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増量について
以前、減量についていろいろ質問させていただいたものです。 □筋量ＵＰか引き続き減量か迷っています。 http://okwave.jp/qa3550720.html □肩種目について＆メニューの組み方 http://okwave.jp/qa3591932.html あれから食事での減量を行い、思った通り・・とは言えませんが、 ３か月でー８ｋｇ、－６％の減量ができました。 現在のスペックは、 身長 ：１８４ｃｍ 体重 ： ７７ｋｇ 体脂肪率：１２．５％前後 ベンチ ：８０ｋｇ ８ｒｅｐｓ です。 そろそろ生まれて初めての増量を行いたいと思っています。 食事については元々量が食べれる方なので、今まで通りバランスに気をつけながらやって行こうと思うのですが、 トレについては増量と減量で内容や負荷設定を変えるべきなのかわかりません。。。 増量も減量もトレ内容は変えずに・・・が基本ですか？ 現在考えているトレ内容です。３分割でＡ・休・Ｂ・休・Ｃ・休・休のサイクルです。 ＜Ａ：胸、３頭＞ ベンチプレス １ＲＭ～１２ＲＭ ８セット インクラインベンチ ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット マシンチェストプレス １５ＲＭ～２０ＲＭ ２セット ナロウベンチ ８ＲＭ～１２ＲＭ ５セット プレスダウン １０ＲＭ～１５ＲＭ ２セット ＜Ｂ：足、肩＞ スクワット ３ＲＭ～１５ＲＭ ６セット レッグカール ６ＲＭ～１０ＲＭ ３セット カーフレイズ １５ＲＭ～２０ＲＭ ２セット バックプレス ６ＲＭ～１２ＲＭ ５セット サイドレイズ １０ＲＭ～１５ＲＭ ３セット ＜Ｃ：背、２頭＞ ベントロウ ６ＲＭ～１２ＲＭ ５セット ラットプルダウン ８ＲＭ～１２ＲＭ ４セット ダンベルロウ ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット ダンベルカール ８ＲＭ～１２ＲＭ ５セット ハンマーカール ８ＲＭ～１２ＲＭ ３セット 腹については気が向いた時にクランチ等２種目くらいを１２ＲＭ前後で２セットほどやろうと思っています。 いろいろ考えてはみてるんですが、減量時とトレ内容がほとんど変わっていないように思えます。。。。 増量時に何か気をつける事や負荷設定等、ご教授願います。
- beckhaz
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- hisajp
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beckhaz さん、こんにちわ。 種目間の移動は計画通りに行えていますか？ 普通のジムでトレーニングすると、混んでいるとすぐに次の種目に移れない事がありますので、気になりました。 そういうときは、先に次をやってから戻るとか、種目を減らすとか（飛ばした種目には戻らない）、などがあります。 計画通りに行かない事も考えて、全身に効果的な大筋群から始めるのも良い方法でしょう。 追い込みとの兼ね合いもあるので、混み具合でプログラムの順番を検討してみてください。 また、#8 さんのいわれる様に追い込みは全種目は必要でないでしょう。 例えばですが、筋の前後バランスに気をつけて、前回大腿四頭筋を追い込んだら、今回は大腿二頭筋を追い込むなどがあります。 こういう組み方は色々考えられますので、全身の様子を見ながら、うまくバランスを取る様にされてみてください。 食事ですが、体重が減っているときは １、トレーニングの事前摂取を今より多めに行う。 ２、トレ直後の摂取を増やす。またタイミングを遅くしない。 に気を配るのも重要でしょう。 私感ですが、全体量は上記を見直した上で調整すると、脂肪の増加のコントロールに良い様に思えます。
補足
返信遅れて申し訳ございません。 種目間の移動ですか・・・。うまくいかない事が多々あります。 なので、ジムに行く時間を調整しているのが現状です。 体重の減りは毎度変わらずです。トレ前に食事＋プロテインを摂取して、トレ後も普通に食べてます。炭水化物の量を全体的に増やし始めたので、それで様子を見てみます。 ここ２～３日は、寝る直前にも納豆玉子かけごはん（４００ｇ）を食べるようにしました。＜トレ日のみ
- bcaa10gx
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ごめんなさい 突っ込まれないうちに書いておきますが 最後の方の種目のみ追い込むという考え方もあります。
補足
土曜日に下半身をトレしました。 メイン種目(スクワット)の最終セットをドロップセットにしてみました。 今度は、同一負荷でレンジを狭めて数回ってのをやってみようと思ってます。 ちなみに、食事は結構食べて(計算では4000KCal超)るんですが、 翌日になると体重が１ｋｇは減ってます。。。 もっと食べないとですね。
- bcaa10gx
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ちょっと「ハードにトレしてたら体脂肪率はさほど上がらない」は 言い過ぎたかもしれません。 「減量後、以前の除脂肪体重レベルまでは ハードにトレしてたら体脂肪率はさほど上がらない」 に訂正します。 自分の場合、 食べるのがツラクなってくる時期＝減量前のレベルを超えた時期 ぐらいになります。 これはマッスルメモリー効いてる時期＋α過ぎたら 除脂肪体重増加ペース落ちる→増加体重のうち脂肪の割合が増える って事かもしれません。 なので前述のパターンだと 減量直後体脂肪率12.5% →3ヶ月後15%(ここらまであまり脂肪増えない) →4ヵ月後18～19%(この頃から急に体脂肪率脂肪上がる) て感じになります。トレパンのゴムに肉がのりはじめる感じです。
補足
数か月後の腹とかみたらやっぱり気になるんでかねぇ。。。 トレパンのゴムの跡が付くようになったり、乗り始めてきたらさすがに。。。 さも、体脂肪はこの際気にしない様にしていきます！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
読み返したら中10日ぐらいになっちゃいますね、、、 前回の休養の件は無視していただいて新たにアドバイスします 「中何日と厳密に決めないこと」 「かったるいときは全体のセット数を落とすこと」 ＞１Ｓ： ４０ｋｇ １０ｒ ２Ｓ： ６０ｋｇ ６ｒ ３Ｓ： ８５ｋｇ １ｒ ４Ｓ：１００ｋｇ １ｒ ５Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ６Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ７Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ８Ｓ：８～１２回あげれそうな重量で限界まで 1～3はアップセットですね なので本ちゃんは4～8ということになるので 計5セットという言い方をします。 なので100kgが1セット目ということになりますが、筋肥大期の場合 これはやらないか時々にしたほうが良いです。 補助者がいるかどうか教えてください
補足
なるほど・・・・。 ってことは、４セット目から８０ｋにして６セット目まで８０ｋで限界までを行い、７・８セット目で都度変化しますが目標レップ数をこなせる重量で限界までにしてみようと思います。 補助者ですが、いないです。。。ジムの人がたまについてくれる程度です。 ベンチ台の横にセーフティバーみたいなのがあって、つぶれても大丈夫なようになってます。
- bcaa10gx
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みなさまこんばんは 減量中にも関わらずベンチが延びるとは、、、、 いったい何が落ちて体重が軽くなったのか？なぞです。 普通ベンチは80kgでセット組めるようになったときに一度停滞が 来るような気がするのですが、減量期にクリアしてしまうという 事には笑がでます。 でメニューを見るとセット数もコリャ増量期と同じです（笑） なので特に変える必要は無いのですが、、、 ちなみに私も減量してました。 もう減量食になれてしまい4～5000kcalなんてとんでもありません ああやはり体重100kgは無理なのか、、、 ANo.1さま、後はお願いします。食える人の勝ちです。 減らすほうが簡単だし、健康によさそうです。 でこっからは ＃2様も述べられてますが、同じ5セットでも ・ドロップ ・フォーストレップ ・ネガティブ粘り と増量期用のセット法が あとＭＡＸはしょっちゅうやらずに月1ぐらいで 80kg8発ならディップスを取り入れて見るのも面白いかもしれません Ａに上腕二頭筋種目を足すのもありです Ｃでコンセントレーションカール Ａでバーベルカールです リアレイズもどこかに、、、 カーフレイズのセット数を上げて、、、 でＡ休休Ｂと休みを増やして見たりします。 さあ体重上げられますか？
補足
以前はありがとうございました。 増量期用のセットがあるとは・・・名前は知ってますがやったことありませんでした。 今までの私の場合、メイン１セット目に全力集中型で、 減量期はその１セット目で１２発上がった時点で重量上げてました。 今までの負荷が軽すぎたのか、減量期にも関わらずココで質問させていただいてから８０ｋｇ１１発までいったんです。でも、減量が進むにつれてギリ８発って感じです。 あと、増量期にピラミッドは不向きでしょうか？ １Ｓ： ４０ｋｇ １０ｒ ２Ｓ： ６０ｋｇ ６ｒ ３Ｓ： ８５ｋｇ １ｒ ４Ｓ：１００ｋｇ １ｒ ５Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ６Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ７Ｓ： ８０ｋｇ 限界まで ８Ｓ：８～１２回あげれそうな重量で限界まで ベンチでいうと今はこんな感じです。
- hisajp
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beckhaz さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 今までの流れが分からないのですが、とんちんかんな事を書いたらごめん候です。 増量目的の場合は、減量時よりも「追い込み」が出来ないと効果が現れにくいと考えられます。 そのため、現状のプログラムで十分追い込めているのであれば、あまり手を加える必要は無いでしょうが、もしへべれけになるような完全なバーンナウトを感じていないのであれば、種目を減らしてみるのも方法に思います。 あくまで私感ですが、種目が重なっているのが見受けられるのと、かつ頻度が多いように思います。 ベンチ、スクワット、デッドリフト（か、ベントオーバーなどの背中）の３大種目で最大限の効果を出すとしたらどうするか、をシンプルに考えてみるのも良いかもしれません。 ただし、どのような場合でもある程度の期間での見直しは必要でしょう。
補足
>もしへべれけになるような完全なバーンナウトを感じていないのであれば、種目を減らしてみるのも方法に思います。 ヘベレケまではいかないですね。。 毎セットは限界まで(上がらなくなるまで)やってますが、その日のトレ終了後にヘベレケになっているか・・と言うと・・・。 各部位１種目でやる等、カラダと相談していきたいと思います。
体格が近いので以前質問された時に気になってました。 自分もトレは減量時とあんま変わらないです。 シャリバテの影響を考えなくて済むのでトレのボリュームは増えます。 あと、ハードにトレしてれば12.5%ぐらいからは食事の割に 意外と体脂肪率は上がりません。 （脂肪は増えるけど除脂肪体重も増えるので 体脂肪「率」は急激には上がらない） ただ、去年ボディビルの大会出た人に聞いたところ 減量解除したとたんに腹筋のブロックが埋まっていく、 との事ですので体脂肪が極限に低い時点では 増量に入れば体脂肪率はすぐ上がるのかもです… んで、ここから先は「自分の場合」なんですが。 4000～5000kcal/日の生活は3ヶ月ぐらいで 食べる事のストレスを感じはじめて4ヶ月目には食べる事に疲れます。 体重もあまり増えなくなります。 この頃になるとやっぱり脂肪が気になります。 ほっとくと幾らでも食べて肉になるタイプの人だとこういう 「筋量増えにくくなって脂肪増えやすくなる壁」 の限界が高いのかな？なんて思いますが…ここらは判りません。 信頼のおける回答者さまの登場まち、ですね。
補足
食べることにストレスを感じるとは・・・・ やはり増量は難しいんですね。 脂肪が気になるのってやっぱり腹ですか？
補足
昨日のトレ(ベンチ)では、３セット目でレストポーズ入れてさらに３発をやってみました。 ドロップセットは、目標回数に満たない場合重量落としてやる感じでいいんでしょうか？ ＜例：３セット目 目標12reps＞ ８０ｋ ７reps＋７０ｋ ５reps →目標回数達成！ あと、これらレップを稼いで追い込むのは各種目についてですか？ それとも、各部位のメイン種目についてのみですか？ 私の場合、各部位にメイン種目を置いていて、それ以外の種目についてはその時出来る重量で限界まで３セットとかってやってます。