フルマラソン1ヶ月半前

質問

2末の東京国際マラソンで初マラソンです。
1年ちょっと前から健康目的でマラソンにはまり、
週3程度で10km～20km走っていたのですが、
10ヶ月前に膝に軽い痛みを覚えました。
放っておくと悪化すると思いジムに通い始め、
筋トレ+膝の負担が軽いマシンによる有酸素運動に切り替えました。
マシン移行後3ヶ月で膝の痛みはほぼなくなり、
マラソンに切り替えたら、1週間程で膝にかすかな痛みがあり、
念のため、またマシン有酸素運動のみにしました。
東京国際マラソン3ヶ月前から、走るための筋力をつけるため、
週3のマシントレに、週2のマラソントレを混ぜています。
今はマラソントレ当日・翌日に膝に軽い痛みが走る程度です。
フルマラソン前にLSD(10km/h)で40～50kmを経験しようと思いましたが、
1回目：30km過ぎで足が痛くなりリタイア
2回目：35km程で膝がかなり痛くなり念のためリタイア
です。
フルマラソン1ヶ月前までにもう一度長距離を走ってみたいのですが、
同じペースで挑戦すべきでしょうか？
ペースを落とすべきでしょうか？
膝に関しては、東京国際マラソン後に1年以上かけて直すつもりなので、
無理するつもりです。
東京国際マラソンに支障のあるダメージは避けたいです。

回答No.2

chizakura

マラソンランナーではないのですが、陸上競技者です。

膝痛との事なのですが、質問者様の状況から考えると
筋肉が炎症を起こし、ソレが治りきらないうちに走ってしまうから
なかなか治らないのだと思います。
いわゆるOverUseですね。

膝痛の炎症は走らなければ痛みはひいていきますが、
実際は治ったわけではないので、運動してしまう人が多いです。

それで悪化してしまうこともしばしばあります。

ですので、練習強度を緩めるのではなく完全に止めるのをお勧めしたいのですが、
本番まで時間がないので、プールウォーキングとかに切り替えるくらいが
ベターではないかと思います。

あと、運動した後はアイシング・ストレッチは必ずすること。

しかし、実際に見たわけではないので、あくまで私の私見ですので
スポーツ整形外科で一度診察してもらうのがベストです。

医師の判断を仰ぎましょう。

回答No.1

wathavy

膝ですが、痛みがあって、練習を休んでも痛みが再出するようであれば、危険信号です。
痛みは、炎症が原因ですが、筋肉の付け根である腱が、骨にくっついている部分に炎症が出ていると言われています。この箇所が炎症になるのは、細いためか、力が不足しているためか、練習で、腱が骨から外れて、細った結果か専門家ではないんで詳しくは解りませんが、無理が掛かったという結果です。
痛みは危険信号ですので、素直に、痛みがなくなるまでは練習の強度を下げましょう。
これまでの練習強度が高すぎたと思われます。
私も、始めた頃は、膝の上下の付け根に痛みがあり、整形外科にも相談しましたが、「何十キロも走る奴は馬鹿だ。」でおしまいでした。
なお、私はその後も勿論、長く走るように練習し、徐々に膝の痛みはなくなり、ウルトラマラソンにも出る事ができましたので、痛みを気にするべきでは無いと思います。
ただし、現段階では、痛みがあるわけで、一旦お休みをするか、運動強度をうんと下げることをお勧めします。
すると、今度は体が回復して、従来よりも強度を上げても、簡単には音を上げない構造になります。

あせって、痛みをひどくして、故障すると、もっと長く練習できなくなる可能性があります。

なお、マラソンの入門書などを少し漁って見てください。かならず、故障に関する記述が有ります。
また、最近はメーリングリストは廃れたと思いますが、BBSなどでマラソン系の掲示板があれば、そこで聞いたほうがいいと思います。
速い人（２時間２５分とか）は、坐骨神経痛持ちが多いようです。
ほかにも、月間６００ｋｍ走る人たちが、MLには一杯いましたが、みんな故障はすごかったです。
私は、現在お休み中です。でも２年ぶりに３７ｋｍ６時間ランは数ヶ月前に行い、一切膝などの痛みはありませんでした。

また、フルマラソンの前、２週間くらいは、全く走らなくても問題ないですよ。騙されたと思って、完全に休んでみてください。当日、快走できますよ。

お気をつけて。

お礼

ちょと不安ですが、痛みの様子を見ながら練習量を調整してみます。

練習方法もかなり自己流なんで、一冊本を買ってみます。
ありがとうございました。