ダイエットと筋トレについて

質問

当方、27才で170ｃｍ82ｋｇです。
ダイエットの為カロリー計算と、水泳を一カ月、毎日2時間続けてそこそこ痩せました。

そこで、基礎代謝をあげるため、ジムでトレーニングを始めることにして、皆さまに質問がございます。

(1)　何日おきのトレーニングがいいのか？
今までどおりに、毎日水泳は続けていくつもりなのですが、筋肉の超回復のことがよくわからず、3日で少し筋肉痛かな？ぐらいになるのですが、その状態ではしないほうがいいのでしょうか？または、もっとトレーニングをしたほうがいいのでしょうか？

(2)　プロテインを取ったほうがいいのか？
多分、太りやすい体質なので、毎日取ろうとは思っていなく、トレーニング後のみに使おうと思うのですが、それでもダイエットには向かないのか？それとも、水泳や睡眠前にも取ったほうがいいのか？

皆さんお手数ですが、教えてください。

回答No.6

noname#175206

お礼、ありがとうございます。
　実は基礎代謝というのは、ものすごく手間のかかる方法でないと、正確には測定できません。電極を踏んだり握ったりの簡易方式では、目安になるかならないかくらいです。ハリス・ベネディクト方程式も同様です。また、これは骨格筋率や体脂肪率とは無関係です。2kgのダンベルで筋肉つければ基礎代謝が上がって痩せる、はダンベルエクササイズを考案した某農学教授の提言ですが、嘘です。
　さて、筋トレですね。最初のうちは追い込んだつもりでも、毎日できてしまい、しかも使用重量がぐんぐん上がったりします。これは、まだ神経系の覚醒が不充分で、筋肉を本当に使えていないためです。
　トレが軌道に乗ってくると、同じ部位は毎日は辛くなるし、場合によっては、重量や回数が下がります。そうなったら、試行錯誤で適正な間隔を見つけるしかありません。筋肉痛だけでは分かりません。
　でもまあ、やっていれば分かるともいえます。「少なくとも前回と同じ、できればそれ以上」と心がけていれば大丈夫です。細かく管理する人の中には、100g単位で使用重量をあげる人もいます。
　余談ですが、体重が多い人のほとんどは、皮下脂肪の下に太い筋肉を持っています。肥満の人がうまく減量すると、ボディビルダーみたいになることも多いです。質問者様も平均以上の筋肉があるはずですよ。

お礼

回答ありがとうございます。

　その体内成分を調べる機械は最新鋭らしく、インピーダンスだけの計測ではないらしいのですが、詳しいことは良くわかりません。結構お金を取られましたが(笑)
　回答者様のおっしゃる様に、実際の基礎代謝量は正確には分からないと思うので、目安ぐらいにと思います。

　トレーニングを初めて始めるわけではないのですが、次のトレーニングまで何日休むのかが、上手くつかめなかく、それというのも、何日も筋肉が張ったままになり、超回復するといわれている日数を超えてしまうからです。
　今は、2.3日の間隔をおいて筋肉が張ったままでも、前回と同じ重さと回数ができるのであれば行っています。
　皆さんは、まったくの平常状態になってからトレーニングをするのかな？と思って聞いてみました。まあ、やってみて考えてみます。

　たびたび、ありがとうございます。

回答No.5

shiriustar

食事の見直しと運動をなさって効果が出てるようですので継続される事で更に効果は出てきます。

1.に関して。
筋トレに関してはトレーニングの次の日は休息して下さい。
トレーニングを行うと筋肉痛或いは筋肉の張りが出てきますので休息日を設ける必要があり痛み（緩和）が収まってからトレーニングを行って下さい。
ですので休息日は1日或いは2日、3日必用の場合もあります。
概ね週に2回～3回くらいの頻度でトレーニングなさると良いと思います。

2.に関して。
サプリメントとしてプロティン（タンパク質）がありますが、食事で栄養が補われてれば特別取る必要は御座いません。
ですが、筋肉形成にはタンパク質は必要ですので食事には肉類・魚類・豆類等タンパク質を取り入れて下さい。
タンパク質は筋トレに限らず有酸素運動や日々生活する上でも必用です。
プロティンを摂取したい場合はトレーニング後や睡眠前に取ると良いと言われておりますがそれほど気にする必要はありません。

年を重ねますと筋肉量は減ってきますので筋肉を付ける事は必用でありますし、筋肉量を増やす事で基礎代謝がアップしますので筋トレは継続されて下さい、それと現在行ってる水泳（有酸素運動）は健康維持、脂肪燃焼、心肺機能や体力アップ（持久力）高める為にも必用です。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉痛に関して超回復の時間は、人により様々な答えがありますが、私の場合、筋肉の腫れは何日も取れなく、それではゴールデンタイムを逃してしまうのではと思っています。トレーニングを行っている皆さまは、まったく筋肉に違和感がなくなってから再度トレーニングを行っているのかが疑問です。

たんぱく質も意識的に取るようにはしているのですが、カロリーコントロールの関係で目標値よりも取れないことと、たんぱく質の吸収の速度の問題があるのでプロテインを取ろうと思うのですが。

回答No.4

BC81

(1)軽い筋肉痛があってもトレーニングはしていいそうです。

筋肉が肥大するメカニズムは、実は意外なほどわかっていません。
超回復も、理論というより仮説の一つというべきかも。
可能なら毎日でもトレーニングすべきという人だっていますよ。

一般的には、同一部位を週2回ずつくらいではないでしょうか。
上級者は何分割かして各部位を週一回ずつという人が多いようです。
ちなみに私は、三分割で一周したら一日休みです。
なので同一部位は四日に一回ですね。
仕事で行けない時もあり、きっちり守れてはいませんが…

よほど意志が強い人でなければオーバーワークは気にしないでいいと、個人的には思います。
普通、筋肉痛には勝てませんよ(笑)
出来る重さや回数が落ちてくるようなら休めばいいんです。

あと、きちんとウェイトトレーニングすると、毎日泳げるかどうか…。
脚のトレーニング後は、階段の上り下りすらしんどいですから。

(2)プロテインにもカロリーはあるので、
食事に単純にプラスすればダイエットにはマイナスです。
ただ、トレーニング後に摂る程度なら、カロリーはあまり気にしないでいいと思います。
疲労回復のためにも摂取をおすすめします。

お礼

回答ありがとうございます。

表を作ってトレーニングしていて、その日の水泳は気分が高揚しているためか、痛みはあるものの大丈夫なのですが、次の日の水泳は少し辛いです。

私の場合、全身のトレーニングを一気にやり3日後にもう一度という形なのですが、やはり、各部位を分けてやったほうがいいのでしょうか。

また、筋肉に多少の痛みや張っていても、トレーニングの負荷量と回数が落ちる事がないぐらいなら大丈夫ということですね。

筋肉の量を増やす事も目的の一つなので、プロテインは取ることにします。ありがとうございます。

回答No.3

noname#144293

質問者様の目的が、痩せたいのか筋肉を付けたいのかで違ってきます。何故なら、この二つは相反しているからです。

恐らく筋トレで筋肉を付けて基礎代謝が上がれば痩せられるとお考えなのかな？と思います。筋肉を付ける事で確かに基礎代謝は上がります。しかし、それに伴って体重も増加します。何故なら、筋肉は脂肪よりも重たいからです。例えば、同じような体格の人が二人いたとしますと、体重が重たい人の方が筋肉量は多いと言えます。それを踏まえて頂いた上で、お答えします。

（１）筋肉は、負荷の掛かる筋トレなどを行うと、筋繊維が傷付けられます。これを修復して以前よりも筋肉が大きくなる事を超回復と言います。概ね４８時間くらいと言われていますが、人によってや負荷によって変ってきます。筋肉痛がある時は長回復時なので、ここで筋肉痛のある部位を更にトレーニングしますと、修復時に更に傷つける事になりますので、むしろ逆効果になって筋肉は大きくなりません。筋肉はトレーニングと休息によって発達しますので、筋肉痛のある間は休息していてください。ちなみに私は、ベンチプレスをすれば、最低２日間は空けています。月曜にベンチプレスをすれば、次に行うのは木曜以降です。

（２）筋肉を付けたいのであればプロテインを摂るのもいいでしょう。摂取のタイミングは、トレーニング後３０分以内の「ゴールデンタイム」に摂ってください。プロテイン自体はたんぱく質ですので、プロテインを摂る事によって太る事はありませんが、筋肉を大きくするのが目的ですので、体重が増える事はあります。就寝時も摂取のタイミングなのですが、体重が気になるようですと、就寝前は摂らない方がいいでしょう。

それとも、体重を落としたいのが主目的ですと、筋トレはせずに今までの水泳にプラスして、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を軽く息が上がるくらいで３０分以上することをお勧めします。

参考になれば幸いです。

お礼

回答ありがとうございます。参考にします。

体重というよりも体脂肪率を落として筋肉量を増やしたいと思っていまして、具体的に言いますと、筋肉量の値が私の場合、5kgほど理想値よりも少ないそうです。もちろん痩せる事も重要なのですが、脂肪を落としつつ筋肉を増やそうと思っていたのですが、難しいのですかね。

回答No.2

noname#175206

たとえ競泳的に泳いでも、しょせんはミドルパワー止まりです。筋肉痛でパフォーマンスが明らかに低下しないなら、続けて行ってよいです。
　プロテインは、普段の食事からのたんぱく質が不足するなら摂取していいです。タイミングは問いません。除脂肪体重1kgあたり1～2gが必要量です（有酸素のみなら1g、無酸素の要素が濃くなるにつれ増やしますが2gまでで充分です）。
　ちなみに「基礎代謝を上げる」という考えは迷信ですので捨ててください。基礎代謝はおおむね体重に比例します。体脂肪率はほぼ無関係です。

お礼

回答ありがとうございます。参考にします。

筋肉のトレーニングを行う場合は、どの程度の筋肉痛、筋肉の腫れの状態で行ってもいいのかが分からず、筋トレもパフォーマンスが低下していなければ行ってもいいのでしょうか？超回復が行われるタイミングが良く分かりません。

また、前の方にも書いたのですが、基礎代謝の事ですが、体の成分を細かく計る機械で計測したところ、筋肉量が少ないので基礎代謝が1404kcalしかなく、体重計算で出した値よりかなり少なかったので、筋肉量を増やせば良いのかと思ったしだいです。

舌足らずで本当にすいません。回答ありがとうございます。

回答No.1

inaken11

(1)痩せるためなら毎日
痛いところは避けて他の部分をする。

(2)痩せるためならプロテインはいらない。

お礼

アドバイスありがとうございます。

自分が舌足らずだったのですみません。
筋肉痛だとトレーニングをしてはいけないと、よく耳にするのですが、どの程度というか、筋肉が張っている状態でもダメなのかとか、具体的な事がわからなくて。

また、体の成分を細かく見る機械で自分を計測したところ、筋肉量が標準値の値より少なく基礎代謝量が1404kcalだったので、普段あまり体を動かすような生活ではないので、例えば、このままでは（そんなことしないのですが）三食インスタントラーメンで過ごしても太ってしまうことになるので、筋肉量を増やしたかったのです。

回答ありがとうございます。