減量中の有酸素運動の必要性について

質問

34歳174cm男です。よろしくお願いします。

11月くらいから増量に入りまして76～78kg→82kgまで増やしました。
使用重量も少し伸びたし、腹筋の割れ目もなくなってきたのでそろそろ一旦減量前の体重まで絞り、変化の確認をしようと考えています。
引っ越し先でパワーラックの自宅購入を考えていたのですが、環境的に無理になったので現在ジムに通っています（オーナー一人の田舎のジムです。ボディビルジムではありません。）
先日私が減量をそろそろスタートする旨をオーナーに伝えたところ、アドバイスをくださいました。
約40～50分のトレ（最後はデッドリフトやってました）終了後、トレッドミルで5分程度のクールダウンをして軽く体をほぐしていたら
「有酸素はやっといたほうがいいですよぉ～（ニヤッ）」という感じで言われました。
突然ふいなアドバイスに戸惑ったんですが「すいません有酸素運動は苦手なんです・・・」と言ってその場は逃れました。

そこで質問です。
減量（なるべく脂肪のみを減らす行為）において、　　　　　　　　　　摂取カロリー　　維持期マイナス500kcal/日
トレ日　　　　　２～３日/週
トレ内容・時間　ウェイトトレーニング・40～50分/回・気が向いたときにHIIT（不定期）　

の条件下
(1)　有酸素運動はまったく必要ない。むしろしないほうがいい。
(2)　週に2～3日程度で、筋トレ＋有酸素で1時間半程度に収まるくらいな　　ら、むしろ積極的にやったほうがよい
(3)　週5日くらいまで増やし、摂取カロリーを少し増やしたほうがいい
のうちどれがいいでしょうか？
それと他の選択肢もあれば教えてください。

ひょっとすると今の私のバルグ程度では有酸素の弊害よりも有効性のほうが高くなるのでアドバイスくれたのでしょうか？その辺りは正直わかりません。
あとこれは余談ですが、そこのジムには基本的に「でかい人」は見た事ありません。
尚、オーナーは見た目180センチ70キロくらいの人です。
「脂肪を筋肉に変えて」みたいなフレーズを数回聞きました。
よろしくお願いします。

回答No.6

Anaerobic · ベストアンサー

えーと使ったカロリーが2000kcalで摂った栄養が2500kcalとします
内訳をカーボ1500kcal＋脂質1000kcalとしてこのうち1000が補填に
回されるとカーボ500の脂質1000 合計で1500kcalとなり脂肪がつきようがないです。

勘違いしないでいただきたいのはグリコーゲンとして蓄えられた
栄養はどっかで使われるわけですから、1000kcal分が消えてなくなる
訳ではありません。

期間中にこれだけ脂肪が落ちるという算数の解は変わらないので
気分的なものだけです。

お礼

＞えーと使ったカロリーが2000kcalで摂った栄養が2500kcalとします
内訳をカーボ1500kcal＋脂質1000kcalとしてこのうち1000が補填に
回されるとカーボ500の脂質1000 合計で1500kcalとなり脂肪がつきようがないです。

ロードできる分のカーボは摂取換算しない感じにするんですね。
とてもわかりやすい説明ありがとうございます。やっと理解できました。

＞勘違いしないでいただきたいのはグリコーゲンとして蓄えられた
栄養はどっかで使われるわけですから、1000kcal分が消えてなくなる
訳ではありません。

つまりこのストックを減らしたり増やしたりすることがカーボローディングですね。なくなってるわけではなく、筋グリコ満タンの状態でのカーボ摂取はプラス換算になる感じでしょうか。
というかこの回答で私の頭の中でモヤモヤしていたものが一気に解決したような気がします。
増量・減量の算数もこれを知ることで随分変わると感じました。
ありがとうございました。

回答No.5

Anaerobic

>本日ジムでオーナーに1500～1700kcal/day程度だと摂取が少なすぎて筋肉が落ちる可能性が高いと言われました。

有酸素運動を入れればそうかもしれません（笑
基本的にはアンダーカロリーのデザインだと思います。

＞ゆっくり戻すというのは維持期よりも摂取を少しづつ増やすということですか？

増量しながら落ち切れなかった部分が落ちることがあります。
私だけかと思ってましたがかなりの人が同じ経験をされてるようです

＞「カーボローディング」をすることによってどんな恩恵を受けれるのでしょうか？

筋肉に張りが戻りその日一日の全体のセット数を上げられます。
お腹いっぱい食べて満足感も出ます
また炭水化物の過剰カロリーは脂肪化せず、グリコーゲンに
回されますので、消費＜摂取にも関わらず脂肪が減らせます。

お礼

＞増量しながら落ち切れなかった部分が落ちることがあります。
私だけかと思ってましたがかなりの人が同じ経験をされてるようです。

なるほど、私もひょっとしたら経験があるのかもしれないのですが何しろ体重計にまったく乗らない人間なので体重と体型の割合変化に気付かなかったかもしれません。
今回は特に気をつけて見てみようと思います。

＞また炭水化物の過剰カロリーは脂肪化せず、グリコーゲンに
回されますので、消費＜摂取にも関わらず脂肪が減らせます。

前回もこれを教えて頂いたのですが、すごいですよね。
カロリーオーバーしても炭水化物はグリコーゲンに回されることはわかったのですが、当然人間生きている以上最低限の「脂質」の摂取は免れないと思います。
その際当然カロリーオーバーしてるわけですから、摂取した「脂質」に関しては脂肪として蓄えられると考えていいですか？すいません、その辺りが混乱してしまいます。
オーバーカロリーしているのに脂肪が減らせるというのを詳しく教えていただいてもよろしいですか？

回答No.4

Anaerobic

体重で5～6kgなら、期間でゆるめでやっても2ヶ月ってところ
ですね。
80kg以上あって生活強度が高ければ2000でもいけそうですが、、、
5週目辺りからもう少し削っていかないと難しいかもしれません。

グリコ落ちがあるので最終的には7kg減で落とした後2kgをゆっくり戻すというのが
いいかもしれません。

レップ数で2落ちぐらいでうまくやれば何の問題もないと思われます。

お礼

本日ジムでオーナーに1500～1700kcal/day程度だと摂取が少なすぎて筋肉が落ちる可能性が高いと言われました。
ひょっとするとオーナーもこのサイトを見ている可能性があるのであまり詳細は書けないですが、私がこの板で得た情報とかなりかけ離れた知識をお持ちのようでした。
私の生活強度は「普通」程度なので、今の段階から摂取はしっかりコントロールしようと思います。
グリコーゲン落ちの分もですね。ゆっくり戻すというのは維持期よりも摂取を少しづつ増やすということですか？
減量開始するとカーボの全体量を減らすんですが、「カーボローディング」みたいにしっかりカーボを入れる日を作らないと使用重量を保てないような気がするんですが気のせいでしょうか？
というか「カーボローディング」をすることによってどんな恩恵を受けれるのでしょうか？
質問ばかりですいません。

回答No.3

SBFat

自分は週2回、各60～90分程度しかジム行けないんですが
減量時ウエイトトレーニングを減らして有酸素に時間を割くと
ウエイト+食事制限のみよりも上手くいかないです。

ウエイトトレを週4回程度出来て、なおかつ有酸素に充てる時間があれば
有酸素追加するかも知れません。

お礼

SBFatさん初めまして。
ご回答ありがとうございます。

＞減量時ウエイトトレーニングを減らして有酸素に時間を割くと
ウエイト+食事制限のみよりも上手くいかないです。

そうなんですね。
これはいいことを聞きました。摂取カロリーをきっちり調整することから勉強したいと思います。
ちなみにウエイトトレ4分割＋有酸素だと効果はすごそうですね。
私は知識がないので4分割メニューも組めないし、きっと回復が間に合いそうもありません。

ご回答ありがとうございました。またよろしくお願いします。

回答No.2

shiriustar

オーナー云々（知識、トレーニング歴等）に関しては解りませんが、私も有酸素系の運動は必要とおもいますし有酸素系の運動の必要性は石井さんも仰ってますので必要性はあると思います。

「脂肪を筋肉に変えて」と言う言葉は脂肪が筋肉に変化すると言う意味合いでは無くて、脂肪を落として筋肉を付けると言う意味合いでオーナーは言ったんだと思います。

お礼

shiriustarさん初めまして。
ご回答ありがとうございます。

有酸素運動があると摂取と消費のカロリー調整がし易いかもしれませんね。
有酸素ができる状況ならば変わりにＨＩＩＴをやっていました。効果がどの程度あったのかは正直わかりません。
石井先生の本は一度も目を通したことがないので、今度読んでみようと思います。
ご回答ありがとうございました。またよろしくお願いします。

回答No.1

Anaerobic

・例えば1ヶ月で10kg落とすのなら有酸素はしないと無理です
・もう少しカロリー差が欲しいのだけど摂取をこれ以上絞るのは無理
・有酸素運動が好き

こういう前提がないとしたら、無理にする必要はないです。
筋肉を落とさず脂肪だけ落とすことで一番大事なのは、各部位のメニューの
使用重量を落とさないことです。
有酸素やってもこれが落ちないのなら積極的に入れてもいいと思います。
ただ消費で100kcal削るより摂取で100kcal削るほうが楽かもしれません

やってもやらなくても好き好きだとは思いますが、私は天邪鬼なので
オーナーにそう言われたらあと摂取を数百落として有酸素やらずに
1ヶ月で水も含んで6kg削っちゃいますが。
1500kcal/dayでそんなもんじゃないでしょうか？

ちなみに私は膝が悪いので走ろうにも走れませんでした。

お礼

いつもありがとうございます。
2000kcal/dayにしようか1500kcal/dayにしようか非常に迷っています。後者は私のぬるい性格では厳しいかもしれませんが。
５～６キロ程度の減量ならば使用重量は落ちるとまずいですか？それとも少し落ちるものなのでしょうか？
摂取オーバーの時なんかは有酸素運動を積極的に取り入れても問題ないと言うことですね。
私も天邪鬼傾向があるので、「ジムでの有酸素」はしないつもりです。
ご回答ありがとうございました。またよろしくお願いします。