デッドリフトのトレーニング方法及び、重量の挙げていき方をおしえてください。

質問

趣味ウエイトとレーニーで２年程ウエイトトレーニングをジムでしています。身長１７０cm体重６５kgです。

ここ２ヶ月程スモウスタイルのデッドリフトをしています。
私は主に、大殿、ハム、起立筋、僧坊の背中側、三角筋後部のトレーニングとして行っていています。

昨日のデッドリフトでは、
６０kg×６
８０kg×６
１００kg×６（連続で）
１００kg×６（休み休み）
８０kg×１２
６０kg×１２

このようなメニューでした。
デッドリフトは限界まで追い込まず、
６～８回の低レップで行うようにしていますが、
現在のメニューではメインの１００kgは２セットしかありません。
デッドリフトのトレーニングとして、
このメニューは妥当でしょうか？

よろしければアドバイスください！

回答No.2

get-strong · ベストアンサー

両方ですか（＾＾；）
であれば悪くないですね。最大筋力は扱った重量に比例して伸びますし、筋肥大は量が重要になります。
他に方法としてはデッドリフトは高強度で扱って、補助種目を8～12reps(例ランジ・ワンレッグスクワット・グッドモーニング・ルーマニアンデッドリフト・ベントオーバーサイドレイズetc)で行ってもいいですね。
ですので一週間のうちにDay 1を今行っている内容で行い、
Day2を
デッドリフト　3set × 3～6(rep数は週によって変えます。)
ワンレッグスクワット 3set × 8reps
グッドモーニング 3set × 8reps

というような変化の付け方もできます。
もしくは典型的なピリオダイゼーションを採用してもいいですし…
そうすると量と強度に変化がついて体の変化も出やすいので、毎回同じ種目 set×repではなくて変化を求めていってはいかがでしょうか？
変化の付け方は無数にありますのでご自分でも様々に探索していって下さいね。

回答になりましたでしょうか？

お礼

Day2にデッドリフトを入れると私の場合、
起立筋の回復が追いつかないのと、
自分でビビっているというのもあり、ちょっと厳しいです。
しかしデッドの２日後にケーブルローをやるので、その時に起立筋も少し使っています。

土曜にデッドをするのですが、月曜日にランジをするので、
四頭、ハムなどは鍛えています。
ですので、下半身は月曜と土曜の週２回で、
月曜はランジのみ、土曜はデッドリフトの後、レッグカール、カーフレイズをやります。ランジは四頭筋を意識してやっています。スクワットも入れたいところですが、腰が怖いのでいれていません。

自分は足の種目が嫌いなので、分散させています。へたれです。

＞そうすると量と強度に変化がついて体の変化も出やすいので、毎回同じ種目 set×repではなくて変化を求めていってはいかがでしょうか？

はい、私の場合、スモウデッドは好きなので、基本種目として、
月曜日のランジをブルガリアンにしてみたり、レッグプレスにしてみたり、しようかなと思っています。

＞回答になりましたでしょうか？

はい、私のメニューでなかなかいいといってもらえただけでも非常に参考になりました。後、変化をつけていくというところも再認識できましたので、よかったです。

ちなみに私はスモウデッドでの起立筋は週１にしていて、
広背筋はケーブルローとラットプルダウンをしています。
月曜と木曜です。背中の日とつくらず、分散させてその都度しっかり高重量にした方が自分には向いていそうなので。

ご回答ありがとうございました！

回答No.1

get-strong

トレーニングの目的としてはなんでしょうか？
筋肥大？
最大筋力？
もしくは他の目的で行われていますか？

ぜひ補足をお願いいたします。

お礼

目的は筋肥大、最大筋力両方が欲しいですが、
それはわがまますぎますね（＾＾；）

どちらかというとボディビル目的なので、
筋肥大です。

ですので、メインセットを６repにして最大筋力目的、
その後、回数を多めにして筋肥大目的と考えています。

いかがでしょうか？