チンニングについて

質問

５０代の男性です。167cm、64.3kg
脚、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋の３分割でウエイトトレーニングをしています。
明日から、背・二頭筋のメニューにチンニングを加える予定です。

ベントロー10RM×3sets　→　シーテッドロー12RM×1sets　→　チンニング3set　→　ラットプル12RM×1sets　→　アームカール

チンニングについては準備練習期間として、少しずつ試しており、次のような追い込み方法を考えています。

１セット目　セットのラストで5cmぐらいの上下を限界まで行い、逆手で限界まで
２～３セット目　セットのラストで5cmぐらいの上下を限界まで行い、逆手で限界まで行い、最後はセイフティーバーに脚をかけて体を上げてネガティブレップで２～３回

ここまでやったことないんですが、考えただけでもシンドそうです。

あと、最初からワイドグリップがきつい場合に広背筋を意識させるコツなど教えていただけると有難いです。
ベンチは概ね７０ｋｇ１０発いけますが、チンニングは全くお話にならない弱さです。

回答No.1

bcaa10gx · ベストアンサー

いや、さすがに、、、、きつすぎですよ、、、、（笑）
回復が追いつきますかね、、、、
チンニング自重何ＲＭですか？
10RMいかないのなら
ラットプル 15RM 1set
チンニング 3sets＋逆手ドロップセット2sets＋ネガティブ
ラットプル 15RM 1set
ベントロー10RM3～4sets
アームカール
チンニングが自重10RMを超えたところでベントローを先にします

＞最初からワイドグリップがきつい場合に広背筋を意識させるコツなど教えていただけると有難いです。

最初はあきらめて、徐々にグリップをワイドにします。
というかやってみると解りますがそんなにワイドにとらなくてもＯＫですが、、、

お礼

チンニング自重何ＲＭかは明日試します。
今まで、いろんなグリップでフォーム作りなどした感触では８ＲＭはありますが１０ＲＭは怪しいです。
体重が対したことありませんし、高校時代（３５年くらい前ですが＋＋）は２０回懸垂上がったことが有ります。最も体重も５０ｋｇそこそこでした。

ジムでチンニングしている方の中には、グリコマークくらいワイドにグリップ幅あるかたも多いので、試してみましたが、もうすこしで故障するところでした。。

アドヴァイス感謝＾＾
明日は、↑を基本線に頑張ってみます！！

回答No.3

bcaa10gx

いや、誤解の無いよう言っておきますが、前回一応私は出来たら
やらないで下さいと、アドバイスさせていただいてます（笑）

でも私が書き込んだ内容よりもよりハードになってます。
（わたしはラストセットのみと思ってたんですが、最初のセット
からとは）
やる気ありすぎです。

で手首（前腕）気をつけて下さい。特に逆手のとき、
逆手は確かに二頭筋の関与で楽に上がりますが、あくまでも
背中の横下のほうで上げるよう意識します。
そのときあまり手首巻くとアームカールの重量以上の負荷が
前腕に来ます

お礼

おはようございます。
シーテッドパックプレスの高重量パーシャルレンジも、やらないようにということでしたね。やってしまっています。（笑）
効果が上がっていますが、少し肩の張りが抜けていません。
控えます。

手首が危ないのであれば、ベンチプレスの際に使用している、リストラップでガードします。
今日、チンニングをしたらまたご報告します。

回答No.2

oneH

こんにちは。

ラットプルなら逆手でやることもあるんですが、チニングを逆手でしようと思ったことがないので、内容に関しては何ともコメントできないのですが…
チニングは1セット目で8レップもできるようだったら、普通に3セットやるだけでもきっとばっちり効きますよ。ネガティブだけでなく限界で耐えたりさらに逆手でしたりするのも3セット目だけで十分かもしれません。種目を変えていきなりこれだと筋肉痛が凄そうです…

お礼

８レップは反動を使えば多分ＯＫ。
本当は使わないんでしょうが、不慣れな間は使っても体を引き上げてネガを効かせようと考えています。
逆手はbcaaさんに以前アドヴァイスを頂いて実験しました。
上腕二頭筋を使いやすい分、順手でキツクなっても上がるような気がします。
確かに、最初から頑張りすぎて筋肉痛が酷すぎれば、２日後のベンチに支障がでますね。
アオヴァイスありがとうございます。