1日の食事に関して教えてください

質問

現在36歳、身長169センチ、体重64キロです。

ランニング及びゴルフをするうえで以下のトレーニングを行っています。

1回あたり７～９キロのランニング
平日３～４日位で月間走行距離150キロ前後
（土日に走った分は含まず）
ベンチプレス（片手15キロで20回程度）他の軽い筋トレ
（主に上半身メインで下半身の筋トレはあんまりやっていない）

月に２回程度20キロ程度のLSD（やったりやらなかったりです。）
週に1回程度のラウンド（ゴルフ）

を行っています。

さて、食事に関してなんですが、現在カロリーを大体1700～1800程度にしてたんぱく質量を1日あたり大体70ｇ前後、筋トレ＋ランニング直後にアミノバイタルを一袋＋りんご1個、炭水化物を大体1日のカロリーの半分より少し少ない程度（750kcal)にしています。一応野菜類、海藻類なんかもある程度バランスよくとっています。

現在、減量をメインにしているのでもうしばらくこの食事制限で行こうかと思っているのですがこのまま続けるのは栄養バランス及びカロリー的に問題あるでしょうか？
（一応60～62の間くらいまでおとしたら2000kcal位にしようかと思っています。）

一応目標の体重及び目的としては
・60～62キロ
・ハーフ2時間切る。
・ゴルフで1日36ホール問題なく戦えるようにする。
といった程度です。

というのも疑問に思ったのは以下のサイトでチェックをすると
農林水産省食事バランスチェック
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_taiken/index.html

主食が足りなくて副菜が多すぎることになっちゃいました。
（減量中なのである程度当然なんですが）
2600±200キロカロリー位取ったほうがいいようにでるのですがそれだと若干多いような気がします。
なんとなくですが2000kcal前後が妥当かなと思っています。

トレーニングの内容、体格的にどの程度のカロリーが適性だと思われますか？
他に気になる点、注意する点等あれば教えて下さい。

よろしくお願いします。

回答No.2

noname#175206 · ベストアンサー

筋トレの重量が軽すぎます。ダンベルベンチプレス以外に何をなさっているか分かりませんが、6～12回で力尽きる強度で全身をやるべきです。アンダーカロリーでは筋肥大はしませんが、体脂肪をぐっと絞れます。筋肥大レベルの筋トレは、代謝を一両日に渡って向上させ、体脂肪燃焼効率が高いのです。
　カロリーなんてのは計算せず、体重計に乗って減ってるかどうかで判断すればいいです。3ヶ月で思い切ってぐっと絞り（ただし1ヶ月で体重の5%まで）、2ヶ月程度維持する。それを目標体重まで繰り返せばいいです。その後は維持です。たんぱく質は、除脂肪体重1kgあたり2g摂ってください。

お礼

回答ありがとうございます。
カロリーはいままで気にしてなかったんですが気にしたほうがよいかなと思って質問してみましたがやっぱり気にしなくてよいもんなんですね。

走っている場所が標高差５０ｍ位あるので下半身の筋トレあんまりいらないかなと思ってやってなかったんですがやはりやったほうがよいでしょうか？

筋トレの内容をきちんと書いてなかったんですが
http://www.golfdigest.co.jp/golfstyle/neo-athlete/play-lesson/090319/1_default.asp
を参考に上記サイトにある上半身の筋トレ＋軽いベンチプレス（片手15キロ×２０×２）と普通の腹筋とねじったやつ（10キロのダンベル持って２０）をやってます。

強度に関してですがシーズン中でも6～12回で力尽きる重量、強度でやるものなのでしょうか？

たんぱく質は除脂肪体重１ｇあたり２ｇということは１００g位とらないといけないんですね。その位でやってみます。

回答No.5

noname#175206

お礼、ありがとうございます。
　強化のための追い込む下半身の筋トレと走りこみは、同じ日に両立するのは難しいですね。朝走りこんで、晩に筋トレならいいかもしれませんが、続けてははっきり言って無理ですね。維持する程度ならいいかもしれませんが。
　別の日に分けるということでもいいと思いますし、何よりも追い込む下半身の筋トレは2日に1回は頻度が多すぎるように思います。週にに1～2回で良いのではないでしょうか。　筋トレはシーズンオフにみっちりやって、シーズン中は控えめということは、その通りだと思いますよ。そこら辺を差しさわりがないように使い分けるのは、まさに自分のスケジュールを見ながら決めていくしかないでしょうね。

お礼

確かに追い込む筋トレは週に１～２回で十分ですね。

科学的な部分はあまりよくわからないですが経験的な感覚だと、確かに朝に追い込むような筋トレをした時に夜走るのはありといえばありなんですがせいぜい５キロ以内位の軽いジョグを行う程度にしないとあまり筋肥大しないような気がします。
（感覚的な事なので間違ってたら指摘お願いします。）

走りこみを強化している時期には基本的には下半身の筋トレをしないようにしていたんですが維持するための筋トレを少しいれてみる事にします。
（２０×３位で出来る程度の負荷の軽い筋トレですね。）

たんぱく質に関しては除脂肪体重1kgあたり2g程度取るようにしてみます。

回答No.4

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>カロリーはいままで気にしてなかったんですが気にしたほうがよいかなと思って質問してみましたがやっぱり気にしなくてよいもんなんですね。

　ぶっちゃけ基礎代謝や行動代謝なんてやって見なければ分からないものですから（計算や体組成計は当てにならない）、どのくらい食べると釣り合うかを実際の行動で把握っするのが大事ということです。

>走っている場所が標高差５０ｍ位あるので下半身の筋トレあんまりいらないかなと思ってやってなかったんですがやはりやったほうがよいでしょうか？

　意外に思われるかもしれませんが、飛ばずパワーの根源は下半身にありますから、きっちっりやりこむべきです。

>強度に関してですがシーズン中でも6～12回で力尽きる重量、強度でやるものなのでしょうか？

　その強度のトレはしばらくの間（人によって差があります）パワーが落ちますから、自分の回復力を把握して、プレイ前は加減することが必要でしょう。

お礼

再度の回答ありがとうございます。

下半身に関しての筋トレを追加するようにしてみます。

そこで、少し疑問に思ったんですが下半身部分の筋トレに関してなのですが走りこみと一緒に筋トレをするのって問題はないのでしょうか？
10月にハーフマラソンの大会があるので現在走りこみを増やしているところで現状だと質問にも書きましたように月曜日～金曜日までで3～4日1回当たり7～9キロ位の走り込みをしていて休みの日にたまに２０～３０程度のLSDを入れてます。
来月はもう少し走行距離を増やそうかなとも思っています。
その中に下半身の筋トレを普通に2日に1回程度入れても問題ないのでしょうか？
頻度、トレーニングの間隔などに関してアドバイス等あれば教えてください。

感覚的にはシーズンオフの期間にがっちり筋トレをして筋力を増やし、シーズン中はその筋力を維持、体調管理（今回だと若干の減量等）、競技力向上を考える（私の場合だと走りこみとゴルフのショット等）のがよいのかとも思っていたのですがそのあたりはどうなんでしょうか？

アマチュアだと良くあると思うんですが複数の種目（私の場合だとマラソンとゴルフ）を同時にこなす場合のシーズンオフとシーズン中の筋トレ方法に関してまとまっている所なんかないので何をどの程度やればいいのかいまいちよくわからないのですがそのあたりどう思われますか？

回答No.3

wideman100

走りこむよりも筋トレ身体全体の筋トレしたほうがいいです。
引き締めるならば筋トレがベストです。
野菜、たんぱく質多くする。ヘタにサプリに頼らない。
ゴルフってその後に食事、ビール,油ものとっているのですか？？？
控えた方がいいですよ！！
野菜メインの食事炭水化物少なくする等食事管理してください。
筋トレやった方がヘタにマラソンするよりも効果的ですよ！！

お礼

回答ありがとうございます。
10月にハーフマラソンも出走予定にしてあるのでこの位の分量の走りこみはとりあえず必要な状態です。
質問に書いてある通り食事制限はその時々で色々とやっている状況です。
ゴルフというとどうも不健康なイメージがあるようですが競技でやっている人はそんなに不摂生はしていないですよ。
特に私の周りでは酒を飲まない人も多いです。
あと、クラブ選手権だと３６H（2ラウンド）の長丁場でラウンドする必要があり、＃２の回答のお礼で書いた程度の筋トレでやめているんですがどの程度の筋トレが必要だと思いますか？
なんとなく持久力を鍛えるようなトレーニングのほうがよいかなと思って現在のようなトレーニングどのようなトレーニングが効果的と思いますか？

回答No.1

biraman

64キロが62キロになった所で何が変わるの？
と、問いたいですが・・・

トレーニングするにも重量級を単発より軽量級を長時間やった方が筋肉にも良いしダイエットにも体にも良いんですよ

色々、食生活などにも構想を練っているようですが今までそれができなかったから太ってしまったのでは？
それに2000キロカロリーと1800キロカロリーの違いが解るのでしょうか？
本などに載っているのはあくまでも参考程度で実際の物とはかなりの誤差があります

能書き云々より、カロリーがつんと控えた食事しとけば問題ないですよ

お礼

すみません、間違って補足に書いてしまいましたm(__)m
回答ありがとうございます。

そんなに重量級のトレーニングはしていないつもりですがどの辺が重量級のトレーニングなんでしょうか？

太ってしまったわけではなくこの位の運動をしている人の適正なカロリーがどの程度か知りたくて質問しました。

カロリーをがつんと控えるという事は現在のカロリーでも多いということですか？

補足

回答ありがとうございます。

そんなに重量級のトレーニングはしていないつもりですがどの辺が重量級のトレーニングなんでしょうか？

太ってしまったわけではなくこの位の運動をしている人の適正なカロリーがどの程度か知りたくて質問しました。

カロリーをがつんと控えるという事は現在のカロリーでも多いということですか？