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腕立て伏せの回数アップ法
38歳男性です。2ヶ月前から健康の為にほど腕立て伏せを始めました。 最初は10回位だったのがすぐ20回までできるようになりましたが その後が伸びません。 そこで、回数を伸ばす鍛え方を知りたくて投稿しました。 ------------------------------------------------------------- 現状のトレーニング 週に2回ぐらい セット数 2セット 回数 1セット目はめいっぱいを目指すも毎度20回できつくて止まります。 2セット目も同様で15回前後です。
- SuperFrog
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はじめまして！中学時代から陸上競技をしている２０歳の男です。 中学時代から陸上が好きなのと中学・高校とキャプテンをしていたことも あり、筋トレについてかなり自分で勉強したりして実践してきました。 その知識を色々紹介したいと思います。 筋肉についてしっかり理解し、有意義な筋トレを行って頂きたいため、 かなりの長文になると思いますが、全て読んで頂くと参考になると 思いますので、ご了承下さい！ ご存知かもしれませんが、 筋トレには、『筋持久力』を向上させるためのメニュー、 『筋肥大』をさせるためのメニューの２つがあります。 『筋持久力』とは文字通り、筋肉が少しでも長い間 力を発揮させ続けるための持久力のことで、 『筋肥大』とは、筋肉を以前よりも太く大きくし、 『最大筋力』を伸ばしていくということです。 ここでSuperFrogさんの２０回から回数を増やしたいということを 叶えるためには、少しでも多くの回数をこなすための『筋持久力』を 鍛えることも必要なのですが、『筋肥大』のメニューをこなすことも 必要なのです。 わかりやすく説明するために筋力を数字で表しますが、 これは専門的な数字だったり、実際の筋力を表したものでは なく、ただ単に説明しやすくするために表したものなので 気にせずに見てください！ SuperFrogの現在の最大筋力の数値を「１０４」と仮定します。 もし、腕立て伏せを１回するのに筋力を「５」必要となるとすると、 ２０回腕立てを行うと、「１００」の筋力を消費することになります。 そうすると、SuperFrogの残りの筋力は、「４」ということになり、 もう一度腕立てを行うために必要な筋力「５」には達していないため、 ２１回目が行えないということになります。 ここで『筋肥大』のメニューをこなすことにより、『最大筋力』を 「１」だけでも増やすことができれば、SuperFrogさんの最大筋力は 「１０５」となり、腕立て伏せを２１回続けて行えるということに なります！ ここまでで『筋持久力』、『筋肥大』両方大切ということが 分かって頂けたと思います。 早くメニューを教えてくれとお思いかもしれませんが、 もう１つだけ重要なことがあるので、説明させて下さい！ それは『超回復』というものです。筋トレを行うということは、 筋肉の組織を壊しているということでもあります。 そして、壊された筋肉は、４８時間つまり、２日間かけて 組織を修復していき、筋トレ前よりも強い筋肉を 作り上げてくれます。これが『超回復』です。 つまり、筋トレを行うには、筋トレを行った日の３日後に また筋トレをするというのが効率が良いです！ (例：月曜日に筋トレを行ったら、 次の筋トレを行うのは、木曜日ということになります。) では、そろそろメニューを紹介していきます。 まず、『筋持久力』のメニューです。 ・３セット必ず行える回数で、３セット行う (１５回なら、１５回必ず３セットとも行う) ・１回１回行うスピードをいつもよりもゆっくりにする (１回行うのに２秒かけていたとしたら、５秒くらいかけて行う。 このメニューの場合は、１０回くらいの少ない回数でもＯＫです。) ・腕をまげ、体が床スレスレのとこまで下げたときに３秒間くらい静止する (これも、１０回くらいでＯＫです。) 次は、『筋肥大』のメニューです。 ・そのセットごとで限界の回数を行い、３セット行う (２０→１５→１０と回数が減ってもいいので、限界の回数行います。) ・腕立てを行うときの両手の間の幅を広げる (これは、普通の腕立てよりもきついので回数を減らしてもＯＫです。) ・ベッドやテーブルなどに足を乗せて腕立てを行う (これも、腕だけで体重を支えているため、きついので回数を 減らしてもＯＫです。) これらのメニューを参考にしてみて下さい。 また、３セット行うのがお勧めです。 そして、SuperFrogさんは週２回筋トレされているようなので、 １回目は、『筋肥大』のメニューを、 次の筋トレの日には、『筋持久力』のメニューを行うのが いいと思います！ (もちろん、１回目に『筋持久力』、２回目の時に『筋肥大』のメニューを 行ってもかまいません。) これらを参考に頑張って、鍛えて下さい!! 本当にかなりの長文になってすいませんでした。
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- chatea
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あまり気にする必要はありません。 とはいえ、これだけではなんなので、見直すとすれば回数です。週３回程度に増やしましょう。 ２か月も続けているなら筋肉もそれなりに慣れてきています。１～２日おきをメドにしましょう。インターバルは１～２分。息がある程度整ったころが目安です。 あるいは、10回×３セット（インターバル１分）で行ってもいいでしょう。 なお、毎日やるのはオーバーワークになったりするのであまりお勧めしません（軽くやるなら、筋持久力を鍛えるときに有効な方法のひとつになりますが）。 それから、きちんとやれば筋肉は疲労するため、２セット目の回数が少なくなるのはむしろ当然です。終わった後に、腕や胸に張りや熱い感覚があれば、しっかり刺激できている証拠です。 あわてずとも、そのうちにこなせるようになりますから、あまり気にする必要はありません。 また、胸と肩、二の腕を主に使う正しい姿勢でしっかりやっているなら、20回できればなかなかのものです。50回、100回数をこなそうとする人はたいがい素早く、適当にやっていてフォームがめちゃくちゃです。 ですから回数は少なくてもいいので、ゆっくり丁寧に１回ずつこなすことを最優先にしてください。 それから毎回限界まで追い込んだり、新記録に挑戦するようなトレーニングはストレスの元です。限界の一歩手前で止めても、ちゃんとやっていれば筋肉はゆっくりですが成長しますから、これも気に病む必要はありません。 それよりも、ときどき手の幅を変えて、胸と腕にかかる刺激の割合を変えてみたり、上げ下げの動作に変化をつける（ゆっくり下げて、すぐ上げるなど）など変化をつけて筋肉に与える刺激を変えてみるほうが有効です。 少しずつでも続けていればそのうち、余裕を持ってこなせるようになります。あせらずトレーニングを続けるようにしてください。
お礼
chatea様、ご回答ありがとうございます。 自分では正しい姿勢でしっかりやっての20回と思います。 (素早い腕立ては未経験ですが、ひじの角度を180～90度に抑えても30回は できません。) 20回からの低迷が自分の感覚より長いので、回数をこなせるように早くなら ないかと焦っていましたが、温かいお言葉で勇気づけられました。 10回×3セット（インターバル１分）はしていません(昔は別として)ので、 試してみたいです。----やっぱり、焦ってしまいます。
１日１０回を毎日 １週間後から１日１１回を毎日 ２週間後から１日１２回を毎日 ３－１－１３ ４－１－１４ ５－１－１５ ６－１－１６ ７－１－１７ ８－１－１８ ９－１－１９ 10－１－２０ 11－１－２１ 12ー１－２２ 13－１－２３ 楽に筋力アップしたいのならこの程度のペースで３ヶ月は続けてください、２ヶ月で２０回越えないってのは負荷が少ないのと毎日しないからです、当方４０歳こえてますが１日50回の腕立て伏せをやっていますので。
お礼
rin5_2005様、ご回答ありがとうございます。 毎日トレーニングして、週に１回ずつ増やすのですね。 しかし、この地道な鍛錬には強い意志が必要ですね。 兄貴の年代の方にカツを入れられ励みになります。
- sqw-99
- ベストアンサー率22% (23/102)
筋肉は、毎日、限界異常の負荷をかけなければアップしません。 こう言う、若い手に言うような方法では、仕事のある方には不向きですので、 回数をアップさせる目的でのトレーニング。 週３回に増加。 最初は、回数の確認。 １５分タバコ吸ってコーヒー飲んで休む。 １セット目。 出来る限り。 １分休んで出来るだけ。 いーだけ休む。 ２セット目。 出来る限り。 １分休んで出来るだけ。 終わり。＾＾ ２度目は筋肉が疲労中にもう一度負荷をかけます。 これで無理せずにアップを期待します。 ポイントは、腹筋、胸筋、背筋などを鍛えると楽に回数アップが狙えます。 他の筋肉が補助してくれるからです。 しゃがんで立ち上がるスクワットも加えると良いです。 （但し、腹筋、スクワットは最初は５回、休み前日にやって下さい。初日１０回では相当な筋肉痛がおきます。次は平気になるはずです。） 手を左右に開くなどすれば、より効果的に負荷を上げる事が出来ます。 軽く、全身をアップさせるのが健康の為にも良いと思います。 無理な押し付けのプログラムより、自分が楽に続けられる楽しいプログラムの方がが良いと思います。 （バーベルやベンチプレスで１セットして疲れたらたらすぐ一服してました。＾○＾）
お礼
sqw-99様、早々のご回答ありがとうございます。 合計４セットで、前半２セットと後半２セットの間は いーだけ休む ということですかね？ で、２セットの間は１分インターバルっと。 これですと、筋肉が疲労中にもう一度負荷がかけれそうですね。 参考になります。
お礼
LongJumper様、ご回答ありがとうございます。 長文のお詫びされるなどとんでもない、たいへん参考になります。 筋肥大、筋持久力 両方大事なんですねー。 上に上げられたメニューからすると、私は今まで筋肥大を中心に していた様です。 足らないところは、筋持久力メニューと思いました。