背筋の鍛え方

質問

家でできる、効果的な背筋の運動をおしえてください！背中の贅肉が気になります。

最近体を引き締めたいと思い、マラソンでもはじめようかな・・と考えているのですが、他におススメの運動メニュー、または皆様がいつもしている運動などおしえていただきたいです。目指している体はhitomi（今カミソリのＣＭでてますね）のようなからだです。

お願いいたします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

できるのなら懸垂が一番です。

無理なら、ワンハンドロウイングにしましょう。
自宅でやるならダンベルがあるならそれを、ないならスーパーのビニール袋や手さげの中に水を入れたペットボトル（500mlや1.5リットルのもの）を何本か入れて、片手で持った状態で上体を90度程度に曲げます。空いているほうの手は、椅子や机に置いて支えにします。

この状態で袋を地面につけないよう上げ下げしましょう。
上げるときに、ひじをしっかり引くのが背中に効かせるためのポイントです。

あわせて伏臥上体そらしもやっておくといいでしょう。

トレーニングの間隔は２日おき程度。10回×３セットをゆっくり丁寧にやりましょう。このとき腹筋もあわせてやっておきます。終わった後、筋肉に張りがあれば十分効いています。

ただ、いままで運動経験がないなら上記のようなトレーニングをする前に、週３～４回・20分程度、軽く息が弾むペースでウォーキングやジョギング、自転車を行いましょう。こうした軽い有酸素運動を３～６か月続けて基礎体力をつけてから行ったほうがより効果がでます。

また、筋トレの開始にあわせて、ウォーキングやジョギングも週４～５回・30～40分程度をめどに徐々に回数・時間を増やしていき、余計な脂肪を落とすようにしましょう。

なお、食事についても３食栄養バランスを取って、よく噛んで腹八分目を心がけます。

すぐに結果を求めず、１年単位で結果を出すようにして、疲れていたり、気が乗らなければ素直に休むことも大切です。余計なストレスをためないようにすれば結果はかならず出ます。あせらないようにしましょう。

お礼

ありがとうございます。具体的な数字があって、わかりやすいです。実践してみます！ありがとうございました☆

回答No.2

minpilates

ピラティスをオススメします。
ピラティスの呼吸は独特ですが、
おなかに負荷がかかる動きをするときに、
おなかを引っ込めて息を吐くようにします。

背中を鍛えるエクササイズの載っているページの
リンクを貼っておきます。

最初からムリをして背中を反ったりすると
腰を痛めますので、
少しずつトレーニングしていってください。

参考URL：

http://www.chocola.com/try/diet/pirates/pirates04.html

お礼

ありがとうございます。さっそくピラティスのページを見てみます！