腰痛もちのデッドリフト背筋トレーニングについて

質問

腰痛もちのデッドリフト背筋トレーニングについてお聞きしたいのですが、

私は腰痛もちで腰が痛くなることがたまにあります。

デッドリフトをやってみたのですが、
やっぱり腰が痛くなります。

腰痛もちが背筋を鍛えるのはむずかしいのでしょうか？

でも腰痛もちの方でも背中の筋肉がすごい方はいます。
みなさんどうやって鍛えているのでしょうか？

回答No.6

hisajp

green8810 さん、こんにちわ。

　「デッドリフトは腰に悪い」という印象をお持ちの方がおられるのですが、それはあまり正しくないです。
　「やり方が悪いと腰に影響を与える場合が高い」という方が正しいです。

　一般的に腰痛持ちの方は遠位で物を扱う体癖の人が多く、しっかりと股関節と膝を曲げてしゃがまないで腰と腰を伸ばしたまま扱う癖があるようです。
　「軽いから大丈夫だろう」という考えから来る様ですが、遠位でものを持つと、椎間板や脊柱起立筋には正しい姿勢と較べると数倍の力がかかる事が有ります。
　または遠くの物を取るときに、一歩近づけば良いだけの事をせずに、腕だけを伸ばして取ろうとしたりします。

　そういう状態でデッドリフトを行うとあまり良くないです。
　一般的な生活の中でそういうのを繰り返していたり、正しくない姿勢のデッドリフトを繰り返したりするうちに、腰の筋肉痛が抜けなくなったり、本当に椎間板ヘルニアになったりすることが有ります。

　椎間板ヘルニアなどの場合は外科手術などをしないと大抵は直らないことが多く、医療的な話しの為ここでは避けます。

　筋肉痛が継続している場合は、実際にはどこが悪い訳でなくても腰が痛く感じて、「私は腰が悪い」と思い込む方も多いです。
　それで適切なトレーニングを行わなく悪い循環を繰り返す場合も有ります。

　このような場合には、基本的には正しい身体の使い方を覚えるとともに、それを覚えやすくする為に軽い重量から正しいフォームでのデッドリフトを練習する事や、筋に緊張をさせないでも良い姿勢となる様に何らかの方法で調整する事が良いでしょう。

　この場合はフルのデッドリフトで練習をします。軽い重量（10kg 程度）から行ってください。きちんとやっていかないといつまでたっても危険をはらんだままとなります。u-tube の最後の物を見ながら、腰と膝の正しい使い方を覚えてください。

　後者はここでは説明が難しいので、カイロプラクティックやトレーニングやバレー、日舞などの本を読んでみてください。また前記したものも良く読まれて、物に一歩近づき身体の中心で扱う様に心がけてください。

お礼

おっしゃるとおり私は少し横着で遠いものを手を伸ばしてなんとか楽にとろうとしてしまいますね。

しっかりとしたフォームというのが大事なのですね。

椎間板ヘルニアとはとても怖いですね。

参考になりました！

回答No.5

hisajp

green8810 さん、こんにちわ。

＞私はベントニー・デッドリフトみたいです。
いつもはベンチプレス台の上にバーをおいて
そこから体が垂直または後ろにそるまであげて、
肩甲骨をよせるようにします。

　？？
　ごめんなさい、想像できないです。

　デッドリフトは床から上げる種目で、それよりちょっと弱めたのが膝上から行うニーレベルデッドリフトです。

＞ベンチプレス台の上にバーをおいて

　となると、70cm とかもっと高い位置からのものとなり、デッドリフトの最後だけ（挙上の最後で胸を張り背筋を伸ばすところ）をしている事になります。

　ベントニーデッドリフトはこういう物ですが、合ってますか？
http://jp.youtube.com/watch?v=CTH3jB-YQWY&feature=related

　参考例
http://jp.youtube.com/watch?v=W1KD7cGRDDc&feature=related

　講習会の内容　（２分４０秒以降が良い）。
http://jp.youtube.com/watch?v=hqxim0YXr90

お礼

動画見ました。

どうやら私のやっているのはニーレベルデッドリフトというもので、ベントニーデッドリフトではないようです。

だから１００kgも持ち上がったのだと思います。
ひざ上から背筋を伸ばすまで持ち上げて、そしてまたひざ上まで下ろすということをしています。

おそらくみただけでもベントニーデッドリフトをやると腰が壊れそうです。

回答No.4

hisajp

green8810 さん、こんにちわ。

　デッドリフトの一番きついのは下から上げる初期動作のときで、膝を越えた後は楽になるはずです。
　そのため脊柱起立筋の下部を鍛えるときは「ニーレベルデッドリフト」というレスト台からの挙上をすることが多いです。

　スモウデッドでされていますか？　スタート姿勢は腕が膝の間にあり上半身はほぼ垂直です。感覚としては最初は膝が優先して伸展していきます。

　通常の物は、ベントニー・デッドリフトと呼ばれます。スタート姿勢は腕は膝の外に有り、上体は少し前へ被って（傾いて）います。これは股関節（腰）と膝がほぼ同時に伸展していきます。

　どちらもデッドリフトの重量は、体重の何倍とかいうのは重要な事ではないので、正しいフォームを目指してください。

　また、デッドリフトはフルに追い込むのは危険と考えられ、あまり追い込む必要は有りません。
　例えばベンチプレスではフルに追い込むような方法をとりますが、デッドリフトのような体幹（特に腰）を使う種目は安全の為にあえて 2 ～ 3 set で終えておく事も多いです。

　通常の姿勢ですが、背筋をピントさせる時に力を使って姿勢を正しているのだとしたら、いつも力で姿勢を正している事になるので、持続的な硬直を伴うような事が考えられます。

お礼

スモウデッドですか、はじめてききました。

なべやかんのスタイルですね！

ニーレベルデッドリフトはやってません。
おそらくやると腰がバッキバキに。。。。

私はベントニー・デッドリフトみたいです。
いつもはベンチプレス台の上にバーをおいて
そこから体が垂直または後ろにそるまであげて、
肩甲骨をよせるようにします。

追い込む必要がないのですね！
たしかに腰は壊すとながびきますものね。

回答No.3

hisajp

green8810 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　腰痛９割以上は筋肉痛に因るもので、骨や椎間板に起因するものは１割も無いです。

　これがどの要因に因るかで対処が異なるのですが、読ませていただいたところ筋肉痛性のもので、どちらかというと姿勢や柔軟性に起因するものです。

　このような方の場合は、ハードに行うとぎっくり腰に至る傾向がありますので、トレーニングの際はフォームに気をつけてください。

　デッドリフトの重量は、運動選手の場合には目安として体重の何倍というのがありますが、最初は数値は気にせずに正しいフォームを取れる様にしてください。
　姿勢は間違うと事故に繋がるので、膝の直下には母指丘の辺りとすべきでしょう。
　「結果として重量が上がっていく」というのが良い過程でしょう。

お礼

専門的なご意見大変ありがたいです。

私は昔から猫背でして
それから筋トレをがんばった結果かなり改善され、
今では背筋がピンと伸びているといわれることがあります。

背筋をピンとする筋肉はついてきたみたいなんで、
次はデッドリフトでより強化をと考えています。

フォームについてですが、
デッドリフトの際は腰痛もちなので、
かなり集中してやっています。

動作もひざにいかないくらいまででとめています。
これ以上いくと背中に違和感があります。

ちなみに私は体重６８ｋｇですが、
デッドリフト何kgくらいを目指せばよいのでしょうか？
選手ではなくまったくの趣味でやっています。
今は８０ｋｇ～１００ｋｇを８回３セットやっています。

回答No.2

nononaname

再度の回答で失礼いたします。
１００キロを持ち上げるほどの体力の持ち主とは知らず、大変失礼いたしました。
腰は、膝を伸ばしきった形で体を前傾姿勢にすると、通常の姿勢よりも２倍以上の負担がかかっているそうです。ですから、100キロを持ち上げたとすると、腰へは、200キロ以上の負担がかかっているわけですよね。。。
背筋を鍛えるには、そこだけを鍛えても意味がありません。
腰の上下についている肩甲骨筋や臀部そして腹筋を鍛える必要があります。そちらのほうを重視してみてはいかがでしょうか？
本当に無理をされませんように。。。

お礼

＞１００キロを持ち上げるほどの体力の持ち主とは知らず、大変失礼いたしました。

いえいえ、この間はじめてやったのですが、
体重６８ｋｇで１００ｋｇのデッドリフトってそこそこ持ち上げれるといったレベルですか？

また腰に２倍以上の負担とはものすごいですね。。。

本日１日たちましたが、
腰が痛いというか曲げたりすると痛い感じです。

走っても全然腰は気にならないので、
これは腰の上の脊柱起立筋に聞いているのかな？
とおもっています。

もし腰痛ではなく筋肉にしっかり効いているのであればいいのですが、、、。

でもデッドリフトっていいですね。
なんだか背中全体が筋肉痛になっている感じです。

チンニングだとわきの下辺りの広背筋にしか効いていないような感じだったので不満でしたが、、、。

しばらくデッドリフトをしながら様子をしてみます。

回答No.1

nononaname

こんにちは！
私も腰痛持ちですが、運動家です。
腰痛持ちには、デッドリフトはきついかと思われます。
筋トレより効果的なのは、姿勢です。
姿勢を確認する方法は、五円玉に長めの糸を通して、
それを耳にかけます。五円玉がくるぶしにくるくらいまで垂らして
見てください。そして、鏡で自分の横向きを見ます。
その一直線上に耳、肩、膝、くるぶしがくるようにして、
その姿勢を保ってみてください。それだけでもきついはずです。
人により骨格があるので、あまり無理をされませんように。。。

お礼

やっぱり腰痛持ちはきついんですか、、、。

できればデッドリフトがしたかったのですが、、、

実は今日ためしにベルトを巻いてデッドリフトを１００kgくらいでしてみたのですが、してるときはいいのですが、夜に若干腰がだるい感じです。

これはきいてるのかな？とよくわからない感じです。