腕立て伏せの回数とセットについて

質問

腕の筋肉増強を目的とした腕立て伏せは回数を増やすより、やっと１０回程度をこなせるくらいの負荷を加えたトレーニング方法が良いと聞いたのですが、この知識で間違いないでしょうか？

また、１セットを１０回とした場合、１日に何セット行い、トレーニング日と休日の割合はどれくらいにすれば良いでしょうか？

ちなみに現在の腕立て伏せは、負荷をかけるために、椅子に足を乗せ、胸の前で指の先端を向かい合わせた状態で、１日１０回を毎日行っています。

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

筋肥大と筋力増強なら1セット6～12回が適当です。ですので10回が限度なら、今のところはちょうどいいですね。ちなみに、筋力に限って狙うなら3回以下の限度となります。
　腕立て伏せで腕を、この場合、上腕三頭筋になりますが、鍛えるなら、おやりになられておられるように手の幅を狭くするのでやり方は合っています。腕を肩幅についた場合は脇を占めればOKです。足を高くするのも、負荷を強くしますのでOKです。
　休養期間ですが、今は負荷が一定ですので、回数が伸びていくかどうかを判断基準にします。回復力は個人差がありますので一概には言えず、1日おきや2日おきなどを手探りでやっていくしか仕方がありません。少なくとも毎日できてしまうなら、どこかに問題がありそうです。1セット10回が限界だとしても、何セットできるか。本当には追い込めていないのかもしれません。もちろん抜群の回復力をお持ちの可能性もあります。やはり伸びていくかどうか、様子を見るしかありませんね。
　12回できるようになったら、重りを入れたバックパックを背負うなどの工夫も必要になってくるでしょう。
　ところで、上腕三頭筋だけ強化すればご満足なのでしょうか？

お礼

詳しく説明していただき感謝します。
腕立て伏せは限界までと言われれば２０～３０回はできてしまいますので、まだ負荷が足りないのだと思います。リュックに本など詰めて背負ってみます。(たぶん体重が軽いのが原因かと……)

やはり、この方法では上腕三頭筋しか鍛えられないのですね。
一応、肩から手首までの筋肉は全て強化したいと考えているのですが、当方ダンベルを持っていないので、道具なしで鍛えられる方法が見つかりしだい挑戦していこうと思っています。

回答No.2

noname#175206

お礼、ありがとうございます。
　そうでしたか、とことんやれば30回連続してできてしまうのですか。それだと筋肥大・筋力アップには不向きな回数ですね。10回程度で力尽きるよう、確かに負荷を増やす必要があります。
　手首から肩ということですが、どうせ腕立て伏せをやるなら胸もトレされてはいかがでしょうか。肩幅程度の手のつき方なら脇を空けて、より胸に集中するなら手の幅を広く取れば胸に効きます。手首は肥大する筋肉がないので難しそうです。実は私は手首が細いのですが、この部分はあきらめています（というか私の筋トレの目的はボディビルではありません）。
　肩については、腕立て伏せのスタートポジションから腰を足側に引く、つまり重心を足側に移動させ、半ば逆立ちのような姿勢で腕を曲げ伸ばしすると肩に効きます。このときも手の幅はやや広めに取るのがよいようです。
　ところで腕から肩にかけてに集中されておられるのはどういったご事情なのでしょうか？

お礼

アドバイスいただき感謝します。
私もボディビルダーを目指しているわけではないので、腕から肩にかけて集中する理由は特にありません。
ただ、一度に多くの部分を鍛えようとすると継続できないかと思い、腕から肩に絞りました。
余裕があれば、腕に加えて胸のトレーニングもしてみたいと思います。