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筋出力向上トレーニングの秘密とは？
- 筋出力向上には高重量のトレーニングが必要な一方、一部の競技では中程度の重量でトレーニングすることもある
- 筋肥大を伴わずに筋力を向上させる方法として、体重制限内で筋力を増やすことが挙げられる
- 筋肥大による重量増加と筋力向上に伴って、脳や神経系がそれを記憶し、減量後も以前より重い重量を扱えるようになる可能性がある
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質問者が選んだベストアンサー
４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●＞「●「筋力増トレーニング」ばかりをやっていた場合、筋量（断面積減）が落 ＞ちてしまいます。」とありますが、低回数による筋肥大(低回数でも筋肥大しま ＞すよね？筋破断による？) ＞では「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」を可能とす ＞る比較的高回数（10～15RM休憩一分以内）のトレーニング方法によって獲得肥 ＞大した筋肉を維持することはできないのでしょうか。 ＞特定の方法によって得られた筋肥大はその特定の方法によってしか維持されな ＞いという解釈でよろしいのでしょうか？「特異性の原則です。」と考えていいですか？ ■御指摘の通り、低回数（筋力増トレ寄りのトレーニング）でも筋肥大や、筋力維持出来る場合（トレ歴浅顕著）があります。 御紹介した理論は、トレーニング理論として、スポーツ生理学をもとにした一般的な理論ではありますが、全て（人、環境）に当てはまるわけではありません。 （参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど） ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 「各個人の個別特性」「トレーニング歴」「レベル（アマチュア、プロアスリート）」で変わってきてしまいます。 型に当てはめる事（数値、回数、時間）が非常に難しいのです。 現実にはもっと複雑な要素を考慮しなければなりません。 例として、アスリートとしてトレーニング歴を積んでいる人は、トレーニングの反応に対して鈍感になります。 トレーニングでの筋肉の刺激に対して、体が慣れてしまっているのです。 結果、同じトレーニングをやっていても伸びがなくなります。 違う刺激を探さなければ、ならなくなります。 原因としては、「動作の反復によるフォーム最適化」「同じ筋肉の刺激による生理的馴化」などです。 競技では、「最適化」「生理的馴化」はあった方が良いのですが、トレーニングでは刺激が落ち、筋肉発達を促せなくなります。 刺激が少なくなってきた反面、筋力が低下してしまう可能性があります。 このため、コンディション（記録、フォーム、筋力測定、体力、メンタル）をみて、スポーツパフォーマンスを上げるためには何が必要か判断します。 筋力測定で、筋力が落ちていれば、筋トレをするとかです。 ■このように、一般論を踏まえながら、一部、対処療法をしてきます。 これがトレーニングを複雑にします。 自分だけのトレーニングを確立していきます。 私の場合は、一応ボディビルダー（筋肥大）ですが、高回数（５０回）なども取り入れたりしています。 慣れへの対処、持久力増加、毛細血管増などの効果を期待しています。 ■ごちゃごちゃ書きましたが、体重制限のある競技においては、特に対処療法になるのではないかと思います。 筋量が落ちれば、筋肥大トレーニング、食事を。 体重（筋量増）が上がれば、筋力増トレーニングで、食事制限をし、筋量を落とす。 そんな感じでは、ないでしょうか。 ※こればっかりやっていれば、大丈夫ということは決してありません。 ※人間は生き物ですし、トレーニングも水物（みずもの）です。 ●＞肥大させた筋量をそのトレーニングで維持しつつ、同時に(肥大期、筋力期分 ＞けてもいいです)そのついた筋肉を筋出力向上トレーニングで目覚めさせていっ ＞たほうが良いということでしょうか？ ■そうだと思います。 体重制限の階級を設定して、見合う相対筋力（筋肥大）をつけます。 筋力発揮をさせるため、神経系のトレーニング、筋力維持／筋力増トレーニングに移行します。 継続して、フォームトレーニングをします。 こんな感じと思います。 ■パワーリフターのトレーニング回数で、６回８回とは、筋力増／筋量維持（筋肥大）トレーニングも兼ねた言い意味での妥協回数ではないでしょうか。 １０回など高回数ではないので心肺機能に負担をかけないため体力を温存できること。 回数が低回数なので、高重量を持てるため、筋力増トレーニングになること。 いい、バランス回数だと思うのです。 ●＞体脂肪を極限まで落とした体で筋出力向上トレーニングのみをしてパワーウエ ＞イトレシオを上げて戦う重量挙げなりリフターの選手はいないのですか？となる ＞と、どれだけ肥大させ出力を向上させた状態が自分の戦うべき階級なのか(わか ＞っている人間以外)常に探り探りの状態だとおもうのですが・・・どのような感 ＞じでみなさんされているのでしょうか？ ■他の競技は知らないので、ボディビルに限ってお話ししますが、筋肥大トレーニングの時には体脂肪をあまり落としません。 １５％位、腹筋の輪郭がわかるくらいに保ちます。 理由としては、体脂肪率を下げた場合、効率よく筋肉にならないで、体脂肪を蓄える方に回されてしまうからです。 体脂肪を蓄える事は人間にとって重要な事です。 今は、「飢える」などということはありませんが、大昔は飢えでかなりの数の人間が死んでいきました。 その中で、飢えに強い、つまり体脂肪を蓄え何も食べない状態でも生き残ってきたのが人間の祖先になります。 遺伝子の中で、体脂肪を蓄える事が受け継がれてきたのです。 体脂肪が低い状態の方が、異常な状態なのです。 おそらく、他の競技でも、急激に筋肉をつける場合は、カロリー制限はしないのではないでしょうか。 ■試合が近づくにつれて、ピーキングをするスポーツはかなり見受けられます。 トレーニングも、基礎（体力）トレーニングから試合形式のトレーニングに移行します。 伴って、食生活も変えていきます。 体重制限のある競技では、試合に近づくにつれ、体脂肪を落とし、コンディションを作っていくのが普通と思います。 ボクシングで計量前の減量みたいな感じでしょうか。 ■筋肥大による体重増、筋力増トレ、つけた筋肉による慣性重量増加、フォームの最適化、メンタル、この中で仮説を組み実行して、手探りで競技パフォーマンスを上げているのではないでしょうか。 ●＞僕自身ジャンプ系競技なので体重増にはかなり敏感です。とはいえextさんの ＞おっしゃるとおり、肥大させた筋肉で相対出力を上げたほうが最終的に飛べて動 ＞ける体になるのなら、筋肥大による体重増を実施しなければなりません。私自身 ＞の体感としましては、体脂肪率が低くて体重が軽い時が絶好調です。 ■おっしゃられる様に、筋肉をただつけてもパフォーマンスが上げるという単純な物ではないと思います。 つけた筋肉は、効率よく使わねば慣性重量が増した分ロスが生じますし、慣性重量が増えた分、フォーム、重心位置なども変わります。 最適化（合わせ込み）の過程が必要になります。 また、体のサイズ（長さ、リーチ）も影響があると思います。 何が足りないかは、個別スポーツの科学的な分析しかないと思います。
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- oneH
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遅くなりました。なんと書いたらよいか、、、あまり上手く説明できませんが。 6～8からレップ数を減らしていかないタイプのサイクルなら明らかにオフシーズンのサイクルですよね。でもって、6～8レップがパワーに不適切か、というとそうではないと思います。 それに種目によってレップ数って変わりますよね。例えば、ベンチ8レップ、スクワット6レップならオフシーズンのパワーのサイクルとしておかしくないと思います。 しかしデッド8レップならレップ数の設定が多すぎます。逆にベンチを低レップで年中3レップ、というのもよろしくないように思います。 また、パワーの補助種目に関しては低レップで行われずに8レップから10レップ以上で行われるのが殆どだと思います。 うーーん、私はパワーに詳しいわけではないので、あまり深く説明できませんm(_ _)m
お礼
いえ、とんでもありません。ありがとうございます。 基本があるとはいえ、トレーニング法が千差万別なように、トレーニングのやり方に対する考え方も千差万別であり、それぞれ体の違いもありますから難しいですね。 だから面白いのでしょうけど。
- oneH
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ありがとうございます、、、大変恐縮です。 > ずっとトレーニングしていれば順々に体重が重くなり、それにつれて階級も上がっていくはず、、、が同じ階級のままの人多いですよね？それはそこでその人が折り合いをつけた、ということなのですかね？ 試合に出場するレベルのリフターが階級を上げるほどさらに筋肥大する、というのはなかなか容易ではないと思います。それに階級を上げると今より高重量を上げるライバルと戦うことになりますし、折り合いをつける、あるいは、自分はこの階級で戦う、という意識は多くの選手が持っているのではないかと思います。想像です。。。
お礼
いえ、こちらこそありがとうございます。 『折り合いをつける、あるいは、自分はこの階級で戦う、という意識は多くの選手が持っているのではないかと思います。想像です。。。』 となると、やはりフォーム改造や低RMトレーニングによって筋出力を上げることに集中しないといけないと思うのですが・・・。にもかかわらず多くのリフターが基本6とか8レップで2セットとかいうトレーニングをしているのをよく目にします。謎です。
- bcaa10gx
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パワーは素人なので有識者ではありませんが、、、 ちなみにかなり見掛け倒しの体をした46歳です。 つまりその逆のことを経験してきてます。 いかに軽い重量で体でかくするかです。 しかしながら年中同じ重量上げていても筋肥大は止まります。 筋力が上がらないと今より重たいものももてないです。 つまり筋肉も肥大できないです。 なので私は基本6ＲＭ以上ですが、８ＲＭの重量が長い間変わらなければ 4～5ＲＭを入れたりします。 何回か回してるといつの間にか８ＲＭの重量が10ＲＭになってたり します。 なぜかパワー協会のＨＰが見れないので勘になりますが パワーの最高記録が階級どおりなら筋力と体重は比例しているのでは 無いでしょうか、、、、 ただジャンプのように自重が絡んでの高さということなら逆転は ありますよね。
お礼
いつも、回答参考にさせていただいています。ありがとうございます。 ●『なぜかパワー協会のＨＰが見れないので勘になりますが パワーの最高記録が階級どおりなら筋力と体重は比例しているのでは 無いでしょうか、、、、』 ・そうだと思います。 ●『ただジャンプのように自重が絡んでの高さということなら逆転は ありますよね。』 ・ジャンプ力を上げたいので、どれくらいの体重(肥大っぷり)と筋力が絶妙のバランスなのかが知りたいのですが、この話を一般化させることは、個体差を考えると不可能に近いですね。ああ、死ぬほど太りやすいから柔道無差別級でもやってればよかった。
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
趣味でボディビルをやっている者です。パワーはあまりよく知りません。 プロフィール拝見させていただきました。体重65kgでDL200kgってメチャメチャ強いですね。SQも1RM200kg前後行きそうですね。 パワーリフティングって筋肥大が重要な競技です。テクニックや神経系のトレーニングだけで勝てるようなスポーツではありません。トップレベルのリフターは、階級によらず激しく筋肉が発達した肉体をしているのが普通だと思います。 でもさすがに年中8レップという人はいないのではないかと思います。また、SQやDLはもっと低レップで行われるのが普通ではないかと思います。 よく知らないので、簡単な回答で失礼します。。。
お礼
回答ありがとうございます、いつもほかの方に対する回答見させていただいて参考にしております。 『プロフィール拝見させていただきました。体重65kgでDL200kgってメチャメチャ強いですね。SQも1RM200kg前後行きそうですね。』 そうなんですか？なんかうれしいです。デッドは最初からかなり引けました。スクワットはいろいろ勉強してかなり頑張りました。 『パワーリフティングって筋肥大が重要な競技です。テクニックや神経系のトレーニングだけで勝てるようなスポーツではありません。トップレベルのリフターは、階級によらず激しく筋肉が発達した肉体をしているのが普通だと思います。』 とおっしゃられています。たしかに激しく筋肉が発達しています。その分体重が重くなっているはずです。ずっとトレーニングしていれば順々に体重が重くなり、それにつれて階級も上がっていくはず、、、が同じ階級のままの人多いですよね？それはそこでその人が折り合いをつけた、ということなのですかね？できるだけ軽く力が強いのが理想ですよね。(見てくれを度外視すればですが。)
- ext
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●パワーリフターは、「筋力増トレーニング」と「筋肥大トレーニング」の両方を行います。 筋力を発揮するためには、２つの要素、「筋断面積を上げること（筋肥大）」「神経パルス強度／発火回数増（周期）」が必要だからです。 「筋力増トレーニング」は神経系のトレーニングです。 神経のパルス強度／発火回数増（周期）が大きければ、筋肉の収縮は大きくなります。 「筋肥大トレーニング」で筋断面積を上げれば、御存じのように、肉としての筋力は上がります。 この２つの向上があって、パフォーマンスが上がります。 ■筋力増トレーニングは、１～数回しか挙がらないような負荷で、集中力（神経パルス大、神経パルス回数増）をつけるトレーニングです。 上げる前に、精神を集中し、興奮をコントロールすることにより集中力を上げます。 ■筋肥大トレーニングは、８～１５回の間で回数を設定します。 ＜質問：ダンベルでの筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245 ■筋肥大トレーニングの回数をもう少し分けると、８回付近では筋力増トレーニングに近くなります。 １０回を超えて１５回までくらいは筋肥大トレーニングになります。 これは、筋肥大トレーニングは「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」も必要な条件になるからです。 回数が少ないと、筋力を大きくかけられるトレーニングが出来る反面、トレーニング時間が減少します。 「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」が出来なくなります。 但し、回数が少ないと、心肺能力（循環器能力）に負担がかかりませんので、体力を消耗しません。 神経系は消耗します（脳が疲れる）。 神経の疲れの回復は、かなりの時間を要するため１～２０分の間をおいてトレーニングします。 このように、トレーニング目的に合わせて、回数、負荷を選びます。 ＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html ＜抜粋＞ ※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼１．▼２．▼４．に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定（トレードオフ）」を考慮されるべき物なのです。 ※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。 ＜抜粋終わり＞ ＜レストポーズ法について＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html ●「筋力増トレーニング」ばかりをやっていた場合、筋量（断面積減）が落ちてしまいます。 回数が少ないため、運動量が落ちてしまうためです。 体に必要でない筋肉は落ちます。 「筋肥大トレーニング」をしていないと、その分でつけた筋肉は落ちます。 特異性の原則です。 ※特異性の原則：運動神経と、筋肉は、特定の動きを繰り返したときに， この動きに適応し発達する。 その結果、筋肉が落ちて断面積が減少すると、重い物が挙げられなくなります。 体重制限がある競技では、少なくとも維持するだけに見合った「筋肥大トレーニング」が必要です。 ■体重制限がある競技では、相対出力を上げるトレーニングとなります。 同じ体重の中で、どれだけ筋力を発揮し、効率よく使うかが重要となります。 そのため、もう一つの要素、動きを適切にするため「フォームトレーニング」が必要になります。 これは、低負荷で回数を上げて行う場合もありますし、高重量を使用する場合もあり、各個人の工夫になります。
お礼
回答ありがとうございます。 筋力と肥大の概念からトレーニング方法まで詳しく教えていただきありがとうございます。参考になります。 「●「筋力増トレーニング」ばかりをやっていた場合、筋量（断面積減）が落ちてしまいます。」とありますが、低回数による筋肥大(低回数でも筋肥大しますよね？筋破断による？)では「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」を可能とする比較的高回数（10～15RM休憩一分以内）のトレーニング方法によって獲得肥大した筋肉を維持することはできないのでしょうか。特定の方法によって得られた筋肥大はその特定の方法によってしか維持されないという解釈でよろしいのでしょうか？「特異性の原則です。」と考えていいですか？ 肥大させた筋量をそのトレーニングで維持しつつ、同時に(肥大期、筋力期分けてもいいです)そのついた筋肉を筋出力向上トレーニングで目覚めさせていったほうが良いということでしょうか？ 体脂肪を極限まで落とした体で筋出力向上トレーニングのみをしてパワーウエイトレシオを上げて戦う重量挙げなりリフターの選手はいないのですか？となると、どれだけ肥大させ出力を向上させた状態が自分の戦うべき階級なのか(わかっている人間以外)常に探り探りの状態だとおもうのですが・・・どのような感じでみなさんされているのでしょうか？ 僕自身ジャンプ系競技なので体重増にはかなり敏感です。とはいえextさんのおっしゃるとおり、肥大させた筋肉で相対出力を上げたほうが最終的に飛べて動ける体になるのなら、筋肥大による体重増を実施しなければなりません。私自身の体感としましては、体脂肪率が低くて体重が軽い時が絶好調です。
お礼
詳しい回答ありがとうございます。全て納得いたしました。とても参考になります。 ●『このように、一般論を踏まえながら、一部対処療法をしてきます』 ・僕はこの対処療法を考えてるのが面白くてトレーニング辞められないと思います。(僕の場合はパワー目的というよりもスポーツパフォーマンス目的ですが。難しいです。) ●『パワーリフターのトレーニング回数で、６回８回とは、筋力増／筋量維持（筋肥大）トレーニングも兼ねた言い意味での妥協回数ではないでしょうか。』 ・このやり方を選ぶのは少し中途半端な気がしないでも無いですが、それも個人の考え方、やり方が体に合うか合わないかですよね。 ●『体重制限の階級を設定して、見合う相対筋力（筋肥大）をつけます。』『筋肥大による体重増、筋力増トレ、つけた筋肉による慣性重量増加、フォームの最適化、メンタル、この中で仮説を組み実行して、手探りで競技パフォーマンスを上げているのではないでしょうか。 』 ・私はバレーをやっているのですが、自分がどういった選手像を目指すか、というところで決まってくるのでしょうね。体重が重ければボールに対する反発力が高まりスパイク力が上がったり、ブロックが力強くなったりすると思いますが、アジリティーやジャンプ力面では落ちてくるかもしれません。自分の理想像に向かって勉強しながらトライ＆エラーの連続ですね。わかってきたころには年老いて手遅れかもしれませんが(笑)