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※ ChatGPTを利用し、要約された質問です（原文：週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。）
週3回のウェイトトレーニングメニューのアドバイス
このQ&Aのポイント
- 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。ウェイトトレーニングを始めて1ヶ月ほど経ちましたが、マシンが統一されていないため、どこでも同じトレーニングができるようにするためにフリーウェイトを使用したメニューを考えました。
- AセットとBセットの2つのメニューでトレーニングを行いたいと思っています。Aセットではベンチプレス、ワンアーム・ダンベルロウ、ダンベルカール、リストカール、リバースリストカールを行います。Bセットではスクワット、インクラインベンチ・シットアップ、ベンチ・サイドベント、バックエクステンションを行います。
- 上記のメニューを月曜日、水曜日、金曜日に行う予定です。目標は逆三角の体型で、足りない種目や過剰な種目があれば教えてください。また、おすすめのメニュー構成も教えていただけると嬉しいです。
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質問者が選んだベストアンサー
背中と肩と三頭が足りず、二頭と前腕が過剰ですね。 「逆三」を強調するにはまず肩、そして背中です。 腕の太さもプラスですが、腕を太くするには二頭より三頭です。 とりあえず、背中と肩を週二回ずつ刺激するようメニューを考えて下さい。 そのためには、はじめのうちは腕だけの種目は不要でしょう。 腕の筋肉痛のため肩や背中の頻度が落ちかねません。 あと前腕は、わざわざリストカールをしないでも、 ストラップなしのデッドリフトやラットプルダウンのほうが当面は効果大です。 背中は、まずはラットプルダウンを。 ワイドグリップ、アンダーグリップ、フロントネック、ビハインドネックなどバリエーションをつけて。 ダンベルロウは、慣れないと腕の種目になりがちです。 どうしてもフリーウェイトでやりたいなら、まだベントオーバーロウのほうが良いでしょう。 肩には是非サイドレイズを。 時間がないなら肩にはこれだけでもいいです。 スクワットをやる日には下背部の種目は不要です。 腹筋は、シットアップは脚にも少し来るので、 当初はクランチにして、代わりに毎回やるのはどうでしょう。 サイドベントは、効いている感覚が得られないなら止めて、 クランチの際にツイストでもやりましょう。
お礼
お礼が遅くなり申し訳ありません。 しばらくはフォームを整えつつ ラットプルダウン インクラインベンチプレス サイドレイズかバックプレスかダンベルショルダープレス 腹筋は、腹筋の痛みが大っ嫌いなのでシットアップとベンチ・サイドベントをやろうかと思います。 下半身はスクワットをしたいのですが、もう少し基本的な筋肉がつかないと無理なようです。柔軟性も。 レッグプレスマシンとレッグカールをやろうかと思います。 ありがとうございました。