背中のトレーニング

質問

背中のトレーニング

背中の脊柱起立筋（蕀背筋？）を鍛えて、ダブルバイセップスバックの時に出る背骨近辺のモリっとした感じが欲しいです。（当方全くコンテストに出れるレベルではありません）
正確には肩甲骨の内側というより、そのちょっと下側、背中の真ん中辺りが薄い気がします。

現在、背中のトレーニングはラットプル（フロント）をメインに、ラットプル（ナロウリバース）、デッドロウ、ワンハンドロウ、デッドリフト（スミスマシン）のいずれかを組み合わせて行っています。本当はロープーリーがしたいのですが、ジムにそれがないもので・・・。
またトレは基本的に、引く時は素早く・伸ばす時はゆっくり目で少しネガを感じるようにしています。
背中の真ん中に効かせるというとロープーリーあたりがいいような気がするのですが、ないものは仕方ないです。
何かいいトレーニングはないでしょうか？

回答No.1

松平 長七郎 （速見 長三郎）（@dogoda） · ベストアンサー

インクラインでシュラッグとアップライトロウをして僧帽筋の中部と下部を鍛えて、デットリフトで脊柱起立筋を鍛えたら良いと思います。

このＵＲＬはアップライトロウの関与する筋群のものですが、インクラインでやると僧帽筋の中部と下部の負荷が増して効果があります。

http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=176&Itemid=84

お礼

インクラインベンチでのロウイングは本で見て試した事があるのですが、
もの凄くぎこちなくて何をしているのか自分でも分からなくなった記憶があります。
確か脚が邪魔して真っすぐ下ろせなかった気が・・・。
それ以来試した事がなかったのですが、再度チャレンジしてみたいと思います。
シュラッグも椅子にもたれて、空気シュラッグをしてみましたが、これ良さげですね。

ありがとうございました。

補足

今回の質問が「どういうトレーニングが効くのか？」という具体的なトレーニング方法の質問に対して、効果がありそうなアドバイスを頂いたdogoda様とさせて頂きます。
ほぼ同じ回答の＃３の方のほうが、より具体的で分かりやすかったのですが、先に回答頂いた方のほうを良回答とさせていただきます。

回答No.5

harugasukidayo

No4ですどうも

体重６５ｋｇにしては大変な重量あげてらっしゃると思います

ベントローもやっておられるなら　暫くはベントロー1本にしぼってやってみてはいかがでしょうか
あとスクワットも高重量扱えれば自然と発達すると思います

当方は現在体重コンテスト前なら８０ｋｇ前後　オフには９０ｋｇまで上げるようにしています（今年は猛暑でコンテストは断念しましたが。。）

季節ごとに種目を変えるようにしています
15年経った今でもよほど欠点が見えない限りは１部位につき一種目です　そうしています

あとは体重を上げるように頑張って下さい
その体重でベントローもラットプルもかなりの重量で挙げれる貴方はきっと体重を上げることによりもっと伸びるからです

お礼

再度ご回答頂きありがとうございました。

せっかく頂いたアドバイスなのですが、ウェイトトレーニングは趣味としてやっている所もあり、背中の種目を一つだけというのはなかなか難しい所です。
しかし、現在ラットプルが毎回行い順番も一番最初にする種目で、プラスαで他の種目をやっていたのですが、デッドロウをメインにするという方向性が考え出されたのは、意外な盲点で目から鱗でした。
※背中のトレと言えばウェイトを始めた頃からラットプルと決めつけていたので・・・。

増量については、当初62Kg→68Kgまで増えたのですが、夏場と言う事でちょっと絞りました＾＾
絞った所、カットが出てきたので「背中のここをもっとモリっとさせたいなぁ」と思った次第です。
まもなく食事を元に戻していく予定なので、その時どんなトレーニングをすればいいのかと思い質問を立てさせて頂きました。

回答No.4

harugasukidayo

こんにちわ
ボディビル暦１５年になるコンテストビルダーです

現在どれくらいの体の大きさなのかは分かりませんが基本をきっちりやってくだざい
背筋全体が増えれば自然と付いてきます　スクワット　ベントローなど基本種目で大体はきっちりついてきますが　多分背中全体がまだまだ薄いのかもですね＾＾

大胸筋と同じで薄いと三角筋との繋がりがないような事ですよ　大胸筋が大きくなれば自然と肩との繋がりが出てくるのと同じですよ

比較的重い重量を使って怪我をしないように頑張ってください
あれもこれもしないで　基本種目を重点に行ってください

質問の内容からはこれだけのアドバイスしかできませんが＾＾；

お礼

そうですね。
基本は大事だと思います。
当方スポーツクラブ通いなもので、ちょっと調子にのってました。
きっとゴールドジムなんかに行けばへなちょこ扱いなのでしょうね・・・・orz

どの辺りから応用に移ればいいでしょうか？
現在ラットプル70Kg×10　ベントロー70Kg×10　程度の筋力です。（体重65Kg）

回答No.3

decacat

こんにちは。

　スティッフアームのプルアップまたはディップスはどうでしょうか。
　腕を曲げずに肩だけで身体を上下します。

　後、私がやっているのはダビドローとプローンインクラインシュラッグのスローのスーパーセットです。
　ダビドローはインクラインのベンチにうつぶせでダンベルローをやります。出典はトレーニングマガジンです。

　今朝、やりましたが、肩胛骨の中間辺りに筋肉痛があるのでターゲット部位に効いていると思います。

お礼

#１の方とほぼ同じでしょうか？
ダビドローは東大のボディビル部のダビドさんが考えたトレーニングだった記憶があります。
（石井教授の何かの本に載っていたような・・・）
以前試した事があり、その時はフォームがめちゃくちゃでしたが、再度チャレンジしてみる価値が高そうです。
動画とか本とか少し研究してみたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

ringo-doce

パラレルグリップのラットプルバー
通常のラットプルバーの両端にグリップが付いてるくらいの。
これをビハインドで引く。
ダブルバイセップスバックのフォームでで頭がバーを避けるために
前に逃げてるだけ。

普段とは違う刺激が入ると思いますが、
下部、真ん中辺りが厚くなるかは？です。

最初はバイセップスに効いてしまいますが、
なれると背中に入ります。

＞脊柱起立筋を鍛えて
書いた後で気が付きました。ターゲットが違いますね。
せっかく書いたので投稿します。
バリエーションとして、面白いと思います。

お礼

ありがとうございました。

パラレルバーのプルダウンは一度してみたいのですが、スポーツクラブでのトレーニングなので
そういった特殊？な物はないんです。自前で購入するのも何ですし・・・。
そもそもビハインドネックが下手なんです。
どこに効いているのかよく分からないんです。