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最善の筋トレ法。
筋トレをするつもりなのですが、いろいろと疑問が出てきました。 (1)筋トレはどのくらいやればいいのでしょうか？ ・筋肉痛になる直前。 ・筋肉痛になるぐらい。 ・限界まで。(動けなくなるくらい？) など。(筋肉痛を基準にしましたが、別の基準でもいいです。） (2)どのくらいの頻度でやればいいのでしょうか？ ・毎日 ・2日に一回 ・週に2～3日 など。 (3)筋肉痛の時は筋トレをするべきですか？ ・筋肉痛が完全に直ってからするべき。 ・筋肉痛が直る(と思われる)前日にするべき。 ・筋肉痛であっても関係なくするべき。 など。 (4)～回を～セットについて。 例えば、腕立てが連続50回が限度だとして、 ・50回を1セット ・30回を2セット など、何回を何セットやるのが効果的ですか？ (5)2セット以上やるのが効果的な場合、そのセットの間隔 ・1分 ・1時間 ・数時間 など、どのくらいの間隔が効果的ですか？ (6)筋トレをする時間について。 ・朝起きてすぐ。 ・朝、昼、夜の全部。 ・関係ない。 など、いつやるのが効果的ですか。
- eatern27
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＃１です トレーニングマシーンがなくて半年後う～ん・・・ １)はじめは１０回くらいでも筋肉痛がおこるとおもいますが、なれてきたら今現在の体力の限界まで。 腕立て・腹筋などをしたとき限界近くでぷるぷるとなってあがらないって感じからさらに１～２回が理想（これがきつい） ２）毎日もしくは週いち休み程度 筋肉の回復には休みが必要と言いますが、一般人のトレーニングごときに休憩はいりません。 夜ゆ～っくり寝られればOKです＜重要＞。 （ただし、日常生活もありますから疲れているなぁと感じたときは無理せずお休みを） ３）筋肉痛でもやるべき 筋肉痛の場合その筋肉痛部位の運動の回数を落として 全身運動に切り替えて体中をほぐしましょう。 疲労物質が分散されます。 注意：関節の痛み・筋肉痛とちょっと違うぞというときは無理をせず休息を ４）今５０回（３０回くらいで可ですが） できるのなら、そのまま数セット 現在の体力にあわせて自己判断。 少ない回数なら動きを早めに 多い回数ならゆっくり大きく 腕立てばかりじゃ飽きるので ダンベルをつかってサイドレイズ・フロントレイズ なども取り入れましょう。 例）サイドレイズ 身体の側方から負荷（ダンベルなど）を円弧を描くように、肩関節が１２０度程度になるまで持ち上げる。さらに効果を上げるには常に掌を真下に向けて動作する、肘から円運動させるように意識する。三角筋にはフロントレイズと組み合わせて。 ５）筋肥大のためには３０秒～１分 筋力増大には５分前後 ６）朝起きて身体がほぐれてから好きな時間で いいのでは （運動後タンパク質とって寝られると可） ＊運動３０分前とインターバル中にアミノサプリの ドリンクなど摂れるとなお可 まず今の体力の７０％程度からで 十分です。徐々に負荷を上げていきましょう やらなきゃいけないと考えすぎると 精神的バランスが崩れますから お気楽に継続しましょう。 足腰の強化はジョギングからがてっとりばやいです 心肺機能の強化も一緒にできますから。 疲れたからといって食事抜きはいけません、たんぱく質、糖質、炭水化物・ビタミン・ミネラルなどをバランスよくとりましょう。 まとまらなくなってしまいましたが ご参考までに・・
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#1.3です 参考URLの7番 筋肉つくりと固有筋力つくりを ごらんになってね 筋力の低下も１番に・・・ 若い頃って駈けずり回ってればかなり筋力つきますよ 継続的にですけどね、無理せずがんばれ！！ でも最近の体育祭ってそんな筋力必要なの？（笑）
お礼
書いてありましたね。さっきは、見つからなかったんだけどなぁ～。 別に筋力が必要っていうわけではないですが、どうせなら、勝ちたいじゃないですか。俺の学校は体育祭があっての学校なので。体育祭の時期になると、学校のすべてが体育祭一色になります。 ご回答ありがとうございました。
- fujishiro
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筋トレ、お一人でやるつもりですか？半年間モチベーションを維持するのは想像以上につらいですよー。 それはさておき。回答ですが １）若干、筋肉痛になるぐらい。オーバーワークは禁止。 ２）段階を踏むべきだと思います。 最初は体をトレーニングに慣らせること。腕立て伏せ、スクワット、腹筋。何もしてない人ならまずはこれだけでもつらいと思います。この際、正しいフォームでやることにさえ気をつければ、最初はそれでいいと思います。この段階では毎日やることが良いでしょう。 第二段階は筋肉に増大させるための必要な負荷をかけ始めること。十分な負荷をかけること、そして回復させることで筋肉はつきます。この段階では例えば今日は上半身、明日は下半身とやるのが良いでしょう。つまり部分的には週に2～3回、結局は筋トレ自体は毎日やることになりますが。 最初の段階では限界の8割を3セットしつづけるのが良いと思います。腕立てが50回３セットできるようになれば次の段階に移行してかまわないと思います。 第二段階では10回が限度と言う運動を8回、5回、3回と言うようにピラミッド式で組み立てるのが良いと思いますが。道具がないなら厳しい。例えば腕立てならいすに足を乗せて付加を調節するとか、壁に足をかけて逆立ちするようにしなければならないでしょう。スクワットなら片足で（できるようになるまではいすに手をついて補助をつけてもかまわない。）。 ３）筋肉痛というよりは疲労が抜けているかどうかですね。目安は前回と同じ運動が同じ回数できるかどうかだと思います。できなければもう一日休息をはさむべきかと。 ４）すでに上に書いてしまいましたが。同じ目的でも段階ごとによって、負荷の具合によって適正な回数は異なります。恐らくは初心者でしょうから限界回数の8割を3セットから始めるのがよろしいかと。 ５）気分が乗ったら（笑 呼吸を整えながら良し行ける、という気合と共にやるのが良いでしょう。運動によってもまちまちだと思いますが２～３分ぐらいじゃないかな？ ６）筋トレをする時間について 夜かな？朝やりすぎると一日ボーっとしまうような気が。 ま、下の方もおっしゃてるように夜寝てる間に成長ホルモンが出るのでそれにあわせると良い，というのも事実です。 ところでお年はおいくつでしょう？ あんまり若いうちからハードなものはしないほうがいいと思いますよ。 中学生なら第二段階にはうつらないのをお勧めします。適度な運動をしてるだけで半年間で普通に成長しますよ。むしろランニングとか他のスポーツをするほうが後々良いかもしれません。成長期の特権です。高校生なら（多分そうだと思いますが）ちょっと第二段階を意識するぐらいでしょうか。大学生なら第二段階にうつっても良いでしょう。 どちらにせよ、半年間と言うのは結果を求めるには短いが続けるには長い。最初に飛ばしすぎると精神的にやらなきゃやらなきゃといやいややってしうんで、最初だからこそゆっくりやりましょう。それでできる確信がついたら思いっきりやるのが良いでしょう。とくに一人のときは一度いやになってしまうと結局再開するのに時間がかかってしまうから。じゃ。がんばれー！
お礼
モチベーションは多分大丈夫です。 今は、体育祭に対するモチベーションは体育祭当日の1％ぐらいです。これから、徐々にモチベーションは高まっていくと思うので。 ですが、焦りは禁物ですね。段階を踏んで、少しずつ加速していきます。 トレーニングは週に何回、と決めるよりは、その日その日の体調で決めるものなんですね。 限界の7～8割ぐらいの回数で数セット、で始めようと思います。 ご回答ありがとうございました。とても参考になりました。
- clever
- ベストアンサー率0% (0/1)
(1)本格的なトレーニングであればきちんとした基準があるはずですが（最大筋力の3分の2の重さで20回を3セット・・・等）腕立て伏せについての基準は聞いたことが無いのでわかりません。 (2)筋力トレーニングをしてから筋肉が再生して強くなるのは約48～72時間後です。ですから毎日やっていたら筋肉が壊れてしまいます。ただしそれはプロ選手等のしている専用の器具を使った本格的なトレーニングの場合です。腕立て伏せ等の軽いトレーニングならば毎日したほうが効果的でしょう。 (3)始めたばかりのころは筋肉痛になることもあるでしょうけど少しすればなれると思います。 (4)筋力がついてしまえば腕立て伏せではおそらく最大筋力はのびないでしょう。腕立て伏せでは負荷があまり変わらないので、一定以上の筋力をつけるのは難しいのではないかと思います。ボブ・サップのような筋肉をつけたいわけではないというのならば腕立て伏せで十分だと思います。それをふまえて考えると、50回が限界で50回やるのであれば筋持久力がつき、連続した運動に強い筋肉になるでしょう。逆に少ない回数を全力で行うあるいは、それを何セットかやるのであれば瞬発力がつくと思います。 (5)これについては残念ながらよく分かりません。 (6)筋力トレーニングを行なった後は筋肉が傷つきその後前以上に筋肉は再生されます（超再生）。ですからトレーニングの後は筋肉を休ませる必要があります。ということで夜にやるのが一番いいのではないでしょうか。それと夜は成長ホルモンの分泌もさかんらしく、筋力がつきやすいらしいです。 ↑のように書きましたが、やはりyumenonakaさんのおっしゃるとおり目的が違うとずいぶんかわってしまうので理由をおしえていただけるともう少しマシな回答ができるかもしれません。ちなみにこの文章は健康維持を中心に書きました。
補足
半年で、できる限り筋力をつけたいと思っています。 瞬発力と持久力の両方を鍛えたいのですが、瞬発力重視です。 瞬発力：持久力＝6：4ぐらいです。 近くにジムとかがないので、家で可能な、腕立て、腹筋、背筋、スクワットを考えています。 筋肉痛になるくらい運動をしないと筋力はあまり増えないというイメージがあるのですが、間違いですか？ ご回答ありがとうございました。
逆質問です どういった理由で筋肉をつけたいのですか？ １）ムキムキにしたい ２）健康維持のため ３）ダイエットしたい など瞬発系または持久系の筋肉のつけ方 によっては運動時間・量等変わってきますよ 肉付けの理由を書き加えると 回答者の詳しい意見が出ると思いますが・・・
補足
2),3)ではありません。 1)に近いです。 体育祭に向け、って感じです。 体育祭は半年後にあります。時間が少ないのは分かっていますが、全くやらないよりは、ましだと思うので、筋トレをしようと思っています。 主に、腕と脚を鍛えろと友人にはいわれていますが、できれば、全体的に鍛えたいと思っています。 ご回答ありがとうございました。
お礼
保健の授業か何かで、トレーニングでは、あまり頻繁にやりすぎても、間隔をあけすぎても、筋力は落ちていくと聞いていたのでそれが気にかかっていたのですが、家でできるトレーニング程度では、毎日した方がいいのですね。 栄養をとって、毎日続けて、無理は厳禁。 肝に銘じておきます。(精神的バランスが崩れない程度に) ご回答ありがとうございました。とても参考になりました。
補足
5)の筋肥大と筋力増大はどう違うのでしょうか？ 筋肥大=筋肉が太くなる、だと思いますが、筋肉が太くなると、 パワー（筋力増大ですよね？)、瞬発力、持久力、などの中で、 何が強くなる（優れる）のですか。