ベンチのボトム強化

質問

前回は、いろいろ回答ありがとうございました。
今は１００ｋでベント引いてます。

今回は、ベンチで質問させてください。
現在、102.5k７レプスです。

ボトムが弱い気がしてます。
強化するには、止め有りをやる以外に何かいい方法ありますか？

来年早々に、県のノーギアベンチに出たいと思っています。(82.5kg級で)

現在、胸は週２で、ベンチは６レプス２ｓ（サイクル８週）を組んでます。
月曜：サイクル
木曜：８レプスでトレ（現在１０２．５ｋ８レプス中）

補助は２種目くらいをやっています。
最近、ディップスを導入しました。

よろしくお願いします。

回答No.1

Anaerobic · ベストアンサー

パワー素人です。素人なのに偉そうにアドバイスしてみます。

ボトムが弱く感じるということは
・肩が弱い
あたりが怪しいですが
背中がへたってて、ボトムで拮抗できないというのも考えられます。
一度背中のメニュー1週間全部休んで試して見てください。

半年後にその体重になるような減量計画が大事です。
月2～3kg減の計算で今からどこまで体重を増やせるか考えましょう。
また、クローズドグリップのベンチは入れておいて損はないです。

あとはどこまでアーチ強く出来るかですね。
とはいえ、2年で90kgだったメインセット重量がここ2ヶ月で100kg以上になったって
ことは、何かに気付かれたんでしょうね。

補足

以前はありがとうございました。

肩ですか・・・確かに。
今は、サイドレイズしかやってないです。（１５レプス×２ｓ）
パワーフォームの練習しています。
ブリッジは全然甘いです・・・。風呂上りに、股関節の柔軟とブリッジをやるようになりました。
なるべく全身使って挙げようとしてます。背中で受ける感じが多いです。なので、翌日は背中もちょっと筋肉痛です。
ムチのようにしなりたい(イメージですが。。。)です。
なので、ビルダー的トレの方からすると、そんなの邪道じゃい！
といわれそうです。。。（汗）

背中は今も週１でやってます。ただ、ちょっと曜日を入れ替えました。
ですが、相変わらずのメニューです。
ベントロウ⇒ラットプルダウン⇒シーテッドロウ⇒ダンベルロウ
ダンベルロウは、重いのでも最近効かせる事ができるようになったので
非常に楽しいです。
翌日の筋肉痛がたまりませんｗｗ

月：ベンチ＋胸＋肩＋３頭＋２頭
火：休
水：足
木：ベンチ＋胸＋肩＋３頭＋２頭
金：休
土：背中＋２頭
日：休
で回してます。常に気分＆体調が万全でいられるサイクルです。（今は）

今ちょうどサイクル中で、３回目です。
まだまだ軽いので、今のうちに補助種目で地力＆フォームをもっと良くしていきたいです。

回答No.3

Anaerobic

ああすみません、ご存知と思って説明を省きましたが、
他に見てる人もいらっしゃるかもしれないので補足しておきます。

大胸筋は上部と下部に分かれてます。
アーチが弱いと（通常のボディビルフォームでは）フラット気味になりますから
ボトム強くするには三角の前部と大胸筋の上部を強くする必要があります。
なのでインクラインです。

補足

回答ありがとうございます。
胸の上部は知りませんでした。まったくもって無知です・・・。

増量は、あと５ｋｇはいけそうです。（現在９０弱）
こう考えると、ベンチ弱いです。。。。

回答No.2

Anaerobic

どうも
三角筋は前部・中部・後部と分けて鍛えることが出来ます。
ベンチプレスでの協働筋は三角筋の前部となります。
胸の日と同日に行うと、肩に移ったときに絶対的な使用重量が下がるので低い（重い）RMが
使いにくいです。

したがって、筋肥大的には胸の日と分割して肩で高重量（プレス系）を扱う日というのを
設けるのですが、分割をみたところ入れるのがかなり難しく故障につながりやすいかもしれません。

ただ、現在、胸と組ませているのがサイドレイズ15RM×2なので
方法論のいくつかとして
背中の日に肩のプレス系をもってきたり
胸の日にインクラインダンベルプレス （バーベル可）を入れてみると
いいかなあと思われます。

肩はへたり易く、肘関節は故障しやすいのでセット数を全体であまり上げないよう
調整しながら体重を増やすようにしてください。

しつこいようにいいますが、私、パワーは素人なので普通どうするのかは
あまりしらないです。
ちなみに私、10年ほど前はベンチのメインセットは140～150kgで組んで
ましたが、体重は90kgをかなり超えてました。
（現在は半分以上トレから脚を洗った状態で、体重80kgちょいぐらいで120kgでセット組むのがやっとです
多分尻つけると140上がんないんじゃないかとおもってます。異常に
バーベルが重たく感じられるこのごろです）
というプロフィールなのであまりパワー競技については信用しないで下さい。

補足

木曜日のベンチはセットは２ｓまでと決めているので、
その時ならプレスを入れれるかも、です。

ベンチ以外の胸種目として、必ず入れてるのがディップスで、
それ以外には、ダンベルベンチとかインクラインとかその時々で
気が向いたのをやってます。どちらかというと、効かせ重視です。
といっても、効かせるのはあまりうまくないです・・・。

昨日のアップの頂点（１１５ｋ×１）で左肘がボトム付近で痛かったです。
とはいうものの、サイクルの重量(８５ｋ)は普通にこなしました。
最終セットで、やはりボトムで肘が痛かった、です。
６０ｋなら、ベタ寝でやっても痛くなかったので、
１０×１０に変更してやりました。インタ30秒でしたが
全然余裕でした。

カラダの声を常に聞きなさいと、言われました。

というか、
８０ちょいで１２０ｋでセット組めるなんてすばらしいです！！
120.5kなんてまだまだショボショボです。。。。