お腹を引き締めたい

質問

こんばんは、16歳男。
身長１６３．８
体重　毎日量っていて変動しまくりですが今は、52.4キロです。
標準体型なのですが、50キロを超えるとベルトがきつくなり精神的に大ダメージを負い、普段の行動にも支障が出てしまいます。勉強サボったり、学校サボったりしてしまうときもあります。
なのでせめて50キロは維持したいのですが、48キロとまでは言わないのでお腹周りを引き締めたいのですが、お腹が格好よくて引き締まっているのなら別に今の体重でも全く構わないのですがそうではないのでやせたいと思っています。
以前腹筋を毎日100回やっていた時期がありました。5.6ヶ月くらい？
しかしそのときはやってない今より固かったくらいで、見た目は今とほとんど変わりませんでした。
今はほぼ毎日予備校やバイトもあって時間があまりとれません。
なので、お腹を引き締める方法があれば教えて欲しいです。腹筋をただ起こすだけでは駄目なのでしょうか？

回答No.24

toforex02

＞＞疲れやイライラを減少させてトレーニングや勉強のやる気をキープ
＞＞したり、多少ムリをしても翌日には疲れが残らない体にしてくれる
＞＞ので、トータルで見てトレーニング効果にプラスに働きます。肉に
＞＞つきものの脂質を吸収してくれる効果もあります。例えば野菜に含
＞＞まれるビタミンBやカルシウムなどが代表的な栄養素です。
＞
＞そのような効果があるとは知りませんでした。
＞ビタミンＢやカルシウムですね。家庭科の教科書がいろいろ成分表を
＞詳しく書いてあったので見てみます。

カルシウムは意外にも野菜にも含まれています。読んでいくとやや項目が多くて、多分面倒くさくなってくるので、「とにかくあまり深く考えないで、栄養が偏らないように色々食べてればいいや」という結論に行き着くと思います。

＞＞主体的なトレーニングと食事管理によって、自分で計画・実践・
＞＞研究・改善する良いクセを身に付け、体調も良好な状態に整え
＞＞られれば、受験勉強・試験においてもプラスになります。
＞
＞体が良好だとそれが気持ちにつながってきて、行動にもつながります
＞よね。食事から見直すのもいいですかね？料理本みても中々難しそう
＞で栄養がどうしても偏ってしまうので、毎回同じようなのしか食べて
＞ないです。

今のgujihujiさんの固定メニューは、とりあえず栄養バランスは取れているので、徐々にそれに別の材料を混ぜていって、食事の「質」と「味」を向上させていけば良いと思います。例えば、ササミにゴマをかけるとか。ゴマには悪玉コレステロール退治やストレス軽減、ガン予防などの効果があります。また、キムチに豚肉を混ぜてフライパンで炒めるのも（豚キムチ）、タンパク質、ビタミンが手軽に美味しく摂れるので、おススメです。料理本に関しては、そうやって食事に少し変化を加えたいときに、ちょっと参考にする程度で十分だと思います。野菜は人参（http://www.o-e-c.net/syokuzai/ninjin.htm#kounou）やキャベツ（http://www.o-e-c.net/syokuzai/kyabetu.htm#kounou）が、栄養価が高く、買ってきた後も比較的長持ちします。適当に切って茹でるか炒めるかして、そのときの気分で塩やマヨネーズやコショウで適当に味付けすれば、それなりに食べられます。もやし（http://www.ueharaen.co.jp/moyashi/）も安くて手軽なのでおススメです。毎食この３つが混ざってれば、とりあえず問題ないと思います。ササミと一緒に茹でて食べるのが、一番カンタンだと思います。

回答No.23

toforex02

＞＞ちゃんと野菜を食べないと、肉の栄養がフルに活かすことができません。
＞初耳です。栄養を引き出すことができるのですか？

栄養素を引き出すというか、疲れやイライラを減少させてトレーニングや勉強のやる気をキープしたり、多少ムリをしても翌日には疲れが残らない体にしてくれるので、トータルで見てトレーニング効果にプラスに働きます。肉につきものの脂質を吸収してくれる効果もあります。例えば野菜に含まれるビタミンBやカルシウムなどが代表的な栄養素です。詳しいことは先述の栄養の本に書いてあるので、機会を見つけて読んでみてください。難しいことも書いてありますが、要するに米、肉、野菜を一緒に食べることで、相互の栄養素のメリットを引き出し、デメリットを減少させることができます。どれか栄養が偏ると、その歯車が狂うのです。どれか一教科だけ飛び抜けて成績が良くても、それじゃあ合格できないのと似ています。使い古された言葉ですが、何事もバランスが大事です。受験はあと1,2年先の話ですが、そういう主体性を持った試行錯誤のクセを筋トレで身に付けると、案外その習慣が日ごろの受験勉強にも生きてきます。主体的なトレーニングと食事管理によって、自分で計画・実践・研究・改善する良いクセを身に付け、体調も良好な状態に整えられれば、受験勉強・試験においてもプラスになります。

お礼

お返事ありがとうございます。
＞疲れやイライラを減少させてトレーニングや勉強のやる気をキープしたり、多少ムリをしても翌日には疲れが残らない体にしてくれるので、トータルで見てトレーニング効果にプラスに働きます。肉につきものの脂質を吸収してくれる効果もあります。例えば野菜に含まれるビタミンBやカルシウムなどが代表的な栄養素です。
そのような効果があるとは知りませんでした。
ビタミンＢやカルシウムですね。家庭科の教科書がいろいろ成分表を詳しく書いてあったので見てみます。

＞主体的なトレーニングと食事管理によって、自分で計画・実践・研究・改善する良いクセを身に付け、体調も良好な状態に整えられれば、受験勉強・試験においてもプラスになります。

体が良好だとそれが気持ちにつながってきて、行動にもつながりますよね。食事から見直すのもいいですかね？料理本みても中々難しそうで
栄養がどうしても偏ってしまうので、毎回同じようなのしか食べてないです。

回答No.22

toforex02

No.18の回答でも言いましたが、次のダンベルだと20kgが2個（計40kg）で8400円ですよ。アマゾンのサイトリンクを見てください。
http://www.amazon.co.jp/YAMAZEN-Circulate-%E3%82%AF%E3%83%AD%E3%83%A0%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88-20kg-SD-20/dp/B0009X7Z1A/ref=cm_cr-mr-title

16,000円の予算があるなら、筋トレの本と食事（栄養）の本も買えますね。筋トレ本はこれが理解しやすいです。1,200円。（http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=cm_cr-mr-title）　ダンベルの各トレーニング種目については、インターネットを調べればイラスト入りで出てくるので、とりあえずそれで十分なんとかなります。

食事の本は、次のが分かりやすくて良いです。1,365円。（http://www.amazon.co.jp/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%8B%E4%BA%8B%E5%85%B8%E2%80%95%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%82%84%E4%BD%93%E3%81%AE%E3%81%97%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%81%A3%E3%81%A6%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B-%E5%AE%9F%E7%94%A8BEST-BOOKS-%E5%B7%A5%E8%97%A4-%E7%A7%80%E6%A9%9F/dp/4537204907/ref=cm_cr-mr-title）　自分も趣味で色々なトレーニング本だけでなく栄養本を読んでいますますが、これは全カラーページで、かつ分かりやすい内容で良著です。食事は、ちゃんと野菜を食べないと、肉の栄養がフルに活かすことができません。

これらの本は、買ってもいいですが、まずは近所の図書館で借りても良いと思います。とりあえず、ボディメイクを成功するためには、正しいトレーニングの仕方と、正しい食事の仕方があることを理解することが重要です。残念でしたが、腹筋100回という結果の伴わないことをやってしまわないように、マトモなやり方を選んでトレーニング・食事を行うのが大切です。

ちなみに、受験も同じようなことが言えます。自分は新宿区のＷ大という、何かとお騒がせな大学に行ってましたが、やっぱり受験勉強に関しては、マトモな王道の勉強方を選んでやった方が、結果につながりやすいです（東大志望とかだったら要らぬ話でしょうから、無視して下さい）。カンタンな話、参考書なんかは自分の回りで一番成績の良い奴が使っている参考書を買えば良い。あれこれと選ぶ手間は省けるし、分からなければそいつに聞けば教えてくれる。受験前は「あれがいい、これが悪い」とか、勉強法に関する色々なウワサや俗説が飛び回りますが、その中でマトモな方法を選ぶためには、意外とそういう要領が大切だったりします。

自分自身で考えて、テストで出た結果を基に、少しずつ試行錯誤することも大事。これもトレーニングと共通しています。自分でプランを考えて、実際にやってみて、その結果を自分なりに分析して、またやってみるという、繰り返し改善していく習慣を身に付けるのは、非常に重要です。トレーニング＆食事と、受験勉強。ちゃんとその両方に成功して、可愛い彼女を作りましょう。

お礼

お返事ありがとうございます。
計４０キロで８４００円はジャンプの裏の魔裟斗が載ってるやつのダンベルより安いですね。他にもアマゾンで見てみます。
＞ちゃんと野菜を食べないと、肉の栄養がフルに活かすことができません。
初耳です。栄養を引き出すことができるのですか？
食生活も整えて体も整えて痩せ癖がつく体は本当に憧れます。魔裟斗とかkidじゃなくて、ガリマッチョでいいんですけれどもそれも長いスパンで見ないと駄目ですからね。
ちなみにＷ大は僕の志望校ですね。都の西北

回答No.21

toforex02

＞でも僕は体脂肪率が６％のときがありましたが、そんなに
＞変わらなかったような気がします。
通常6％まで落とすと誰でも割れるのですが、そこまで落としても、腹筋が割れていなかったということは、それだけ腹筋がついていなかったということです。詳しく言うと、筋肥大は軽い負荷で多い回数をこなしても起こらないし、さらに栄養不足によって筋肉が分解されて減ってしまったため、そのような状況になったのだと思います。減量期は筋肉を落とさないために、タンパク質を多めにとりながら全体のカロリー量を減らし、それで週1回くらいの高負荷ウェイトトレーニングを行いますが、それに失敗すると、脂肪だけでなく筋肉もどんどん減っていきます。

＞ちなみに３月までにすればいいことはつまりその１０％を切れば
＞よろしいでしょうか？
＞筋トレに向けてそろそろダンベルを選ばないと駄目ですね。
とりあえずの目標設定ですが、新学期のちょっと前ぐらい（3月半ば頃）から増量期に入った方が、精神的にキモチを新たに切り替えやすいと考えたからです。そして増量期を5月末で終えて減量に入るのは、海・プールなどで水着姿を見られる機会が多い8月・9月を目下の「低脂肪・高筋肉質」のタイミングのピークに持ってくるためです。

実際、その夏のタイミングでどこまでカラダをデザインできるかは分かりませんが、3月～5月の増量でちゃんと腹筋を筋肥大させていれば、脂肪を落としたときに腹部の凸凹（「カット」と言う）が見えてくるはずです。ただし、その夏の時点で自分的には納得・満足できても、山本KID選手などの画像（http://krazybee.jp/kid.html）などを見てしまうと、本当に周りからうらやましがられるカラダにするには、まだまだトレーニングと栄養摂取が必要ということを感じると思います。

そうしたら、プールにも行かなくなった秋頃から、また増量を始めれば良いということです。秋は食べ物も美味しい季節なので、食事を制限しなければならない減量期よりは、好きなだけバクバク食べても良い増量期にセッティングした方が、トレーニングをより楽しくエンジョイできると思うからです。一応、それなりにタイミング等を考えているつもりですが、そんな感じで増量3ヶ月、減量3ヶ月ぐらいで増減量を繰り返していけば、例えばKID選手みたいなカラダに近づいていきます。

ダンベルはある程度の重さまで重量を調整できるタイプのものがおススメです。カラダを順調に鍛えて、今扱っている重量が軽くなってしまったら、その重量ではもうそれ以上の筋肥大は起こせませんから。なので、20kgダンベルを買ってウェイト・プレートを少なくして10kgぐらいから始めて、慣れてきたら徐々にプレート重量を足していけば良いと思います。水を入れるタイプのものは、一定量以上はウェイトを増やせませんので、1年スパンで考えても、ちょっとお金がもったいないかなぁと思います。20kgダンベルなら、個人差はあっても2、3年で十分こなせるようになると思いますし、それなりのカラダまで筋肥大させることが可能です。1回買ってしまえば、一生使えますしね。少なくとも小島よしおや品川庄司の庄司なんかよりは、KID選手に近いカラダに仕上げることができます。

お礼

お返事ありがとうございます。
ショック・・・。なんかあのときの上体起こしは物凄い無駄でしたね。
たんぱく質を摂取しなかったのも駄目だし、筋肉ないのは、スポーツテストでもわかっていましたが。握力３０もないですからねｗ３０でも低いですが。一番デブだったころがかろうじて３０ありましたね。あと最近はささみのほかにも野菜もちゃんととらないとだめですよね。一番いいのはバランスよく食べることですものね。野菜が足りない・・・。
ダンベルは確かドンキにあったような気がします。２つ買うとして大体計１６０００円ってところでしょうかね？

回答No.20

toforex02

＞でもやっぱり全体を鍛えないとお腹も引き締まらないのでしょうか？
＞僕としてはお腹が割れてくれればいいので、背中や大胸筋までは
＞鍛えようとは思わないから腹筋を鍛えるメニューだけやろうかな
＞なんて考えてますがどうでしょうか？
結局、成長ホルモン（脂肪燃焼効果アップ、美肌効果、カゼに強い体にする）の分泌を増やした方がメリットがあるので、腹筋だけでなく他の部位も鍛えた方が成長ホルモンは多く出ますし、筋肉の回復プロセスにおける消費カロリーも当然増えます。実際、腹筋を割るだけなら、体脂肪率を8％とか7％まで下げれば誰でも割れますが、肩や胸の筋肉がやせ細っていると、あまりカッコよくは見えません。。。また、ある程度のカラダができてきたら、徐々に次の「欲」が出てくるはず。腹筋割れてるだけじゃ、物足りなくなると思います。

＞まだ僕は10キロももてません。せいぜい5キロくらいですね。
＞水を入れるタイプのダンベルを買おうかな。
徐々に自分のペースでやっていけばいいと思いますが、8回（5～12回でも可）やるのが限界の重さで3セット、というのが最も効果的な筋トレの回数です。これよりも軽いと、見た目の筋肉はつきません。

とりあえず優先順位として

(1)体脂肪を落として腹筋を割る（3月まで）
(2)全体のバランスを考えて筋肉・脂肪で増量する（5月まで）
(3)減量して筋肉を維持しながら脂肪を減らし、(1)のときよりバランスの取れた低脂肪・多筋肉質の体にする（9月まで）
(4)体脂肪率8％⇔15％ぐらいの間で増量、減量を繰り返す（10月以降）

みたいな感じにすれば良いのでは。あと、No.12で紹介した本を一度読んでみてください。私が説明するより、もっと詳しく分かりやすい筋トレの説明があります。ボディデザインが専門の東大理学部の先生が書いています。頑張ってください。

お礼

お返事ありがとうございます。
成長ホルモンを沢山分泌するといいのですね。
確かに他を鍛えればその分筋肉が付いて脂肪燃焼効果も上がりますしね。理想ですね。食べても太らない。でも僕は体脂肪率が６％のときがありましたが、そんなに変わらなかったような気がします。
ちなみに３月までにすればいいことはつまりその１０％を切ればよろしいでしょうか？筋トレに向けてそろそろダンベルを選ばないと駄目ですね。
５１．４　１２．５％

回答No.19

toforex02

＞ところで筋トレが週2時間で足りるということは1週間で割り振れば
＞大体1日17分くらいでしょうか？
1週間で平均として割り振ればそうですが、普通は1時間のメニューを週2回もしくは週3回やるのが、効果的です。他の日は休めばよいと思います。

＞あと、ダンベルだけで全体の筋肉は付くものなのでしょうか？他の
＞部分を鍛えるメニューもトレーニングのうちに入れたほうがよろしい
＞でしょうか？僕の場合だとお腹ですが、もっと言えば下半身。実を
＞言うと痩せても下半身だけは当時の面影を引きずっています。セルラ
＞イトも消えません。
実際、ダンベルだけで大体の部分の筋肉はつきますよ。自分もダンベルだけですが、ダンベルベンチプレス（大胸筋）、ダンベルショルダープレス（僧房筋）、ワンハンドダンベルローイング（後背筋）、アームカール（上腕二頭筋）、プルオーバー（小胸筋）、サイドレイズ（三角筋）、ブルガリアンスクワット（足の筋肉全体）など、パッと見られて目立つ部位はそれで大体カバーできます。以上紹介した筋トレ種目で検索をかければ、それぞれイラストで出てきますので、参考にしてください。ダンベルだけでも、かなりのトレーニングができますよ。次のブログも参考になると思います。http://dietdiary.13.dtiblog.com/

お礼

お返事ありがとうございます。
ブログ見ました。その人は毎日プロテインでたんぱく質を補っていて、ダンベルを使ったトレーニングで鍛えたいところを鍛えていらっしゃっているようで。というかダンベルを使って全体を鍛えてらっしゃる。物凄い健康的に痩せていますね。いずれはこの人は１０％切ってしまいそうですね。でもやっぱり全体を鍛えないとお腹も引き締まらないのでしょうか？僕としてはお腹が割れてくれればいいので、背中や大胸筋までは鍛えようとは思わないから腹筋を鍛えるメニューだけやろうかななんて考えてますがどうでしょうか？
まだ僕は10キロももてません。せいぜい5キロくらいですね。水を入れるタイプのダンベルを買おうかな。
朝　同じ
昼　から揚げ2個とごぼうと豆のマヨネーズ和え　あとは思い出せない・・・。
夕　ご飯１杯と　かつが入った海苔巻きを2個とささみ４個と白和えとりんご１個です。間食にキョロちゃんのミルクチョコ１１５kcalと微糖コーヒー
５０．６　１２％

回答No.18

toforex02

＞それと筋トレって今の限られた時間内でも出来ますよね？
やるんなら、風邪を治してからやった方がいいですよ。筋トレ自体は、ちゃんとしたやり方をマスターして行えば、1日1時間を週2日で可能です。つまり週2時間。

＞バイトは今辞めてはないですがほとんど入ってない状態で、
＞バイトよりも予備校のほうに時間が入っててといった感じですかね。

ダンベル買うなら、これとかどうですか。20kgダンベル2個で8,400円。これに100円ショップの軍手を合わせても8,500円。ダンベルは一回買えば一生使える品なので、ちょっと無理して買っても後悔しない買い物になると思います。トレーニング用ベンチなんかは、自分で木板とカタイ箱を拾ってきて、金づちと釘で自作することも十分可能です。
http://www.amazon.co.jp/gp/product//B0009X7Z1A/ref=cm_rv_thx_view

受験乗り切るには、正しい食生活と適度な運動をしておいた方が、集中力が保てるし、ストレスも軽減できるし、風邪もひきにくくなります。この際、「受験で志望校に合格する為に、良い食生活と筋トレする」という考え方をしてみてはどうですか？心身のバランスって、受験に非常に大事です。

＞まだ体が気持ち悪いです。
どうぞお大事に。

お礼

お返事ありがとうございます。
だいぶ体調も良くなり今日は学校へ行けました。食欲も元に戻りつつあります。流石に体育は8キロランニングだったので見学しましたが。

ところで筋トレが週2時間で足りるということは1週間で割り振れば大体1日17分くらいでしょうか？
あと、ダンベルだけで全体の筋肉は付くものなのでしょうか？他の部分を鍛えるメニューもトレーニングのうちに入れたほうがよろしいでしょうか？僕の場合だとお腹ですが、もっと言えば下半身。実を言うと痩せても下半身だけは当時の面影を引きずっています。セルライトも消えません。
＞この際、「受験で志望校に合格する為に、良い食生活と筋トレする」という考え方をしてみてはどうですか？
まさにそれなんですよね。僕の最終目標はそれなんですよね。もう2度と体のことで悩みたくないんですよね。体あってこその受験なんですよね。
朝食同じ
昼食（弁当の時のご飯に関してはフレークとキュウちゃんがデフォルトなのでこれからはおかずだけ書いときますね。）一口コロッケ1個　一口ハンバーグ2個　野菜。
夕食　ささみ×４　餃子1個　コロッケ1個　白和え1パック　りんご1個
黒烏龍茶
５０．２　１１．５　そろそろビリーやりたいですが、不安ですね。

回答No.17

toforex02

こんばんわ。

＞ちなみに筋肉を落とさずに減量というのは筋トレは維持して
＞食事を減らせばよいのでしょうか？
はい、大雑把に言って、そのようなイメージで合ってます。

＞有酸素運動はやらないほうがいいのでしょうか？
有酸素をやりすぎると、筋肉のカタボリックっていう現象が起こります。要は、エネルギー不足の状態になっているのにエネルギーが要る状態になるので、筋肉を分解してそこから栄養分が取られてしまい、そのため筋肉が減ってしまいます。

＞無酸素運動より減量に適しているのは有酸素運動だと聞いたことがあるのですが。
確かに有酸素運動で減量ができますが、無酸素運動でも減量できます。実際、ちょっと昔はよく「無酸素より有酸素」と言われていましたが、今の定説だと、どちらにも減量効果があり、最も効果があるのは無酸素をやった後に有酸素をやることだと言われています。
　例えて言うなら、「有酸素じゃないと痩せない」というのは、天動説みたいなものです。昔はみんなそう信じてたけど、今の常識ではそれは間違い。ただし、その常識が一般の常識として浸透していないのが、今の現状ということです。

＞質問ばかりで申し訳ないのですが、ポリタンクについてですが
＞２個買えばよいのでしょうか？あとダンベルを勧めない理由としては、
＞ポリタンクは水でウェイトを調整出来るのに比べてダンベルだと重さ
＞がいつまでも変わらない。ということからでしょうか？
できるだけ器具にはお金を使いたくないという話だったので、ダンベルよりも安いポリタンクをおススメしただけです。やはりダンベルの方が、効果的なトレーニングが出来ると思いますよ。

＞朝食同じ。ですがヨーグルトなかったのでクリームonプリン食べてしまいました・・。
＞昼食ごはんに鮭フレーク×２　ささみ×１２　黒豆　りんご１個
＞夕食ごはんにキュウちゃん　キャベツ　ハム　ミニトマト　りんご１個
＞なんか顔がふっくらしてきたような気がして嫌になります。
一日一日の数値変動や食事について、あまり神経質になっても仕方ないですよ。ちゃんと計画的にトレーニングして栄養摂取して休養すれば、確実にカラダは変わっていきますよ。gujihujiさん自身、かつて太っていたカラダを痩せさせたという実績があるのですから、今度もちゃんとやれば、ちゃんと成功しますよ。自信持ってください。

お礼

返事遅れてすみません。昨日熱がでてしまい返信できませんでした。
今は熱と食欲に関しては戻ってきました。まだ体はだるいですが。
一応昨日食べたものは
朝食同じ
昼食なし
夕食ヨーグルト
間食にポカリとヨーグルト

それと筋トレって今の限られた時間内でも出来ますよね？
バイトは今辞めてはないですがほとんど入ってない状態で、バイトよりも予備校のほうに時間が入っててといった感じですかね。
まだ体が気持ち悪いです。

回答No.16

toforex02

＞朝食同じ
＞昼食豆大福×２　鶯×３かんぴょう巻き×６　からみ餅×４から揚げ×２　一口サイズのメンチ１個　りんご１個
＞夕食　ご飯　ブリ２切れ　豆とごぼうのマヨネーズ和え　りんご１個
この日の食事は、バランス良くなっていると思います。自分の場合、趣味でやっている程度なので、増量期も減量期は食事メニューはほとんど変わりません。でも、それぞれの皿の量は変えています。増量期は腹いっぱい、減量期は普通の7割～5割。カロリー計算とかは面倒くさいので、ほとんどやってません。
　どういうメニューがいいかというと、小中学校で出ていた給食みたいなメニューが良いと思います。主食に米かパンか麺（炭水化物）、おかずに肉・魚（タンパク質）と野菜（繊維質）、みたいな感じです。スーパーでメシ買うときも、自分で家で作るときも、そういうイメージで作ってみたら良いと思います。
　「増量期」「減量期」「食事」「栄養」などの単語で、ここのサイトでQ&Aを検索したら、かなり色々な話が表示されますので、それも参考になると思います。

＞腹筋は数をこなしても引き締まらないのであれば何をすれば引き締まるのでしょうか？
水入りポリタンクみたいに、重いものを抱えて腹筋して、増量期の食事をして、2～3日休んで、またこのトレーニングを繰り返していくと、脂肪の下で徐々に筋肉が大きくなっていきます。腹筋だけでなく、他の部分の筋肉も同じようにして大きくしていきます。筋肉はこうしないと、大きくなりません。
　で、そこそこ大きくなったら、今度は減量期に入って、つけた筋肉を筋トレで維持しながら、脂肪を落としていくのです。人間の体は、筋肉をつけながら脂肪を落とすのはほとんど無理なので、増量→減量→増量→減量の繰り返していって、徐々に低脂肪で筋肉質のカラダを作っていくのが、もっとも確実かつ短い時間でできるやり方だと言われています。ここのサイトでも、腹筋割れてる肉体派の人の多くは、そうやって増減量を繰り返してます。

お礼

お返事ありがとうございます。
＞この日の食事は、バランス良くなっていると思います。
僕は昼ごはん食べ過ぎたかなと後悔しています。夕食は僕もいいと思いますが。
食事ももっと考えてみようかと思います。
ちなみに筋肉を落とさずに減量というのは筋トレは維持して食事を減らせばよいのでしょうか？
有酸素運動はやらないほうがいいのでしょうか？
無酸素運動より減量に適しているのは有酸素運動だと聞いたことがあるのですが。
質問ばかりで申し訳ないのですが、ポリタンクについてですが２個買えばよいのでしょうか？
あとダンベルを勧めない理由としては、ポリタンクは水でウェイトを調整出来るのに比べてダンベルだと重さがいつまでも変わらない。ということからでしょうか？
朝食同じ。ですがヨーグルトなかったのでクリームonプリン食べてしまいました・・。
昼食ごはんに鮭フレーク×２　ささみ×１２　黒豆　りんご１個
夕食ごはんにキュウちゃん　キャベツ　ハム　ミニトマト　りんご１個
なんか顔がふっくらしてきたような気がして嫌になります。
今日はビリーの基本プログラムやりました。肩を床につけないでお腹をあげっぱなしにする運動はかなりきました。サークルもきつかったです。
５１．６　１３．５　段々太ってきているような・・・。止まってくれ。減ってくれ・・。

回答No.15

toforex02

>筋トレしてるといつもより多く食べても太らないというのはつまり、
>脂肪を燃焼させてくれる筋肉が増えているからと解釈してもよろしい
>でしょうか？逆に減量期の食事メニューや運動も気になりますが。

実際、脂肪を燃焼させてくれる筋肉の量は、急激に増えたりはしませんが、筋トレしたあとにボロボロに疲れた筋肉が修復するために、カロリーが消費されます。また、しっかり筋トレをした場合、成長ホルモンが分泌され、中性脂肪が分解されて血中の遊離脂肪酸濃度が上がり、安静時の脂肪燃焼がトレーニング後の数時間に渡って促進されます。このタイミングでビリーを行うと、いつもより脂肪が燃えます。
　さらに言えば、コーヒーのカフェインにも血中の遊離脂肪酸濃度を上昇させる効果があるので、ビリーの前とかに飲むと、さらに脂肪燃焼効果を上げます。

＞で、今日のメニューですが昨晩の回鍋肉の食べすぎでお腹が痛く
＞寝覚めの悪い朝となりましたので完全に狂いました。
＞朝　いつもと同じ
＞昼なし
＞夜なし
＞とても食べられる状態にはありませんでした。
＞お腹の鈍痛が慢性的に続いて笑ったり息を吸ったりしただけでお腹が
＞痛かったほどで、とても食べられるお腹の状態ではなかったです。
＞さっきの夕食抜くのは良くないとおっしゃいましたが、昼食も抜いて
＞しまいました。水も全く飲んでません。今はアクオのガムを噛めるま
＞でに回復しましたが、お腹のほうは全く減りません。

実際、そのような乱れた食生活を続けながらも、ちゃんと脂肪を減らして、その後筋肉をつけていくようなボディメイクのメニューのアドバイスは私にはできません。その食生活を続けながら、さらにある程度の負荷の運動を行ってしまうと、gujihujiさん自身の体をさらに危険にさらすことになってしまうからです。

＞ちなみに今日はビリーズブートキャンプの応用プログラムをやりまし
＞た。バンドを使ったプレスやお腹のツイスト、腕立てなどなど。
＞５０．８　１０．０

頑張っているのは分かるのですが、今の食生活が続くようでは、どんなに頑張っても、思うような体を作り上げることは難しいと思います。本気でその食生活を変えるつもりがあるなら、自分のできる範囲でアドバイスさせて頂きますが、そうでないなら、これ以上のアドバイスはもうやめます。

(1)とにかく体脂肪率を10％まで落として、そこまで落としたら増量する
(2)今の減量はとりあえず終えて、増量期のトレーニングをする

筋肉質のカッコイイ体にするには、増量は必要です。今後3ヶ月で、(1)をやるか(2)をやるか、ハッキリ決めてください。

お礼

お返事ありがとうございます。
筋トレの素晴らしい効果が聞けてよかったです。
しかし、やはり増量期の食生活と減量期の食生活をどうすればよいかわかりません。僕も今の乱れた食生活を改善したいと思いますが、食事を抜かないこととたんぱく質を摂取することを前提にどんなメニューにすればよいのでしょうか？あとやはり増量期はお腹が出てしまうのでしょうか？腹筋は数をこなしても引き締まらないのであれば何をすれば引き締まるのでしょうか？この答えを聞けたら筋トレをしてみようかなと思います。筋トレの素晴らしい効果を聞けたお陰でそろそろ増量期に入ってもいいのではないかと思いました。
朝食同じ
昼食豆大福×２　鶯×３かんぴょう巻き×６　からみ餅×４から揚げ×２　一口サイズのメンチ１個　りんご１個
夕食　ご飯　ブリ２切れ　豆とごぼうのマヨネーズ和え　りんご１個
５１．０　１２．０