パーシャル・デッドリフトのフォーム

質問

ウエイトトレーニングを楽しむ５０代の男です。
現在、３分割でトレーニングしています。
背中の日のメニュー変更を行いたいと思っています。

チンニング３sets（ワイド、ナロー、スーパーネガティブ）→ラットプル4sets（ワイド・フロント、ナローリバースグリップ）→シーテッドロー3sets→パーシャル・デッドリフト→バーベルシュラッグ→アームカール

に変更したいと思います。
従来は、通常のデッドリフトを８０～９０ｋｇ×５～８回程度で２～３setsをトレーニングの頭に持ってきていましたが、トレーニングの集中を考えると、パーシャル・デッドリフトにして順番を入れ替えた方が良いような気がしてきました。

バーベルを最初から膝上くらいのラックに置いた状態からのパーシャル・デッドリフトを考えていますが、フォームの上での注意点および重量の設定についてアドヴァイスいただけると有り難いです。

現在、背中のトレーニングは好調ですが、怪我の防止とチンニングにより集中したいというのが動機の一つです。

回答No.3

oneH · ベストアンサー

すみません、すっかり遅くなってしまいました。。。

最初のうちは、普段デッドリフトをやるのとフォームは変えずに、前半の動作を省略してフィニッシュ部分の練習をする、という感覚で行うのが良いのかな、と思います。

私の場合、パーシャルデッドリフトは膝よりもかなり上にセーフティバーをセットして行っています。かなり稼働域は狭いです。スタンスはコンベンショナル、ストラップを使用しているのでグリップは順手でやることが多いです。

目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^;

私はたいてい、ベントロウ→パーシャルデッドリフト→バーベルシュラッグの流れでトレーニングを行うのですが、デッドリフトがパーシャルだと、セーフティバーの位置を変えることなく、プレートの付け替えだけでバーベルの重量変更ができて良いです。

お礼

回答お持ち申し上げておりました。m(__)m
パーシャルデッドはoneHさんの投稿にヒントを得たものです。

■目的は、体幹と僧帽筋の強化です。床から引くとスモウでも100kgくらいで腰が辛くなってくるのですが、パーシャルだとコンベンショナル、ベルト無しで200kgくらいでもOKです。危険性が少ない割に気分的な充実感が高いです(^^;

参考になりました！

回答No.2

bcaa10gx

視点がぶれ前腕に来る強烈な負荷と体全体のミシミシ
まさに漢！

フォームは「トップサイドデッドリフト」で検索かけて見ましょう
グリップはオルタネイトで

お礼

画像ありがとうございます。
ワイドスタンス、オルタネイト・グリップ。イメージ通りです！
そうです、、、ミシミシ感と漢感が、デッドの魅力ですね。

回答No.1

bcaa10gx

パーシャルデッド、、、、私が思っていたより可動範囲が狭いですね。

面白いんじゃないかという視点でアドバイスさせていただきますが
意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして
バランスがよくなるような気がします。

お礼

パーシャルデッドリフトを入れてみようと考えたのは、質問以外にも、出来る限り高重量を扱って、体に刺激を、出来るだけ安全に加えたいという意識があります。
だから、１００ｋｇ以上、１セット５回以内で極めてパーシャルで１～２セットでもいいかな…？と感じています。

背中のトレーニングの基本形は現在のデッド→チンニングの流れにしておいて、時々は体にミシミシくるような重量刺激を与えたい。怪我せずに、、、(笑）
バーベルを地面に置いた状態からの１００ｋｇのデッドって、僕には結構快感だったので、継続したいのですが、ちょっと怖い。
あと、デッドで高重量を扱うクセをつけておくと、現在苦手なベントローでの体幹保持のコツがつかめそうなきがします。

■意識を僧帽と三角の後ろでやってみると、トレーニングトータルとして
バランスがよくなるような気がします。

背中全体を意識すると言うのは、どうもしっくりこないし、ひざ下からと違う意識が必要かも？と僕も思っています。
フォームの画像を探したんですが、みつからないんですよねぇ、、、

回答ありがとうございます。