筋トレメニューチャックお願いします

質問

スポーツジムに通いだして二年。二分割ABで行っています。
(Aはニパターン。A1.A2とします)
A1:デッドリフト、オーバーベントロー、ワンハンドロー
A2:デッドリフト、チンニング、ラットブルダウン、ワンハンドロー
B:ディップス、ダンベルフライ、チェストプレス、サイドレイズ、レッグプレス
AB共通:クランチ、ニーアップ、サイドベント

チンニングは逆手、順手やってます。
現在は半年以上記トレをまわしています。
インストラクターがいないのでこれまで自身のみで試行錯誤しながらやってきましたが
アドバイスを頂きたいです。
宜しくお願い致します。

回答No.3

sunchild12 · ベストアンサー

追加です。

＞前肩、三頭にばかり効いてうまく追い込めないので敬遠しています。
＞書籍、ネットでやり方（肩甲骨を寄せるなど）を色々見ましたがどうもうまくいかず。。
＞そこでダンベルフライを行ったら、かなり効いたのでこちらを採用しました。

私もトレーニングを始めた当初、全く似たような状況を経験しましたよ。
私の場合『肩が上がってしまう』癖が原因でした。
ネットや殆どの書籍では『基本フォームは肩甲骨をよせて…』としか書いてませんが、実は『寄せつつ下げる』と言うのが感覚的には正しいと思います。

いきなりそれをベンチで出来れば良いのですが…
私の場合は、ダンベルをスクエア（平行）に構えてのダンベルプレスでフォームを固めました。
一般的にフライのグリップはスクエアです。
質問者さんが、フライの方が効いていると感じるのは、当初の私と同じ様なフォームなのではないかと推測できます。
ただ、前の回答にも書きましたが、フライではたいした重量は扱えませんのでフライのみで肥大を求めるのは少し無理があります。
一方、プレスは高重量が扱えますので、一度スクエアグリップでのダンベルプレスをやってみてはいかがでしょうか。
（一般的なグリップでのプレスよりは多少扱える重量は下がりますが）

質問者さんのレベルがどの程度かはわかりませんが、肩甲骨を寄せつつ下げるフォームと、胸に効く感覚をマスターする為なら、とりあえず25kgまでのダンベルがあれば十分だと思いますよ。
で、フォームが固まれば是非ともベンチに再トライしてみて下さい。

健闘を祈ります！

お礼

回答ありがとうございます。

昔から猫背ぎみで前肩。肩があがってしまっていたかもしれません。
ダンベルプレスをスクエアフォームで行ってみます。

今回の質問を期に構成種目を見直そうと思います。
スクワットにダンベルプレス（ベンチ）、デッドに各背中の種目も
好きなのでやりたいし。。頭打ちだった二頭、三頭種目も初めたい。。
考えると悩ましいです（笑）
次回トレから試行錯誤しながらやってみます！

回答No.2

sunchild12

個人的な感想です。

背中のトレーニングに比べ、胸と下半身のトレーニング強度は控えめで、メインになる種目が無いように感じます。

やはり胸にはベンチプレス、ベンチがないならダンベルプレスで高負荷をかけたいところ。

私の通うジムにもチェストマシンとバーベルセット、ダンベルセットはありますので全て経験済みですが、最も効果的に負荷をかけられるのは、やはりベンチプレスなのは間違いないでしょう。

もし、ベンチプレスが可能な環境なら是非お勧めします。
あるいはベンチセットがないなら、ダンベルフライではなくプレスを入れるべきではないでしょうか？
20kg程度のダンベルセットしかないなら、チェストをメインに据えるのも仕方ないかとも思いますが…。
また、フライ系は胸のトレーニングには違いないですが、あくまでも補助種目、仕上げ種目程度に考えるべきです。

それと下半身。
うちのジムには二種類のレッグプレスがあるのでよくわかるのですが、
これに関してははっきりいって背もたれの角度や蹴り上げの角度によって、まったく話にならないマシンもありますよ。
質問者さんの使っているマシンがまともな物であれば良いのですが…。
そう考えると、下半身も一番間違いないのはやはりバーベル（ダンベル）スクワットと言うことになると思いますよ。

それと、キャリアが二年と言うことですので上腕（二頭、三頭）のトレーニングを入れても良いのでは？
これまでは背中、胸の拮抗筋として、二頭、三頭の肥大もそれなりにあったのかもしれませんが、ずっとそのままでは、上腕の肥大は頭打ちになるかと。
（もしかしたらディップスを後傾気味に行い、三頭をターゲットにしているのかも知れませんが、これも負荷としてはフリーに比べると軽いものになりますので補助種目程度の認識）
二頭には、バーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカールあたりを、
三頭にはナローベンチ、フレンチプレス、ダンベルトライセップスエクステンションあたりを入れてみてはどうでしょうか？
特に三頭に関してはここを鍛えることにより、胸のトレーニングにて扱える重量も伸びると思いますよ。

以上、メニューをサラッと見ての私なりの感想でした。

お礼

回答ありがとうございます。
初めはベンチプレス中心に行っていたのですが胸よりも
前肩、三頭にばかり効いてうまく追い込めないので敬遠しています。
書籍、ネットでやり方（肩甲骨を寄せるなど）を色々見ましたがどうもうまくいかず。。
そこでダンベルフライを行ったら、かなり効いたのでこちらを採用しました。
しかしメイン、補助の認識がなく行っていたので、効果は限定的だったかもしれません。

レッグプレスに関してはおっしゃるとおり下半身にあまり効果見込めていないかもしれません。
スクワットは取り入れるべきと回答を頂いて考えました

＞これまでは背中、胸の拮抗筋として、二頭、三頭の肥大もそれなりにあったのかもしれませんが・・・
まさしく今の現状をズバリ指摘されました。
三頭はディップスで、二頭はチンニング逆手という現状です。
ただ、自重なので頭打ちになっていました。最近はまったく肥大していないです。
限られた時間の中より、多動作で多くの部位をカバーしようとしていました。
メイン、補助の考えがあいまいでしたので。。

私が通うスポーツジムはバーベルmax120kg一台,ダンベルも25kgまでしかない環境です。
今回初めてウエイトに関する質問をし、学ぶことが多くありました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

好みの問題かもしれませんが、筋トレの主体が、マシン＋ダンベル＋鉄棒という形なんでしょうかね。
一番効果的なバーベルによるスクワットとベンチプレスはやらないのでしょうかね。あるいは、デッドリフトって、バーベルなんでしょうかね。他が、みなダンベルで出来るものなので、このデッドリフトも多分ダンベルなのでしょうね。

でね、何を勘違いしているのか、AB分割と言いながら、Aの日は、下半身と背中ですし、Bの日は、大胸筋、三角筋(上半身)、大臀筋、大腿四頭筋(下半身)とパーツ毎の分割に全くなっていませんよね。

こういうやり方で、挙上重量は増えていますか。持てる重量を増やしていかないと筋量は増えませんよ。

ですからね、持てる重量が良く分かり、そして、その更新数値を励みにする為にも、ここは、はっきりと、スクワットとベンチだけやるというのが良いのだと思いますね。で、あとは、適当に、スクワットとベンチプレスでの挙上重量更新の為の補助運動と考えること。「レッグプレス」はスクワットの補助運動ですし、「ディップス、ダンベルフライ、チェストプレス、サイドレイズ」は、ベンチプレスの補助運動ということですね。

それにね、例えば、背中ですがね。……オーバーベントロー、ワンハンドロー、デッドリフト、チンニング、ラットブルダウンと随分沢山やっていて、結局、どれがどのくらい効いているのか分からないでしょう。一つ一つ、個人差がありますのでね、各種、エクササイズ効果を確認しなくちゃいけないのに、そして、そういう試行錯誤が、最初の数年間は特に必要なのに、これでは、何がなんだか分かりませんよね。

私なら、懸垂の回数更新だけとか、あるいはその荷重更新とか、ワンロウでの重量更新だけを一定期間単独でやって、その効果を試行錯誤するとか、あるいは、筋トレ持続の為のモチベーションにしますね。

人によって、ワンロウが一番良かったり、荷重懸垂が良かったり、ラットプルが良かったりするわけで、広背筋が一番理想的な形状(個人差、好みの問題あり)になるエクササイズを探すのですね。あるいは、他の競技スポーツで、最大筋力を発揮できるようになるエクササイズを探しますね。

最後に良く分からないのですが、ジムに二年も通おうという人ならば、たいていは、例えば、スクワット150kg挙上、ベンチプレス120kg挙上、デッドリフト180kg挙上というのが目標になるのだと思いますが、そういうの(目標設定)がまるで欠落しているのですね。そんなわけで、質問者様の狙いと言いましょうか、何がしたいのかが良く分かりませんね。あるいは、単なるダイエット志向なのでしょうか。それなら、バーベルなど、持たなくて良いとは思いますがね。

お礼

ズバット切られる思いの回答ありがとうございます。
重量による目標設定。いままで考えたこともありません。
10×3セットがこなせればウエイトをあげる程度の認識です。
持てる重量を増やさなければ筋量は増えない。確かに。当然ですね。

私がジムに通う狙いは均等の取れた体
その中でもゴツイ背中を手に入れたいからです。
よって背中を多角的に刺激したく、色々やっています。
＞どれがどのくらい効いているのか分からないでしょう。
わからないです（笑）
全部効いてると思っていました。

頂いた回答を見ると種目、分割方法も要見直しと感じます

＞更新数値を励みにする為にもスクワットとベンチ・・
参考にします。