フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローの組み合わせについて

質問

ホームジムトレーニーとして、
ウエイトトレーニングを２年ほどやっております。

スポーツジムに通っていたこともありますが、
経済的な理由から家でトレーニングしています（＾＾；）

トレーニングは好きなのでいろいろと研究しながら、
自分なりに勉強しながらやっています。

質問の件なのですが、

現在週６でルーティンを組んでトレーニングを行っております。

具体的にいうと、

月/胸・背
火/腕・首・腹
水/肩
木/柔道
金/胸・背
土/脚・首・腹
日/完全休養

というようなルーティンでやっています。
ずっと週２，３回でやっていたのですが、それだとやる気にムラがでてしまったので、毎日やるようにしてから自分に合っているなと感じています。

そこで、ご質問の件なのですが、
月/胸・背のときにベントオーバーローやデッドリフト
金/胸・背のときはチンニングをメインとした上背部
で背中をトレーニングしていますが、
土/脚・首・腹のときにフルスクワットをしています。

土曜日にフルスクワットをすると、このとき起立筋もけっこう刺激されるので、月曜のベントオーバーローやデッドリフトのときにまだ疲労感が残っていて全力を出し切れません。

なぜ２年間ウエイトをしていて今頃このような質問が生まれたのかというと、実は脚のトレーニングが嫌いで、ずっとスクワットをやっていなかったのです（＾＾；）

しかし久しぶりにやってみると、意外に力の入れ具合がわかってきていて、他のトレーニングをがんばっていたので、やっとスクワットもできる身体になったのかなと喜んでいたりします。

だから脚が猛烈に弱いのです。しかしフルスクワットはキングオブトレーニングといいますし、脚が強くなればベンチやデッドも強くなると聞いたので、やはりやらなくてはと思い自重からはじめてバーだけから少しずつがんばっています。あげるときもさげるときもストリクトです。

フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローイングは、
起立筋がかぶってきて疲労感がたまりやすそうですが、
みなさんはどのようにルーティンを組まれているのでしょうか？

私が今考えているのは、
やはり腰は一番気を使った方がいいかなと思うので、
フルスクワットの方を採用し、デッドリフト→トップサイド、ベントオーバーロー→頭をベンチにつけてサポート（水平ベント）

このようにすれば、起立筋の疲労もカバーできるのでは！？と考えております。

私と同じようなご経験者の方もいらっしゃるかと思い、
質問させていただきました。

よろしければご感想をお聞かせくださいｍ（＿　＿）ｍ

回答No.2

decacat · ベストアンサー

トレ始めて７ヶ月のリハビリホームトレーニーですが、参考までに。

　私は質問者様と同様、今のところ週６日でローテーションしています。以下のとおりです。
月）胸、背中
火）肩、脚
水）首、下腿
木）胸、背中
金）肩、脚
土）下腿、首、前腕

　ダブルスプリットで朝と夜に分けています。ただし、最近はセット数を減らして、スプリット当り３種目各２セットしかしていません。１日で１２セットだけです。セット数を減らしてからのほうが筋力アップが早いようです。ただ、今は減量中なのですが。

　部位の並びには深い意味はあまりありません。トレーニングを始めた当時、鎖骨を折っていて上半身のトレーニング開始時期が１ヶ月遅れたため、休養明けに持ってくれば効果が高いかなと思ってです。
　１週間で同じ種目は２回しないという縛りを入れてトレしています。ですから脚のトレは火曜日はバックスクワットとルーマニアンデッドリフト、金曜日はバーベルハックスクワットとデッドリフトにしています。ボールレッグカールは共通ですが、ボールの大きさを変えてやっています。

　金曜にデッドリフトするのは、その後２日ほどだるくなるからで、最初は火曜にしてましたが、すぐに金曜日に変えました。

　私の場合、何をやっても背中にきますので、セット数を減らして背中の負担を減らそうという考えです。フォームが悪いのかなー。

　起立筋は中１日程で回復するようです。回復しないのは広背筋のようですね。私の場合。
　ベントローは今はメニューから外しています。その代りにダビドローとベントアームプルオーバーやっています。

　後、部位の中に腕が入っていないのは気にしないで下さい。胸と背中の日で充分刺激がいっているようですので。

お礼

７ヶ月というのは以前やっておられてのことなのか、
ウエイトトレーニング歴７ヶ月ということでしょうか？

私と同じようなトレーニングメニューですね。

ダブルスプリットですか。朝と夜に分けてやれるといいですね。
私もやったことがありますが、より集中して追い込めますね。

スクワットとデッドを同じ日にされているのですね。

参考になりました。

回答No.3

decacat

＃２です。

　レジスタンストレーニングを始めて７ヶ月です。

　それ以前は遙か昔（二十数年前）の学生時代にサッカーをしておりその中で通り一遍の筋トレをしていましたが、指導を受けた訳ではなく、フォームとか全然気にしないで楽にできるやり方しかしていません。

　従いまして、きっちりしたトレーニングはこの歳になってから始めました。昨年の５月末に脳梗塞で１ヶ月入院したとき、医者に減量しろと言われました。その方法として選択したのがレジスタンストレーニングでした。

　１２月までは背中のトレにベントロー入れていたんですが、背中の筋肉痛がとれないため背中の種目を減らすことにしました。
月）プルアップ＋ディップス、ダビドロー
木）チンアップ＋ディップス、ベントアームプルオーバー
　ディップスは背中じゃないと言われそうですが、背中じゃありません。背中の種目を減らすためです。この組合わせのスーパーセットはよく見かけるので私もやってみることにしました。

　今の廻し方だと肩のとき、腕が厳しくなるのですが、肩を始めたのは２ヶ月前からで、胸、背中と較べて扱う重量が小さいため、なんとかなっています。

　順番は参考図書やらネットで調べるとスクワット、デッドリフトの順でやることを推奨しているのが多いのでそうしています。
　スクワットとデッドリフトはどちらもフルレンジでしています。
　まあ、合わせて４セットですので、できるのですが。

回答No.1

morizaku2

スクワットで起立筋が刺激されるのが分かっているなら、なぜ同じ日にデッドリフトをしないのでしょう？

月/胸・首・腹
火/腕・上背
水/肩
木/柔道
金/胸・首・腹
土/脚・下背
日/完全休養

これではダメですか？

お礼

脚と起立筋を同じ日に鍛えるということですね。

掲示していただいたメニューだと、
背中を上と下でわけるということですね。

ラットプル系とデッド系ということですね。
このメニューでもたしかによさそうですね。

でもスクワットとデッドリフトを同じ日にすると、
かなり精神的に追い込むトレーニングになりそうですね。

ありがとうございました。
今のメニューに飽きたら、このメニューを参考に
組みなおしたいと思います！