下腹をなくしたい。

質問

下腹をなくしたい。

今まで何度もダイエットを行ってきたのですが、全く効果が出ません。
運動によるダイエットもしましたし、食事制限やストレッチ、半身浴等もしましたが、せいぜい2キロ程度ですぐに戻ってしまうし、3キロ以上が痩せないんです。
運動の場合は元々筋肉が付きやすい体質のためか、逆に体重が増えます。
基礎代謝によるダイエットなども試しましたが結局変わらずで…。
今22歳なのですが、現在148cm52kg、半年前にリバウンドで4kg太り、下腹の肉がとれず、この歳でこれは本当にヤバイと思っています…。
私のような体質の人はどうしたら痩せられるのでしょう？また、下腹に効果的なダイエット方法等はありませんか？
本気で悩んでます↓

回答No.14

quantmworld · ベストアンサー

No.5です。

バランスボールも十分、役に立ちますよ。

脇を締めてた状態で、ボールの両サイドに手を置き（手のひらが向かい合う形）、
腕立て伏せの要領で上体を上下させるように動作すると、
二の腕（上腕三頭筋）に利かせられるし、
腕だけでなく、バランスをとる為に体幹部も働きます。
筋力が弱く動作がままならないのであれば、
肘を少し曲げた状態のまま、その姿勢をキープするようにすれば
基礎的な筋力を養う事が出来るでしょう。

次に、
今度は足をバランスボールの上に乗せ、頭部を下に向ける形で
身体を一直線上に保ち、腕立て伏せをすると、
主に胸の上部に働き、胸をバランスよく鍛える事が出来ます。
上記の種目同様、動作が出来ない場合は身体を少し沈みこませ
肘が曲がった状態をキープすると良いです。
バランスボールを使わずとも椅子で出来る種目ですが、
ボールを使うとバランスをとる際に腹部、下背筋も使われるので効率的です。

仰向けで膝を立て、脚の間にボールを挟み、
そのボールにプレッシャーをかけながら脚を上下させると
下腹部と内転筋（腿の内側）を鍛える事が出来ます。

等など、種目は沢山あるので、
とても書ききれませんが、
少し検索をかければ、いろいろと参考になる物を見つけられると
思います。

ビリーのチューブは一端を足に結ぶ形になっているので
アレンジがあまり利きませんが、階段昇降で使うとか、
足で踏んづけて、腕や肩の種目にも使えるかもしれませんし、
何か柱とかに片側を固定して、ハンドル部分に足を引っ掛け、
ゴムのテンションがかかるように少し離れて、お尻を床につけ、
脚を浮かせた状態から、膝を身体に引き付けるようにすると、
これも下腹部を中心とした腹筋のトレーニングになります。

ご自分でもいろいろ試行錯誤しながら、種目数を増やしてゆけば
バリエーションも増えて、効率よくトレーニングが出来るようになるでしょう。
思い浮かばなくてもチューブトレーニングのやり方を
少しアレンジすれば大丈夫です。

一ヶ月で2キロは結構キツいペースかもしれませんね。
それに始めてすぐには効果が実感出来なかったりして、
焦りや、落胆で悩む、かもです。

少しぐらいの体重の変動で一喜一憂しないで、
目標に向かって歩み続ける事が大事です。

失敗というものは存在しません。
結果が気に入らないのは、やり方に問題があっただけの事。
その結果をフィードバックに活かし、
調整を加えて軌道修正すればいいだけです。
諦めずにやり通せば必ず達成できます。

今回は、モチベーションを高く保ち、
また、運動の仕方でも参考になるであろうyoutubeの
URLを添付します。
サーキットや、インターバルのやり方も勉強になると
思います。
アップ数が多いので、見るのも結構大変かもしれませんが
参考になると思います。

では、これで・・

参考URL：

http://www.youtube.com/user/charliejames1975

お礼

何度も親切丁寧に色々教えて頂き、ありがとうございました！
お教え頂いたアドバイス等を元に、もう一度頑張ってみます！
本当にありがとうございましたm(__)m

回答No.13

quantmworld

No.5です。

不足する、という事はないと思います。

ですが、どのくらいの効率、成果を求めるのかによって
答えは変ってきます。

現時点では、まだ不慣れで大変に感じる運動も
徐々に慣れ、心肺機能、筋持久力が向上し、
だんだんと楽になってくる段階が来ると思います。

その上でさらに脂肪燃焼を促進させる為に
強度上げれば目標を達成するもの早まりますし、
代謝も向上しますから可能であれば、
レベルを上げてゆくほうがいいでしょう。

筋トレ（ウエイトトレーニング）と有酸素運動の
二本柱で行くのが一番効率的ですが、
何もかも一度に覚え、やろうとしても
混乱したり、習慣化する前に燃え尽きかねないので、
少しずつペースをあげるようにした方が
無理がないと思います。

そのうちに身体を動かす事が気持ちよく感じるようになって
きますから、そうなればスリムなスタイルを手に入れたも同然でしょう。

ところで、筋トレに使えるような道具はお持ちでしょうか。

無きゃ無いで何とかなりますが、道具があった方が
運動のバリエーションも増え、進歩のスピードも上げられます。
ダンベル、エクササイズボール、トレーニングチューブ、
椅子、ベンチ、ダンベルの代用品になりそうな握りやすいボトルの類。
踏み台昇降に使えそうな台（椅子でも出来ますけど高すぎる）
また近所の公園、階段等など・・・

インターバルにしても筋トレにしても、
前述の内容ではそう詳しくは説明していませんし、
始められたインターバルのやり方も教えてもらえれば
アドバイス出来るかと思います。

必要であれば、その辺を踏まえて補足して下さいね。

補足

筋トレに使えるかは判らないんですが、バランスボールは持ってます。でも、使い方がよく判らなくてあまり活用してなかったです；
あと、チューブというかゴムの紐みたいなやつなんですが、ビリー・ザ・ブートキャンプで付属されてきたやつが*笑

インターバルは階段の一番下の段を使って昇降することにしました。
あと、飽きたら10分後に縄無し縄跳びとかを入れてみようかと。
一応一ヶ月二キロずつ落とすのが目標なんですが、厳しいですかね？

回答No.12

quantmworld

No.5です。

まず、摂取カロリーについてですが、

体脂肪を減少させる為には、
摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方を多くして、
エネルギー（カロリー）収支のマイナスを作り出す必要があります。

エネルギーが不足した状態を作り出すことで溜め込まれた脂肪が
エネルギーとして消費される事によって体脂肪を減らす事が出来るのです。

だからといって無闇に摂取カロリーを減らせばいいというものではありません。
カロリー制限をすると筋量、代謝が減少してしまい、
リバウンドのしやすく、太りやすい身体になってしまう事は、
このカテでもさんざん言われ続けていますからご存知のことでしょう。

そこで、お勧めしたいのは、
炭水化物摂取のサイクル化です。

これはバランスの摂れた食事の摂り方として、非常に効果が高い方法で、
脂肪を減らす、筋肉をつける、体重を維持する、
いずれの目的であっても適応が可能ですし、
エネルギーの低下もなしに目標が達成できます。

ポイントはインスリンコントロールでして、
強度が高い運動をした日には高炭水化物摂取、
エアロビクス（有酸素運動）を行なった日、
もしくは休息日には低炭水化物摂取、
と炭水化物の摂取をサイクル化する事で、
筋肉を維持したまま体脂肪を減少させる事が出来るのです。

詳しく説明するとやたらと長くなりそうなのでそこは端折りますね。

chihirotan さんのように体脂肪減少を目的とした場合には
高炭水化物の日を週1～2日にし、他の5～6日は中～低炭水化物摂取と
すると良いと思います。
（トレーニング頻度、強度により、高炭水化物摂取をもう1日増やすのは可です）

高炭水化物摂取の日のおおよその目安は・・・

炭水化物　体重1キロあたり4～6ｇ　
たんぱく質　体重1キロあたり2～3ｇ
脂質　出来るだけ少量

中～低炭水化物摂取の日は・・・
炭水化物　体重1キロあたり1～3ｇ
たんぱく質　体重1キロあたり　3～3.5ｇ
脂質　体重1キロあたり　0.3～0.8ｇ

ちなみにごはん一膳（130ｇ）の炭水化物量はおよそ48ｇです。

普段、食べている物の炭水化物量を調べるといいでしょう。
（めんどくさいとは思いますが・・・）

カロリーに関しては・・・
とりあえず、開始してから3～4週間は
体重1キロあたり約33～30kcalに設定してみては
どうでしょう。

現在の食事内容も分かりませんし、
運動をする前提での話ですが、
chihirotan さんの場合でしたら、
一日1560～1716kcal ですね。
運動をする日を週5日、休息日が2日
筋トレを週2～3回
サーキット、インターバルトレーニングを30分以上を
（回答集にあるやつです）
残りの日で、という感じで始めてみて、
毎日の体重の増減をチェックし、
全身が映る鏡の前に立って、
身体の変化を確認してゆきながら
過不足があれば調整してゆくと、
良いと思います。

基礎を固める準備期間という感じかな。

これは提案ですので、
chihirotan さんが嫌だ！となったら
また、聞いて下さい。

この第一段階後、（それからの4～5週目）以降は、
摂取カロリーを体重一キロあたり28.5kcalぐらいにして
体脂肪減少をさらに加速させるといいかなと
考えています。

それから、月経に関してですが・・・

生理が始まった日を１日目と換算して、
１日目～１４日目までの卵胞期は軽めにトレーニングをして
１５日目～次の生理が始まる前くらいの
黄体期の効果が出やすいタイミングでトレーニングの頻度を増やすと
効果的なようです。

ごめんなさい。
私も勉強不足で女性特有の事に関しては
あまり詳しくご説明出来ません。

少し調べてみます。

プランに関しては、
参考程度に考えてもらえればいいです。

運動に関してもそう詳しくは説明していないですし、
そういうふうに考えてゆくのか、ぐらいが
わかればＯＫだと思います。

今回はこれにて・・・

補足

ありがとうございます(^^)早速今日から提案していただいたプランでやり始めましたが、やっぱり長らく運動から離れていると、大分キツイですね；
食べる物の中味ももう少し気を遣ってみます(>_<)

またまた質問になってしまうのですが…何度もすみません。
運動について、インターバルやってみようと思うんですが、体重を減らすことを考えた場合、提案して頂いた30分プランをずっと続けているだけでは、やはり運動量的には足りなくなってきてしまうんでしょうか；？その場合、筋トレ等を増やすことでも大丈夫なんでしょうか。

回答No.11

quantmworld

No.5です。

前回は間違って、NO.1と記してしましました。
（他の方への補足回答がNo.1で、その流れで・・・）
また、改めて読み返すと誤字が多いですね。
申し訳ありませんでした。

負荷をかけてゆく・・というのは、

との質問についてですが、
いわゆる筋トレで、負荷（この場合、ウェイト）をかけてゆく
場合には、その1セットごとに限界、もしくは限界の手前まで
追い込んでゆく事が基本にあります。

1セット目

仮に10～12回（レップ、という言い方をします）で3セットのメニューでは、
1セット目で10から12回でほぼ限界（もう動作が繰り返せない）を迎える
ぐらいの負荷を設定し、行います。

動作は出来るだけゆっくり、上げるのに2秒、下げるのに4秒ぐらい
かけるようにすると効果的です。

関節を曲げきらない、伸ばしきらないようにすると、
常に筋肉を刺激し続けられますし、関節に負担がかからないように
する事が出来ます。

また、反動をつけるようにやると、楽ですが、運動効率は著しく落ちますし、
怪我につながる事もあるので気をつけて下さい。

セット間の休憩は30秒から3分ぐらいが目安です。
例えば高負荷の場合（リアルトレーニーや、ボディビルダー等が行なうレベル）
には、ハードなぶん、回復に必要な休憩も長くなります（2～3分）

また、休憩中はただじっとしているよりも、
歩き回ったり、身体をほぐすように動かし続けた方が
回復は早まります。
生理状態をリセットする為にピョンピョンと飛ぶと
気分が変わるのでめげそうになった時はお勧めです。

フィットネス、ダイエットが目的の運動の場合には
高回数、低負荷が前提なので、休憩は30～90秒ぐらいが
妥当でしょう。
（これ以上かけてもいいんですが、運動効果を上げる為には
短くした方がベターです。無理は禁物ですが。）

また、休憩時間を短めにするほどに成長ホルモンの分泌が多くなるので
慣れてきたり、余裕があるのであれば短く切り上げて、次のセットに移ると
成長スピード、脂肪燃焼に効果的です。

次に、2セット目。

当然、最初より疲れているので、
同じ負荷で動作した場合に、1セット目よりも
こなせる回数が少なくなる、もしくはよりキツい、
という状態になります。
それでＯＫです。
回数が少なくなって目標レップ数に届かなくてもあまり
気にする必要はないです。
（10レップが7～8ぐらいになってもいいです。
出来るだけ目標に近づけるという意識だけ持ち続けて下さい）

3セット目。

2セット目で目標回数に達しなかったり、疲労が激しい場合には、
ここで負荷を下げて調整してもいいです。

（2セット目で下げていいですし・・・
とにかく、そのセットごとに目標レップ数を目指し、そのたびに
オールアウト（限界点を迎える）するまで追い込む事が大事です）

さらにキツくなる訳ですが、
これで終わりだ！と、自分を奮い起こして頑張りましょう。
くどいようですが、目標回数に出来るだけ近づけるのが大事です。

こうしてトレーニングを継続してゆくと筋肉が刺激、負荷に適応してゆき、
筋繊維が発達し、筋力も上がり、筋量も向上します。

同じ負荷で続けて、楽にこなせるようになったきたら、少しずつ負荷を上げて行く事で、
ゆるやかながらも右肩上がりに成長してゆけます。

また、女性の場合、
ホルモン関係上、そう簡単にはムキムキになったりしません。
逞しくなるのは嫌だ、とお考えかとは思いますが、
その心配は無用です。

女性のリアルアスリートや女性ビルダーの方々は、
想像を絶するような厳しいトレーニングでああなっているのであって
普通のトレーニングとは比べようもない差があります。

イメージはつかめたでしょうか？

あまりにハードそうだと、尻込みをしているかもしれませんが、
これは最大効率で考えた場合の目安ですから、
あくまで無理をなさらずに、継続できるレベルで取り組んでみて下さい。

続かなければ何の意味もないんですから、
これをベースに、御自分の体力、体調を考慮し
いろいろ試行錯誤なさると良いと思います。

今回はこれで・・・

疑問等は何時でもお答えしますので
お気軽にどうぞ。

補足

なるほど、丁寧なご説明ありがとうございます。
何度もすみませんが、もう一つ、食事について、ちゃんと食べることとあったのですが、それでもやはりカロリーは一日どのくらい、と考えて食べた方が良いのでしょうか？その場合は標準のカロリー量に合わせれば良いのですか？
それから、女性の場合、生理後に運動を始めるのが理想的という話は良く聞くのですが、そういったことも考えて運動を始めた方が良いのでしょうか。

回答No.10

quantmworld

No.1です。

今回はこれで最後です。

今回の回答集の内容を全部やって下さい、と言う事ではないので
あまりプレッシャーは感じたりしないで頂きたいです。

体脂肪減少を目的とした、食生活の改善と運動を並行とした
ダイエットの為のポイントをまとめてみたつもりです。

繰り返しになりますが、
自分の出来ることにフォーカスしましょう。
少しずつ運動習慣を身に付けるようにしながら
食生活等を見直してゆけばストレスを感じる事無く
目標に近づいてゆけるはずです。

どんなに小さなステップでもめげずに踏み出してゆけば
必ずたどり着けます。
とにかく、諦めない事が肝心です。
最短距離で行こうと考えないで
たまには休んでも大丈夫だし、
そのぐらいの分はすぐに取り戻せます。

土屋アンナさんの写真を普段よく見る所に
張ったりして常に目指すところを忘れないようにしましょう。

これで完璧とは言えないですが、
重要なポイント、また、世間に広まっている
誤ったダイエットアプローチについて知って
頂くには不足がないかと思います。

質問に対して詳しく知りたい場合には
peruna のアカウント名(以前のアカウントです）を検索して頂いて
回答歴を見て下さい。
男性相手ですが、トレーニングに関する回答などもありますので・・・

疑問点、聞きたいことがあれば
また、補足して下さい。
そのつど回答させて頂きます。

これは、学生の方でついつい食べ過ぎてしまって
踏み台昇降で痩せようと考えているのだが、
効果はあるのでしょうか、という質問に対する
回答です。

ゆっくりとした有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である、
とよく言われていますけれども、
低強度の有酸素運動はやり続けると代謝が下がりだし、筋量も減少します。

スロトレは結構ですけど、
ウォーキングとか、ゆっくりとしたジョギングを
長々とやるとトレでせっかく付けた筋肉も減らしかねません。

有酸素運動もやるなら高強度で尚且つ30分以内で行うのが、
筋量もキープしたまま体脂肪を減少させるにはもっとも効果的です。

テレビとか雑誌とかで見聞きするダイエット情報はここで忘れてください。

運動で大事なのは強度です。
あくまで効率です。
ダラダラとした有酸素運動は、思うようには脂肪は燃焼しない上に、
代謝まで下げてしまうというブラックホールのような代物です。

室内の踏み台昇降で十分です。
ただ今よりもずっと早いペースで行って下さい。

インターバルトレーニングはご存知でしょうか？
限界の7～8割の強度（この場合スピード）で1分、
今度は3～4割でまた1分みたいに動作は続けながらも
緩急を続けながら行うと心拍数を高く保ちながら、
比較的長い運動が可能で、脂肪燃焼、筋力向上にも効果的です。

30分でやるとするなら
最初と最後の5分をウォームアップ、クールダウンにあてるので３割ぐらいペース、
（おそらく今やってるぐらいのペース）
その間の20分で1分交互でやる・・・
（慣れたら分数はアレンジするのも良いでしょう）
みたいな感じでやると短時間ながらもビシッと効果を上げられると思います。

べつに踏み台昇降でなくても
その場ランニング、縄なし縄跳び（単に飛ぶだけ、ステップを工夫すると強度が上がる）であろうと
理屈は変わらないし、組み合わせるのもいいと思います。
各10分づつとかでやると飽きにくいのでしょうし。

このような運動でムキムキになることはありませんから
思う存分挑んで下さい。
アップテンポの音楽でもかけながらやると
ノッてきて時間も早く感じるし、楽しく出来ると思います。

比較的強度の高い運動はストレスレベルを下げ、脳細胞も活性化します。

短時間で効果的である事は間違いありません。
慣れるまではちょっとシンドイかもしれませんが
参考になさってみて下さい。

補足

色々な詳しい案をありがとうございます！
是非どれかを試してみようと思うのですが、運動に負荷をかけていく、ということなんですが、最終的には限界までやれということなのでしょうか？
その場合、その後は一定の強度でしかできなくなるのではないかと思うんですが、その辺りはいかがなんでしょうか。

回答No.9

quantmworld

No.1です。

今度は、運動が苦手だけど体脂肪率を下げたい、
室内で出来るのが希望、という方に対しての回答です。

その場ジョギング、縄なし縄跳びはいかがでしょう。
傍目には変に見えるかもしれませんが、
音楽をかけながらやると退屈しません。

地味な運動ですがやると結構心拍数も上がりますし、
慣れてきたらその場ダッシュを１分とか、
腕立て、腹筋、スクワットなんかを設定回数もしくは
限界までやって、また戻る・・・
（メニューはいくらでも考えられます）
と、変化を加える事で飽きる事もないかと思います。

私はジムに行けない日に30～１時間ぐらいやるんですが、
（１０～２０分とかでもいい運動になります）
頑張り次第でいくらで運動強度は上げられるし、
お勧めですよ。

騒音等の問題があってもその場足踏みでも、高く腿上げするでも
工夫はいくらでもできますし、
ちょっとのスペース（畳一畳でも）があれば、
思い立てばすぐに出来るのも魅力です。

激しめの音楽をかけながらやると
ノッてきて時間も短く感じるので楽しめると思います。

次は、食事の回数を2回にしカロリー制限をされている方が、
知人から、あまり制限すると身体が飢餓モードになって
却って太ると言われ、それが事実なのか否かという質問の
回答です。
他の回答を重複している部分がありますが、
大事なポイントなんです。

3食じゃなくて、５～６回に分けて食べたほうがベターですよ。

急激な血糖値の上昇は体脂肪増加につながります。
空腹にならないように、ついばむように食べるのが一番です。

おすもうさんは日に２食。
それが一番太りやすいという事を
経験的に発見し、実践しているんですね。

飢餓モードも実際にありますし、食事の回数や時間によって
脂肪として蓄えやすくなるというのも本当です。
ちなみに午後２～３時ぐらいが一番、脂肪として蓄えにくく、
そこから深夜をピークに迎えるように右上がりに増えてゆきます。

更に付け加えると、空腹の時間が長くなると
せっかく運動で付けた筋肉が減少します。

身体からすれば筋肉より脂肪の方が大事なんです。
非常用タンクである脂肪を減らすよりも、
差し当たって減っても生存にはあまり関係ない筋肉を分解して
エネルギーを生み出そうとします。

おかしく聞こえるかもしれませんが、
痩せようと思うならキチンを食べないと駄目です。

食べる量も、運動の量も多くすると、
カロリーのバランスが同じでも、代謝が高く保たれ、
除脂肪体重と脂肪の比率が改善します。
エネルギーの流れが大きいほど、交感神経系の活動の上昇が
起こり、代謝速度が高まるのです。

摂取カロリーを減らすとともに、運動量を増やしていくと
エネルギーのバランスは大きくマイナスに傾きますが、
それはいずれ代謝の低下を招き（10～15％も！）、
また、ホルモンも分泌も減少しますので
筋量の減少と体脂肪減少の進行の低下も伴います。

端的に言えば、しっかり食べて、その分運動をする。
綺麗に痩せて、スタイルを良くするには
それ以外に方法はないのです。

回答No.8

quantmworld

No.1です。

土屋アンナさんですか！
たしかに格好いいですよね。

今回は、以前に私が違うアカウントで
回答したもの中で参考になると思う物をいくつか
ピックアップしました。
かなりの量になりますので
分けてアップしてゆきます。

まずはカロリー制限をして、
自分なりの運動もしているのに
効果が出ない、と悩んでいる方の質問に対する
回答です。

カロリー制限をした場合に真っ先に落ちるのは筋肉です。
おかしく聞こえるかも知れませんが、体脂肪を減少させたいのなら
もっと食べてなくては駄目です。

食べる量も、運動の量も多くすると、
カロリーのバランスが同じでも、代謝が高く保たれ、
除脂肪体重と脂肪の比率が改善します。
エネルギーの流れが大きいほど、交感神経系の活動の上昇が
起こり、代謝速度が高まるのです。

摂取カロリーを減らすとともに、運動量を増やしていくと
エネルギーのバランスは大きくマイナスに傾きますが、
それはいずれ代謝の低下を招き（10～15％も！）、
また、ホルモンも分泌も減少しますので
筋量の減少と体脂肪減少の進行の低下も伴います。

端的に言えば、しっかり食べて、その分運動をする。
綺麗に痩せて、スタイルを良くするには
それ以外に方法はないのです。

野菜、果物、などの生鮮食品を多く摂り、
空腹状態を作らないように
少量の食事を、日に5～6回に分けて食べる。
水分（もちろん水がベストです）沢山摂る。
筋肉を作る為に脂肪分の少ないタンパク質を摂る。
良質の脂質（オリーブ油、グレープシード油、
ナッツ類）も必要分摂る。
（ホルモンの生成に必要です）
炭水化物に関しては、出来れば白米や精白パンではなく、
消化、吸収に時間のかかる玄米、サツマイモ、全粒粉のパン
豆、オーツ麦（オートミール）を摂る。

運動に関しては負荷を上げる事と、体幹をメインにしたメニューを
取り入れる必要があると思います。
筋量を増やし、代謝を上げることを考えた場合、
大きな筋肉をトレーニングする事が効果的です。
（胸、背中、大腿部）
腹筋や上腕部を鍛えることも必要ですが、
筋郡をして考えると大きな部位ではないので、
代謝アップに関してはそれほど効果的とはいえないと思います。

チューブがあれば、運動メニューのバリエーションもかなり増やせる
ので購入する事をお勧めします。（1000円前後で安価です）

ここでは、自重（自分の身体一つで）で出来る種目を紹介します。
胸は腕立て伏せになりますが、
女性の場合、負荷を調整として、
膝を着いた姿勢で行ったり、または壁やテーブルなどを使い
立った状態で、身体を斜めして行う等して工夫すれば
筋力が弱くても行う事が出来ます。
あと、ポイントとしては肩甲骨を寄せた状態で動作を行う事が
大事です。こうする事によって胸部の筋肉にダイレクトに負荷が
かかり効果が上がります。

背中は近所に公園などがあれば、子供用の低い鉄棒で
斜め懸垂（足を着いたまま、身体を斜めして行う）が
良いと思いますが、人目が気になる、施設が無い、
等の場合は、背中は引く動作で使われますので
（チューブがあると大変便利です）
足を前に投げ出した状態で座り、足に長めのタオルなどをひっかけて
胸を張るように姿勢を保ったまま、タオルの端を持って引く。
当然、動きはありませんが等尺性収縮といってこれもトレーニング
になります。
引いた状態で30秒ぐらいキープするところから始めて、
慣れてきたら秒数を増やしてゆくと良いでしょう。
また、椅子などを利用して
片手に、動作が12～15回ぐらい行えるぐらいのウエイトを用意して、
（古本の束とか、家にあるもので代用できます）
反対の手をバランスを保つ為に、椅子の背もたれに手に掛けて
上体を出来るだけ床と平行した姿勢を保ったまま
ウエイトを持ち、床に下ろすように下ろしている腕を
体側に出来るだけ高く引きつけて、始めの姿勢に戻るように
ゆっくり下ろす。
動作をゆっくり、息を止めずに常に動作を意識しながら
行う事が大事です。

スクワット（大腿部）もただ闇雲にするのではなく、
回数をこなせるのであれば、動作をゆっくり、ゆっくり、
行ったり（スロートレーニング）、
フォームも太ももが床と平行になるまで可動域を大きくしたり、
手にウエイトを持ち負荷を上げる・・・
等とバリエーションを考えたり、変化を加える事が必要です。

代謝アップを考えた場合に
何十回もこなせる運動だと非効率です。
1セット10～15回ぐらいで、それを2～3セットぐらいを
一つの目安に考えて、それを楽にこなせるようになったら
負荷をあげたりして常に新しい刺激を身体に与えてゆくように
すると良いと思います。

回答No.7

quantmworld

No.5です。

通学の際の1時間の歩きと、腹筋、スクワット各30回・・・

たしかに、
これだと現状維持が精一杯というところでしょうか。

運動習慣がない方に
ただ運動して下さい、と言われても
どのくらいの運動量、頻度が必要なのかも
分かりにくいでしょうし、ハードルも高く
感じるとは思うのですが、
このぐらいの運動だと結果を出すのは難しいでしょう。

具体的な目標はあるのでしょうか？
例えば芸能人の誰それに見たいなスタイルにとか、
モデルのような体型にとか・・・

まず、運動や、食事の見直しを考える前に
具体的、かつ現実的な目標を設定されてみては
いかがでしょうか。
期限も設けて。

どうしてもこうなりたい、という
強いモチベーションがないと
そこにいたるに必要な運動や、食生活の改善に
耐えられないと思います。

これまで、
このカテで色々な方の質問を拝見したり、回答したり
してきましたが、やる前から
体力が無く運動は出来ません、とか
エクスキューズされる方が多いように思います。

出来ないとギブアップするのではなく、
じゃあ、どのくらいなら出来るのか、
どうすれば続けらるのか、というふうに
考えるようにしないかぎりは、
目標を達成するのは厳しいでしょう。

具体的な目標を設定すれば、
達成には、どれだけの事が必要で、
どのくらいの時間がかかるのかを考え、
それを期限から逆算して
いついつにはこの段階まで、と
ステップを小分けにしてゆけば
モチベーションも出てくるし、
多少の辛さも耐えられるように
なると思います。

また補足いただければ
改めて回答させて頂きます。

補足

土屋アンナさんを尊敬しているので、彼女くらいの体型になれたらなと思っています。
期間設定はあまりしていなかったのですが、出来れば今年中に5キロ分は戻したいとは思っているんですが、どうやら私は5キロくらいだと、あまり体型に変化が出ないようなんです；
身近な運動ですと、腹筋100回・背筋100回・腕立て伏せ50回などを毎日やれば少しはかわりますかね…？

回答No.6

yuyuyunn

#3です

運動も効果が出る様にやらないと回り道するだけです
歩く時でも姿勢よく太ももを上げるようにして
お腹を意識してください

腹筋もがむしゃらにやらないで
息を吐きながらとか体が温まっている時になどのコツがあります

呼吸をする時ですが
浅くないですか？
お腹の中から出すようにしてみてください
腹式呼吸を意識してみてはどうでしょうか？

お礼

ありがとうございます。
そうですね、腹筋なども、とりあえず回数をやることの方を念頭においていたりしたので、次からは呼吸や体温など、もう少し気を遣いながらやってみたいと思います！

回答No.5

quantmworld

これまでも努力されているようですので、
ご存知かとは思いますが、
筋肉と脂肪では比重が違います。

筋量が増え、体脂肪も減少しスタイルが改善されていても
体重が以前よりも増えたり、思うようには減らなかったりする
ケースはよくある事です。

下腹部の脂肪を気になさっているようですが、
人が痩せる際に部分痩せというのはほぼ不可能なのですが、
体幹部、特に腹部というのは最後まで残る場所なのです。

リバウンドの原因は何にせよ、、
これまでにされた運動の効果はあったのだと思いますよ。

また、体重が減らないとの事ですが、
女性特有の心理で体脂肪が減少して
ダイエットの効果が出ていても
体重がイメージとは違うことが不満だ、という事なのでは
ないでしょうか。
あくまで仮定、推測の域を出ませんし、
質問者様が絶対そうだとは言えませんが、
運動に励まれている女性には比較的多いケースだと思います。

推測を前提に話を進めますが、
体重や、部分的数値に囚われるより、
全体的バランスで考えた方がストレスやフラストレーションを
感じなくて済むと思います。
骨格の太さ、大きさ等の影響も体重にはかなりの影響があります。
スタイルと、体重は必ずしもイコールではありません。

腹部は最後まで残る、と認識していれば運動を
継続するモチベーションも保てるのでないでしょうか。

どのくらいの運動量で、食事内容などのデータがあれば
アドバイスも出来るかと思いますので、
補足されるのであれば改めて回答させて頂きたいと
思います。

補足

今まではいくら体重が重くても、筋肉に変わっているのかなと思って納得してたりもしたのですが、やはり足の太さや、その下腹の出っ張り具合等を見て、最近は数字も気にし始めたんです↓

この頃は忙しく、運動時間といえは駅から学校まで往復で約一時間、自宅での腹筋やスクワット各30回と食事の記録は付けていなかったので正確には判らないのですが、極端な食事制限はリバウンドの原因になるとのことから、基礎代謝内、ということを最低限考えて食事をしています。
あまり時間がかかりすぎたり、過度なものは、痩せた後にも維持していく自信は正直ないので、もう一度運動を試すなら、甘いかもしれませんが、あまり負担にならず、時間のかからないものがあると一番助かるのですが…；
そうすると下腹がへっこむまで根気よく持てそうな気がするので…

回答No.4

isoworld

効果がないとはどのくらいの期間続けた結果をいうのでしょうか。１ヶ月くらいでは自覚できるほどの結果は出ませんよ。せめて３ヶ月は続けて様子を見てください。

　お腹を満足に凹ませるのには（お腹の皮下脂肪は取れにくいので）１年はかかります。早く結果を出そうと無理なダイエットをする人に限って失敗しやすい（理由は続かないから）ので、無茶をせず、急がず、気長に根気よく続けてください。

　ストレッチや半身浴はやっても効果がまずないので、食事制限をすべきです。運動もいいが、時間をかけ汗を流して苦労する割には消費カロリーは僅かです。食事制限なら夕食を中心に減らし、１日の食事量を現状より２割減らしてください。これを少なくとも３ヶ月は続け、様子を見てさらに制限を強化すべきかどうか判断することです。

※下腹をなくしたいという不適切な表現をしては、茶化されるだけですよ。日本語は正しく、端折らずに表現しましょう。そうでないと人格まで疑われますよ。

補足

確かにジョギング等は1ヶ月ほどだったかもしれませんが、ウォーキングは半年は行っています。

食事制限に関しては二年以上も晩飯をサラダのみにする、というようなことを続けていましたが、1、2キロの変化はあっても、またすぐに戻りますし、昼食を抜いたりもしていました。
しかし、どんなダイエットの本やテレビなどを見ても、過度の食事制限は結局リバウンドの原因になるということで、一日に必要なカロリー以下の食事はしたくないんです。

文章に関しましては誤っていたことには気づきましたが、ここに投稿してしまうと、編集が出来無くなってしまうのでどうしようもなかったことと、ご指摘は有り難いのですが「人格まで疑われる」というのは少し言いすぎではありませんか？
せっかくアドバイスを頂いても言われた側としてはあまり気分が良いものではないので。