程度　(2)筋力強化　(3)走力強化　です。　試験内容が　懸垂　腹筋　腕立て　1500m走　なので、上記の内容にしました。

この内容で２週間行なったところ、体重→変わらず　体脂肪率→２％上昇　という結果になりました。（当初、体重８１kg、２１％の意）
このままだと、逆に太る？事になるのか心配です。有酸素と無酸素を同時に行なうとマイナスであるとの記述もあり、安心してトレーニングできません。

質問したい事は　(1)筋トレあとのジョグは、やらないほうがいいのか　　(2)休養が少ないのか　　(3)プロテインの使い方が間違ってるのか（多い等）　です。

補足　一日の食事量は一般程度かそれ以下です。ジョグの距離とタイムは若干上がってきています。また、器具のウェイトも少しだけ上がってます。（７％ほど？）

長文、乱文で見苦しい限りですが、どうか御教授を宜しくお願い致します

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

>(1)筋トレあとのジョグは、やらないほうがいいのか

　体脂肪燃焼には筋トレの後の有酸素運動は効果的です。おおむね有酸素1時間以上でなければ、筋トレの効果を阻害することもありません。

>(2)休養が少ないのか

　そうかもしれません。筋トレ開始しばらくは、驚くほどのスピードで扱う重量が上がるはずです。過去の運動暦からどれだけ間が空いているかにもよりますが、開始2週間で7%は少ないかな、という気がします。

>(3)プロテインの使い方が間違ってるのか（多い等）

　除脂肪体重1kgあたり2gのたんぱく質が取れているかどうかで判断してください。

お礼

早い回答ありがとうございます。
筋トレ後の有酸素運動は１時間以内。これはとてもいい目安になります！

休養の件について、確かに２週間の手ごたえとしては少ない感じはしていました。ご指摘に同感です。休養を少し増やそうと思います。

プロテインは、脂肪分を気にして１ｋｇあたり１ｇでとっていました。
２ｇに増やしてみます。

かさねて、ありがとうございました！

回答No.3

hanjikenji

筋トレと有酸素運動の関係については、１のcozycube1さんのご指摘どおりです。あと、筋トレする人のたんぱく質は体重１キロにつき２グラム必要だと言うのも定番ですね。あと減量については摂取カロリー＜消費カロリーであればかならず痩せます。ただ、このときは体脂肪だけではなく筋肉も消費されますから、たんぱく質を摂り、高重量の筋トレで筋肉に刺激を与える、ということが筋肉の消費を防ぐための方法です。
ただですね、あなたが今後警察なり消防なりの道に進むとして、学校ではとてもこんな理想的な運動はできないとおもいます。
学校で行われるのは、ほとんど持久系の運動、つまり走ることが求められます。腕立てなんかもしますけど、ほとんどペナルティのためにおこなわれるもんで１００回くらいやらされますね（・・；)
しかし、私はそれが間違いだとは思いません。スポーツのように決まりきったステージの中で力を発揮するのなら別ですが、例えば犯人を追いかけて捕まえる、また火事を消すためにホースをもって走り回る、こんな場面にはいわゆるスポーツ的な体力気力では対応できないからです。
　あなたのように、科学的に自分の体力を向上させようとする人にとっては、警察や消防の訓練は不条理にしか思えないかもしれません。
ただ、しかし、現実社会で勃発する事象は必ずしも条理に合ったものばかりではないし、そうでない事象に対応することこそ警察や消防に求められているものです。
あなたの求める回答ではないかもしれませんけど、スポーツ的な知識であれば本屋さんに行けばいくらでも得ることができます。
でも、あなたがこれから進もうとする道には、それだけでは解決できないことがたくさんあります。なにとぞ、思考を柔軟に、またスポーツ的な鍛錬と警察的・消防的な鍛錬とは違うんだ！と言うこと念頭に置いていただければ、と思います。
　あなたのように真剣な人が試験に受かることをお祈りしています。

お礼

丁寧な回答ありがとうございます。２度も考えていただき感謝します。

たんぱく質もとり、高重量の筋トレで筋肉に刺激を与える。
とても参考になります。また、前回の回答を取り入れましたところ、最近手ごたえを感じてきてます。これで安心してトレーニングに集中できそうです。

そのうえ、暗に合格後の職業像を示して頂いたと受け取りました。henjikenjiさんは経験者ということで、先輩の金言と思い、肝に銘じます。
予想できない事象にも柔軟に対応できる人材になれるよう頑張ろうと思います。

とても親身にご教授、ご指導いただき、重ねてお礼申し上げます。ありがとうございました。

回答No.2

hanjikenji

１１月半ばにこの内容の体力試験と言うことは警察か消防の採用試験でしょうか。
となるとあんまり小難しく考えないほうがいいです。
目標は痩せるとか筋肉をつける、ということではなく体力試験に合格することなんでしょう？
だったら、試験内容である懸垂、腕立て、腹筋、１５００Mをトレーニングに組み込んだほうが現実的じゃないですか。
腕立てと腹筋はやっておられるようですが、なぜ懸垂と１５００ｍをトレーニングに入れないんです？ラットプルダウンと懸垂はぜんぜん違いますよ。たぶん懸垂は肩幅で鉄棒握って完全におろした状態からあごまで引き上げて１回と数えるはずですから。
やる種目が決まってるんですからとにかくそれをクリアできるようにしましょう。
一日に腕立て５０回、腹筋５０回、背筋５０回、懸垂２０回（目標ね）、３０００ｍ走（ジョグじゃないよ、ちゃんとタイム計ること）。これを毎日。とりあえずこのメニューができるようになってください。できるのなら筋トレは２セットやりましょう。
疲れを感じたら休む。疲れないなら休まなくてもいい。これでいいです。あとプロテインも要りません。普通にバランスのよい食事を摂って下さい。有酸素運動と無酸素運動どっちが先とかも考えなくていいです。体脂肪率も関係ありません。
トレーニングの目的と手段を間違えてはいけません。とにかく、本番で力が出せればいいんです。上のメニューをらくらくこなせるようになったら間違いなく合格ですよ。

お礼

体力試験の件、ご指摘のとうりです。明記しようか迷いましたが、バレバレですね。

故障が怖かったので、まずは体を絞って実践的な練習は１ヶ月後からやろうと考えていました。

上記の内容、早速やってみようと思います。ありがとうございました。

ですが、質問の内容の回答も知りたいことなので、続いて受け付けていこうと思います。

重ねてありがとうございました。

補足

hanjikenjiさんの回答はとても参考になりました。ありがとうございました。そのうえで補足させていただきます。
体力試験のためにトレーニングしているのは間違いないのですが、種目に対する強化と同時に、「減量」（体づくり）も大事な目標にあげてます。
たとえば、腕立て５０回、背筋５０回、懸垂２０回、３０００ｍ走などのトレーニング後に、ジョグ１０km以上のジョギングなどを行なって、非効率にならないかが心配になります。タイトルにあげました無酸素運動＋有酸素運動の組合せが悪くないか、まだ気になります。

懸垂と３０００ｍランのご指摘参考になりました。重ねてありがとうございます