マラソンを走ると必ず足にくるんです

質問

先日、フルマラソンに挑戦しました。
一応完走はしたんですが、２０km手前くらいで左足の膝の関節が痛み出し、それをかばって走るうちに両足とも痛くなり、またふくらはぎもつってしまい、３０kmを過ぎてからはほとんど歩いてしまいました。

普段ジョギングしている時から、大体１５kmを過ぎたら必ず膝が痛くなります。

今回のフルマラソンで悔いが残ったので、また挑戦しようと思ってるんですが、膝の関節の痛みと筋肉のつりを克服するにはどのようなトレーニングが有効でしょうか？

ちなみに普段は大体週３日、７、８km走ってます。

回答No.1

genmai59 · ベストアンサー

まだフルマラソンを走る脚ができていないということだと思います。走れる脚になっていないのに、いきなり距離を走るので、故障が起こります。

普段のトレーニングが週3回7、8kmということは、月にせいぜい100kmくらいですよね。基礎的な体力や生活の状況によっても違いますが、ちょっと少ないかなあと思います。一般的にフルマラソンを最後まで走り切るには、月に150～200kmくらいを何ヶ月か走っておきたいですね。それは、そのくらいのトレーニングをしても故障が起きない脚作りができているということでもあります。

仕事の都合などでむずかしいかと思いますが、フルマラソンを目指すのであれば、週に4、5日は走っておきたいものです。普段の日は短めでも、週末は長めにするなどして、まずは月150kmを目指してはいかがでしょうか。どうしても週3日しか走れないのであれば、週末に1回は10km走っておくなど、距離をやや伸ばしてはどうかと思います。また、走らない日でも30分くらいでも早足で歩くようにすると、トレーニングとして有効です。

ただ、トレーニング量を増やすのは、故障を起こさない範囲でです。15km走って膝が痛くなるのであれば、まだ15km走るトレーニングは速いということです。また、7、8kmでも毎日走って疲労がたまってくると故障が起こる可能性があるので、よく気をつけていて、膝に違和感などが生じたらすぐにトレーニングを減らして様子を見る、なかなか直らないようなら医療機関を軽いうちに受診するなどしてください。

走る前後にストレッチや準備体操をきちんとする、コンクリートや石畳などの堅い路面はできるだけ避ける、ジョギング用の衝撃吸収力があるシューズを利用するといった対策もしておきましょう。本を調べたりジョギング教室に参加するなどして、無駄なジャンプをしないようなフォームを身につけるのもいいと思います。

簡単にできる対策は、「こんなに遅くていいのか」と思うくらいにゆっくりと走ることです。通常の人は、ゆっくり走っているつもりで、たいていは速く走りすぎています。歩いている方が速いかもくらいの速度で思い切ってゆっくり走ることで、あまり身体に負担をかけずに長距離のトレーニングをこなすこともできます。トップアスリートや大学の陸上部選手でも、基礎体力を作る時期には毎日何時間も歩くトレーニングを取り入れたりします。歩くのも量をこなすといいトレーニングになります。

お礼

ありがとうございます。

とても参考になりました。
確かにフルマラソンのトレーニングとしては週３日は少ないですよね。
それに早く走ってしまうのも、そのとおりです，
平日もできるだけ時間を取って、まずは月１５０kmを目標に頑張ってみようと思います。

回答No.2

p211

私もよく膝を痛くします。
そんなときは、スポーツ用膝サポーターを、練習やレースの時に着けてみてはいかがでしょう。これはもちろん補助的なものですから、日々のトレーニングは欠かせませんが・・・
　急に距離を増やすと、また膝にきますから、月に月間走行距離の１～２割づつ延ばしていけばいいと思います。
　ランナーズから出版されている、田中宏暁著『賢く走るフルマラソン』という本がおすすめです。
　かくいう私もビギナーです。いっしょにがんばりましょう。

お礼

なるほど。少しずつ距離を延ばして徐々にトレーニング量を増やすことが大事だということですね。
サポーターやテーピングは一応してるんですけど、あまり効果が出ている実感がなくて・・。
やはりトレーニングしかないですよね。

ありがとうございました。