マラソンの走り方

質問

最近毎日10KM走るようになったのですが左足の 膝下が痛くなり走るのをやめました。
三日たつと足の痛みはきえまた走りだしたらまただめでした。
GYMのインストラクターの方に聞いたら走りすぎだから休めば直るといわれたのですが何回も同じ事を繰り返しています。
フルマラソンに出ようと思っているのにこの足では使いものになりません。。
膝が痛くなるのは走り方と何か関係があるのでしょうか？
詳しくわかる方宜しくお願いします。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

いままでどの程度のスポーツ経験があるのでしょうか。毎日10kmは、通常のビギナーとしては、明らかに走りすぎです。長距離走は運動自体はゆるやかなように見えてもそれが長時間、長期間続くので、見えないダメージが残りがちです。距離も速度も徐々に上げていかないと、身体がついてきません。時間をかけてトレーニングをすれば、じわじわ筋力がついてきて、筋力で衝撃を吸収できるので、強いトレーニングをしても故障が起きなくなります。

まずは、１週間くらいは走るのをやめましょう。痛まないようでしたら、走る代わりに速歩で歩くのはかまいません。ウォーキングはランニングと似た動作で、ランニングの基礎練習として優れています。大学陸上部や実業団のトップアスリートでも、基礎段階ではウォーキングを練習に取り入れています。そのうえ脚にかかる衝撃が弱いので、故障時に体力を落とさないトレーニングとしてもいいのです。ただ、歩いても痛むようなら、歩くものしばらくは休みましょう。

１週間くらいは走るのをやめて、痛まないようなら、トレーニングを再開します。ただ、再開後、痛みがなくても、膝にちょっとでも違和感が出てくるようなら、ウォーキングに切り替えましょう。痛んでからでは治るまでに時間がかかります。痛み出す前に察知してトレーニングのレベルを抑えるのが賢明です。

トレーニング方法ですが、まず、週に１、２日は休養日を入れてください。毎日というのは、身体に負担がかかります。それから、走る速度は、最初は「こんなのじゃ歩いているほうが速いのでは？」と思うくらいのゆっくりに落とすこと。ゆっくり走るのはバランスが取りにくくむずかしいのですが、ゆっくり走った方が、実は走力をあげる効果があります。速く走る練習は、長い距離を長期間走っても故障を起こさない脚力がついてからでじゅうぶんです。

故障をおこしにくくするためには、衝撃吸収力のあるシューズをはき、固いコンクリートや石畳のコースをさけること。アスファルトでもかまいませんが、できれば土や芝生のコースがあれば、いいでしょう。ランニングシューズでも、レース用の軽いものは、速く走ることが重視され、衝撃吸収力が弱くなっているので、上級者以外が利用すると故障しやすくなります。トレーニング用のものを利用するといいでしょう。

走り始める前と走ったあとには、しっかりと全身のストレッチをすること。ストレッチは、気が付いたらときどきやるようにするといいと思います。また、10kmを一度に走るのではなく、朝5km走って夕方に5kmといった走り方のほうが、身体への負担は少なくなります。

フルマラソンを完走するためには、最低で月に100km、通常は200kmくらいのトレーニング量が必要です。長年走ってかなり走力が高く、記録をねらっている人でも、250～300kmくらいですね。実業団選手は1000kmとか走っていますが、それはそこに到達するまでに長期間トレーニングを積み重ねてきて、はじめてできることです。

市民ランナーは仕事があるので時間の制約があるからというのもありますが、かなり走っている人でも月に300～400kmくらいだと思います。あなたの場合、どのくらいの基礎体力があって、どのくらい先にフルマラソンを走るつもりなのかわかりませんが、とりあえずは月に200kmくらいを目標にするのがいいと思います。200kmを何か月か走れば、フルを完走する脚力はつきます。週に5日ずつ10kmを4回走れば、だいたい200kmですね。200kmを何ヶ月か走っても故障が起きない身体になれば、次に300kmくらいにトレーニング量をあげればいいでしょう。

フルマラソンを走るためには、10kmを毎日走るだけではなく、ときには25～30kmを走るトレーニングも必要です。ただ、これも脚に負担がかかるので、10kmくらいの距離を何ヶ月か走って故障が起きなくなり、脚力がついてからにするのがいいと思います。

いずれにせよ、マラソンというのは時間をかけて身体をじわじわ作っていく必要があるスポーツです。あせらずに続けてください。

お礼

ものすごく参考になりました！！
どうもありがとうございました。