ウエイトトレニングと免疫力

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
オーバートレの際に免疫力が低下する、減量期に免疫力が低下しやすく風邪をひきやすくなる、といった話を聞きます。

癌などが気になる人間ドック世代としては、「免疫力低下」という単語は、たかが風邪以上に気になります。
サイトなどでも一通り調べたのですが、こういったことに関する研究データや書物をご紹介頂けると嬉しいです。

回答No.7

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。みなさまこんにちわ。

　まず訂正です、ごめんなさい。
　そのハーバードのデータは、要約すると
　「一日300Kcal の運動量を大とし、運動量の大中小無でわけ、300Kcal が最も健康である」
　の旨でした。週と一日、及び単位を間違えていました。

　別な公的団体では（これもおぼろげなので団体名は思い浮かぶのですが書くの止めます） 3,000Kcal の運動を進めるの活動もあります。その中ではそれが最も病気が少ないグループになっています。

　書籍の
　「若い時に知っておきたい運動・健康とからだの秘密 (単行本（ソフトカバー）) 」
とうのがあるのですが（ネコページの右上の本）、その第４章に運動と病気や健康について書かれたのがありますので、この本はお勧めです。Paffenbarger も結構載ってます。

　私の勝手な要約ですと、
１、元運動選手の寿命は、そうでないものより長い。これは、強度な運動をしていた元選手と、無運動群がほぼ一緒。
２、相撲取りは競技期間中の身体の大きな力士が短命。
があるのですが、概して１に近い、良いとされる方向でのデータです。

　レジスタンストレーニングに限ってのものは無いですが、重量挙げや投擲などが重度運動に分類されているので、ほぼ近いと思われます。

　また、別なところでは、
３、心筋梗塞を減らすには 7.5Kcal / 分を越えるような、強強度の運動が有効。

　とあります。7.5Kcal / 分　と言うと、450Kcal / 1 時間 となり長時間を通してみると強い運動ですが、無酸素性強度かと言うと、至らないでしょう。

　大好きな食事では、要約させていただくと、

　「長寿の地域として有名な場所として３カ所が挙げられ、コーカサス山系のアブハジャ地方、パキスタン北西部のカラコルム山脈、エクアドルのアンデス山脈にあるビルカバンバ村である。　
　共通点として高所で温暖、粗食でカロリー摂取が低く（1200～1900Kcal/日）、動物性脂肪の摂取量が少なく、果物や野菜など高ビタミンを、、、」（菱沼、１９８３）

　とあります。「温暖」以外は私は個人的感情で納得したくないです、、、。放蕩の限りを尽くして天命を全うしたい。こういうのは天命というのだろうか？

　また、ネズミの実験では、運動や食事で４群に分け、「自由に補食させ運動をしない、が最も短命だった」とあります（Holloszy ら, 1985）。
　ここでは、「運動はせず、運動グループと体重を合わせるグループ」が最も長寿でした。
　死亡原因（腎臓病、腫瘍、心臓血管系疾患、その他）にはグループ間の有為な差は認められていません。

　免疫そのものに関してのデータは見つかっていないです。

　メガシリーズを一日で完食すると何カロリーになるんだろう、と考えています。
　昨日は献血へ行ってちょっとバテ気味です。ちょっとずつ効いてきてます。

お礼

「若い時に知っておきたい運動・健康とからだの秘密 (単行本（ソフトカバー）) 」若いときに読みたかったです。出版されていなかったか？でも、探して見ます。ありがとうございます。

後ろ向きな考え方ですが、「体に良い運動と食生活」ではなく「失点を極力抑えながら気持ちよい生活」に発想を切り替えるべきのような気がしてきました。

健康的って結構つまんないかもしれませんね。

回答No.9

oneH

私にはこの辺の知識はないのですが、せっかくなのでまだ引っ張ります。

一応検索すれば論文はポロポロ出てきます。出てくるのですが、結論は出せない、大きな影響は与えない、変化なし、とかそんな感じです。

一つ面白いところでは、Walker 256という腫瘍を持ったラットに高強度のエクササイズを行わせると、腫瘍の成長が抑えられた、という研究が見つかりました。
Bacurau AV, et al. Effect of a high-intensity exercise training on the metabolism and function of macrophages and lymphocytes of walker 256 tumor bearing rats. 1: Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1289-99.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=retrieve&db=pubmed&list_uids=17959841&dopt=AbstractPlus

我々はラットではないので、だからどうだ、とは言えませんが。

それにしても、bagnacaudaさんは、簡単に風邪をひいて、
「鍛えてるくせに風邪ひくのね（笑）」
なんて言われた経験はないのですね。素晴しいです。。。

体を鍛えていると、何かあった時に「鍛えているくせに」とか「無駄に鍛えているからこうなるのよ」みたいな余計な一言が付くのが厄介なところです(^^;

お礼

ありがとうございます。

僕は結構トンチンカンなところがあって、なぜか最近までフォーストレップ法とドロップセット法を混同していたり（まあ、追い込み法と言う意味では一緒ですが、、、）、変なトレーニングもしているのですが、不思議と故障しません。

ＲＭ法の表に合わせてやってみると、１０ＲＭほど１ＲＭが挙がらない。
でも、軽い重量で２０～３０レップというのは比較的強いように感じる。
なんか、こういうシブトイみたいな体ってあるんですかね？(笑）

回答No.8

noname#60101

＞教えていただいた論文の見かたがわかりませんでした。ありゃ？^^;

リンク先の右上、「→本文を読む探す」の囲いの中に「CiNii PDF」と
いうバーがあります。それをクリックすると論文のＰＤＦが読めます
直リンができませんので申し訳ないです。

さあおやつにプロテイン食べとこう

お礼

ありがとうございます。
読めました。
意外と短い論文でした。

今週は妙に疲れがたまっているのですが、性欲のみ旺盛。
発情期なのかもしれません♪

発情期のトレーニングの可否って質問もありえるかな？
論文ないですよね。(笑）

補足

おやつに、カッテージチーズにオリーブオイルをかけていただく予定です♪(笑）

回答No.6

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。みなさまこんにちわ。

　週に 3,000Kcal／週を越える運動量の場合の疾患の増加のエビデンスは皆さんご存知の通りですが、これはハーバードの様に覚えていますが、ちょっとうろ覚えです。
　その比較での上中下で一番強いのが 3,000Kcal ／週でしたが、週の回数、時間、強度（有酸素域か無酸素域か）などは書いていないです。
　それで3,000／週迄は、運動量が多いほど死亡率は低かったです。

　運動強度ですが、多分ですが強強度の有酸素、弱強度でも長時間というようなもので、具体的なものは書いていませんでした。心拍数領域でレジスタンス運動で達する160／分には届かないデータの様に感じます。理由としては「一般の方」のような書き方だからです。

　要するに無酸素性運動領域でのエビデンスは無いのかもしれません。お時間いただければダラダラと探します。

　別件ですが、これも１０年くらい前の米の実験で、閉鎖空間で１０人くらいが暮らすのがあったのを覚えていらっしゃると思いますが、その際になぜか長寿のデータが書いてあったのが印象に残ってます。同じ頃で別な実験だったのかも知れません。それで言うには、
　（注意！　記憶違いかもしれないので、あまり信用しないでください）

　「一日の摂取カロリーは 1,600Kcal 程度が最も長生きする。なぜならばその方が細胞分裂が遅くなるからである」

　のような結びでした。というと、うちらみたいに細胞分裂を起こしてサテライト細胞を筋線維の外にくっつけて肥大させてる輩は、、、。

　突然死や心不全はアルブミン比が重要な要素ですが、うちらの強度で過去にイッてなければ問題ないです。腹上なんたらはもうちょっと不健康にならないとチャンスが無いな、、、。

お礼

お腹空いていますか？(笑）

Paffenbargerの研究って、勿論孫引きでしか知らず、エアロビックを前提にしたものと思っていました。
２０００～３０００kcal／週って、僕の体重でジョギングすれば、３５～４５ｋｍ／週。
心筋梗塞のリスクを減らすのにこんなに走らなければならないなら、甘んじて心臓病になろう…、とか、友人で毎日２０ｋｍ以上走っている、ちょっと年上の知り合いは、「どのくらい早死にするだろう？」とか興味が尽きません。

■　「一日の摂取カロリーは 1,600Kcal 程度が最も長生きする。なぜならばその方が細胞分裂が遅くなるからである」

1,600Kcal／日の低カロリー状態が引き起こすほかの弊害の方が絶対大きくて、早死にすると信じたいです。
食べるのが大好きです。
1,600Kcalっていえば、下手したら、ロースかつ定食にビールかデザート付けたら終わっちゃいますよね。

回答No.5

noname#60101

あっみなさんはじめまして
46歳の体重84kgのトレ好きです。

和物ですが
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001949087/
なんか、週1の習慣的なレジスタンストレーニングは免疫力を亢進する
という研究がありました。

お礼

はじめまして。体大きいですねぇ。
僕は６５～６６ｋｇくらいです。

教えていただいた論文の見かたがわかりませんでした。ありゃ？^^;

高齢者でも、適切なレジスタンストレーニングによって、ゆるやかな筋肥大が十分に可能と言う話は、石井教授等の書物でも読んだ記憶はあります。
高齢者に片足突っ込んでいるので、心強い話です。

■週1の習慣的なレジスタンストレーニングは免疫力を亢進する

僕はこれまで、週２～３回のトレ、２分割乃至３分割でやってきたのですが、全身を満遍なく鍛えると言うよりも、１週間の中に鍛えるべき柱の筋肉を決めて、回して入るような感覚があります。
たとえば、大胸筋強化月間→広背筋強化月間→大臀筋強化月間といった感じで、今月は広背筋強化月間です。

やっぱり、ウエイトトレって疲れますよね。

回答No.4

oneH

こんにちは。

えーと、、、検索すれば論文は色々と出てくるので、リソースは引っ張ろうと思えば引っ張ってこれるのですが、私には理解して纏める能力がありません。

ちなみに、世の中の運動に関する研究は、有酸素運動に関するものが殆んどで、ウエイトトレーニングに関する研究はあまりなされていないのが現状です。これは免疫に関する研究も例外ではありません。
また、この話題は、海外のボディビルフォーラムでも激しく議論されているのを見たことがありません。ただ、栄養との絡みでは免疫に関する情報は出てくることはあります。乳タンパク(特にホエイ)には免疫機能に関わる生理活性ペプチドが幾つか含まれていて良いとか、フィッシュオイルが良いとか、炭水化物、グルタミン(これは最近は否定されているかも)、あるいはBCAAを運動の適切なタイミングで摂取すると良い、などなど。。。

自分の考えとしては、ムチャをせず、規則正しい生活と良い食事をしている限り、適度なウエイトトレーニングは免疫には悪影響はない(というかむしろ良い？)と思っております。

私も最近はトレーニングの分割を減らしています。基本は3分割弱、5日ルーティンで、回復具合を見て気分でメニューを決定しています。昨日のワークアウトは時間自体は1時間くらいでしたが沢山やりました。

背中：5セット
僧帽：3セット
後肩：3セット
大腿：4セット
ハム：3セット
二頭：7セット

お礼

やはり、ウエイトトレと免疫および健康に関する研究は少ないですよね。

実は、僕はあまり血圧が高くありません。
大体、最大が１１５～１２０、下が７０～７５くらいに収まり、ある意味で恐ろしく安定しています。
ウエイトトレをしたら上がってくるかと思いましたが、いまのところ全く変化はありません。

努力肺活量も４５００を軽く越え５０００には届かないくらい。
心拍数は５８～６０

多分、健康なはず。

トレーニングは、ちょっと疲れが溜まりやすくなったので、必ず中２～３日空けるようになった結果、２分割で、腕を比較的さぼってます。
背中が停滞したら、腕に回ろうかと、、、

ウエイトトレが免疫系に悪影響がなければ安心できます。

回答No.3

bcaa10gx

＞免疫力が低下するほどのトレーニングはしていないのかもしれませんね。

んなこと絶対ないですって（笑）

お礼

ははは。単に丈夫なのかな？（笑）
しかし、最近になって、また２分割に変えました。

胸・肩　＋　軽めのデッドの日
脚・背中（チンニングorベントロー）

腕がちょっと細いかと思いますが、胸囲は順調に成長していますし、今は背中を鍛えることが一番楽しいです♪
どっちもウォーキング付き。
腹囲は概ね７０になりました。

回答No.2

bcaa10gx

＞筋トレを再開してから季節の変わり目に弱くなりました。

そういえば風邪を引いたときに家内から
「寒いのに上半身裸でいるせいだ」
といわれますが、関係は有りますかね

お礼

不思議な事に、僕は３年位前にノロウイルスにやられた記憶がありますが、ほとんど風邪もひいていません。
だから、本当の所、免疫力が低下するほどのトレーニングはしていないのかもしれませんね。

回答No.1

bcaa10gx

どうもお久しぶりです。
実は筋トレ再開してから健康診断受けてません！！（笑）
今年は行かなきゃ（汗）

私は自営になってから数年間、風邪を引いたことがありませんでしたが
筋トレを再開してから季節の変わり目に弱くなりました。

俗に筋トレーニーの免疫力低下は特定アミノ酸の欠乏、脂質バランス
の崩れなどとされてますが、、、、俗説です。
まともなリソース引っ張れませんでした申し訳ない。
きっと英文が得意な方が貼ってくださることを期待します

今日も寝る前にプロテイン50gぐらい食べておこう、、、、

お礼

おひさしぶりです。
僕は、４０代半ば頃から毎年同じ時期にきっちり人間ドックに入っています。
５０を過ぎたので、半年に１回はそれとは別に血液と尿の検査もしています。

今のところ全く異常はないのですが、このところかなり体重が増えていますし、その影響には注意しています。
家系的に癌体質ではありませんが、やはり免疫力の低下という部分は気にしています。

な～～んとなく、癌と心臓・循環器系さえ大丈夫なら、相当に元気でそこそこの年齢まで生きることが出来るような気にはなっています。(笑）

寝る前にプロテイン５０ｇの体への影響も心配です。(笑）
僕の場合、食べても１０～２０ｇですし、最近そこまでやっていません。