筋トレとダイエットの関係性

質問

現在、ダイエットをしているのでうすが、筋肉トレーニングをすることで、筋肉をつければ基礎代謝などが上がって、ダイエットにはよいものなのでしょうか？

回答No.8

oneH · ベストアンサー

このカテゴリには知識も経験もない人がどんどん書き込みをしてくるので、疑問に感じた点はどんどん突っ込みを入れた方がいいですよ。このサイトでは、間違った回答に突っ込みを入れられる権利があるのは質問者さまだけです(^^;

> 筋肉をつければ基礎代謝などが上がって、

既にいくつかの回答にある通り、基礎代謝の向上は期待しない方がよさそうです。

検索したら体の各組織と安静時代謝に関して以下の研究を見つけました。内容を読まずに無責任リンクです。
Steven B, et al. Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E132-E138, 2002;
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/1/E132

ここに出てくる数値では、頑張って筋トレをして筋肉を1kg増やすのに成功しても、安静時の代謝はたった13kcal増えるだけですね。
---低代謝組織---
脂肪抜きの脂肪組織：18.8 kJ/kg = 4.49 kcal/kg
骨格筋　　　　　　　　　：54.4 kJ/kg = 13.0 kcal/kg
骨　　　　　　　　　　　　： 9.6 kJ/kg = 2.3 kcal/kg
---高代謝組織---
残り（臓器など）　　　：225.9 KJ/kg = 53.97 kcal/kg

また、次の図を見てください。
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content-nw/full/282/1/E132/F6
Aの図が体組成の重量割合で、Bの図が体組成の安静時代謝への貢献度です。
グラフの項目は、上から、Bone = 骨、AT = 脂肪組織、SM = 骨格筋、Residual = 残り（臓器など）です。
Bの図を見ると、骨格筋が代謝に貢献する割合って全体の20%くらいでしょうか。すんごい少ないですね。

ただし、「筋トレの減量効果は、有酸素運動よりも上」です。
これは私の意見ではありません。科学で繰り返し実証されている「事実」です。
脂肪を落としたければ、ガンガン筋トレをやってください。

回答No.7

hisajp

tomo8864 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　まず私の知るデータを出します。ただし一度聞いただけなので多少違っていると思います。多分ですが何らかの部署でデータを持っているのだと思います。

実施者：東京都と大妻女子大学橋本功教授の研究
目的：高齢者のゲートボールを行う人と行わない人の基礎代謝の対比
被験者：各５０～１００人程度のやる、やらないのグループ
調査期間：１年程度
行った時期：１０年くらい前かもうちょっと前

結果：
　ゲートボールを週に２度程度行うと体重１kg当たりの基礎代謝が23.5Kcal（注１）となり、行わない場合の22.6Kcal（注２）に比べ、1Kcal 弱高い。
（注１、２。数値はうろ覚えですがこの程度の数値でした）

　と出ています。この場合、体重１kg当たりの基礎代謝ですから、筋割合や体重増は考えなくてよいです。
　これからすると、体重1kgが同じ体脂肪率で増えると、最低22.6Kcal 程度の基礎代謝増となります。
　（除脂肪体重という考え方に換算すると、30Kcal/1kg程度の代謝と言われます。ようするにこれは筋肉、脳、内蔵などに限った代謝と言えます）。

　生理学から見たところです。

　遅筋をトレーニングで増やす事は出来ないという結果が出ています。
　また、速筋から遅筋または腱への変化は、経年（年をとる）、または特定の微弱な運動で増えるとのデータがあります。先のは抗重力筋に変化するのですが、白筋のようにエネルギーを使うよりも遅筋化、腱化した方がエネルギーの消費が少なくて済むからです。また、後者は東大生理で電流を流す実験がウサギを２週間行った結果そうなりました。
　遅筋が増える高齢者ほど代謝が下がるデータは沢山あるので、遅筋が代謝を向上するというのは私には分かりません。

　以下は私の私見です。

　選手クラスの場合、遅筋速筋割合を基準にしての基礎代謝データは、私の知る限りありません。
　しかし、運動を継続して行う事に因る恒常的な基礎代謝の向上は、上記高齢者の方と同等は（最低）あると考えられます。
　代謝エネルギーの最大の時は、身体が成長するときと言われています。子供では顕著です。同等の成長条件が筋肥大時にも関与すると思われますので、筋肥大をするときは代謝が高いと考えられます。また、その場合の肥大する筋肉は速筋です。

　一般的な生活をされている方の1kg当たりの基礎代謝が「無駄な脂肪を燃やして何もしなくても痩せる」と言うほど上がるとは考えにくいです。上記と同等の1Kcal 程度でしょう。それ以上に向上するとなるとそれはアスリートクラスですから、脂肪減量にはあまり関係がない話となります。

　対して筋肥大で除脂肪体重で10kg筋肉が増えたとしても、上記数値でいうと 300Kcal 程度の代謝のアップで、逆に筋肉を10kg保つにはその 300Kca は必要でしょう。脂肪燃焼の為に 300Kcal マイナスするとしたら、その筋肉が保てないので、意図が達成できなくなると思われます。
　そして、現実的にたとえ 5kg であれ、筋肉を増やしたい、その為の努力を惜しまない、そういう女性が沢山居るとはちょっと思えません。5kgで150kcal の代謝の向上です。ご飯茶碗１杯ですし、体脂肪で言うと 20g 程度です。

　そのため「筋肉を増やして代謝を上げる」というのは、理論としては間違っていないですが、そのような事を言いだしたのは、実際に高齢者や女性の方々を対象にそのような研究を行ったのか。東大や筑波、または医療機関のような研究機関かと言うと、私としてはそうは思えないです。

　というのは、それだけのしっかりしたデータがあれば、何らかの形で私も触れていると思うからです。逆に言うとそういうデータをお持ちの機関にはその研究を教えてもらいたいです。そうすればもっと良い痩身技術が出来るはずです。

　一般的な生活をされている方の痩身であれば、通常の方法で良いと思います。

回答No.6

noname#101234

マラソン選手は遅筋が発達していますが、特に基礎代謝は高くありません。
ボディビルダーも意外と体重なりの基礎代謝です。

マラソン選手のような長時間の有酸素トレーニングや
ボディビルダーのような高強度のトレーニングが、カロリーを消費するのです。

もし、遅筋(赤筋)を鍛えると基礎代謝が上がると
書いてあるHPがあったら、うさんくさいと思っていいですよぅ。

回答No.5

isoworld

筋肉を増やすことによって基礎代謝量は上がります。同じ体重なら筋肉マンほど食べても太りにくい体質になります。

回答No.4

bcaa10gx

＃2です。ごめんなさい間違えました
＞女性がお茶碗1杯分の基礎代謝を上げるには5年から10年かかります

これは男性の場合です。
女性なら10年以上かかります

回答No.3

akira-45

筋肉を付けるだけでは基礎代謝は上がりません。赤身の筋肉（背中）を鍛えたり冷水なので刺激してみてください。かに歩き・後歩きでも基礎代謝は上がるとされています。

回答No.2

bcaa10gx

お礼を書き込まない方にはアドバイスをしないようにしていたのですが
その情熱とオカルト回答を排除する意味で投稿します

・筋トレ自体のダイエット効果は非常に高いです
ただし本気で行わないと駄目です。
本気の筋トレは平常時の基礎代謝を底上げします。
平常時と睡眠時は脂肪燃焼効率が最も良いです

・筋肉を付けることに痩せる効果は無いです。筋肉を付けることで
女性がお茶碗1杯分の基礎代謝を上げるには5年から10年かかります
また痩せればそれに伴って筋肉が落ち基礎代謝は下がるので
何の意味も有りません
筋肉をつけて基礎代謝で痩せましょうというアドバイスは筋肉を
つけたことがある人はまずしません

回答No.1

mrsara

筋肉をつけることで基礎代謝は増えます。
それは同時に筋肉に血液が流れることでもありますので、冷え性などの解消にもつながります。
脂肪がたまっている部位の近くに筋肉をつけることで、その周囲の体温はほんの少し上がり、血行がよくなることで、脂肪の燃焼もほんの少しですが促進されていきます。

ただし筋トレで筋肉痛になり、休むと効果はなくなりますので、やりすぎはいけませんよ。