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安静時代謝と筋肉量は関係がある？ ない？
最近、筋肉量を増やそうとトレーニングを始めたものです。 ダイエット方法で筋肉を鍛えることで代謝を上げつつ痩せようと言われるものがあって、結構人気があるようです。しかし、アンダーカロリーでは筋肉はつかないとも言われているようですし、そもそも体重が減れば基礎代謝が減るはずで「代謝を上げつつダイエット」は私には意味がわかりません。 上げようとしている代謝とは安静時代謝のことだと思うのですが、（例えば増量期であったとしても、）安静時代謝と筋肉量は関係があるのでしょうか？ （多少はあると想像するのですが、実際に体感できるほどのもの、つまりダイエットで効果が期待できるほどのものなのでしょうか？） 個人差があるので鍛え方で上げることが可能という仮説が蔓延しただけと邪推してしまっている現状です。 できれば学術的な根拠がほしいです。知識のある方々、宜しくお願いします。 ダイエット時の筋トレに影響を受けるのは○○代謝です、という回答でもいいです。
- toorisuga
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たいへん良い質問だと思います。私も筋トレを始めたとき、 いろいろな本を読んでいくうちに同じ疑問に行き当たりました。 さて、問題に入る前に少し言葉の整理をしておきたいと思います。 基礎代謝とは、食事や運動の影響を受けないように、 食後14時間を経過し、摂氏20度の室内で仰臥姿勢で測定したときの 消費カロリーをいいます。 トレーニングジムなどで測定してくれる安静時消費カロリーは、 基礎代謝の1.2倍の関係があります。 ですから、1500Kalの基礎代謝の人なら、安静時消費カロリーは1800Kcal程度になります。 基礎代謝についての研究はよく進んでいます。 国立栄養研究所では毎年参加者を募集して、一般人の基礎代謝を 測定しています。 http://www.nih.go.jp/eiken/chosa/juuten_energy.html ここの研究で、基礎代謝の推定値と実測値がよく一致することが わかっています。 基礎代謝の推定式をここで紹介することはできませんが、 一般のウェブサイトで、次の簡略式がよく使われています。 男性の基礎代謝 = 66.5 ＋ 体重 * 13.8 ＋ 身長 * 5.0 － 年齢 * 6.8 女性の基礎代謝 = 655 ＋ 体重 * 9.6 ＋ 身長 * 1.8 － 年齢 * 4.7 この計算式はハリスベネディクト式と呼ばれるものですが、 よく見ると、この式には筋肉量の項目が含まれていません。 また、わが国の正式の推定式にも筋肉量の項目が含まれていません。 それは、筋肉が増加しても、体脂肪が増加しても、基礎代謝が 同じように上昇するからです。 実は、体脂肪というのは、貯蔵エネルギーとして固定されたものではなく、 必要なときにいつでも取り出せるように常にメンテナンスされています。 そのために、体脂肪も、筋肉と同じようにメンテナンスのための エネルギーが使われているからです。 ただし、筋肉のメンテナンスは脂肪のメンテナスよりもやや多くの エネルギーが必要です。ですから、脂肪を増やすよりは、 筋肉を増やす方が代謝が少し大きくなるのですが、 それが、どの位の差になるのか計算してみましょう。 先のハリスベネディクト方程式で、筋肉が1Kg肥大した場合の 効果を計算してみます。 身長170cm、年齢30歳、体重60Kgの男性が、 筋肉を1Kg肥大させ体重が61Kgになった時の基礎代謝は、 次の式のようになります。 基礎代謝60 = 66.5 + 60 * 13.8 + 170 * 5 - 30 * 6.8 = 1564 Kcal 基礎代謝61 = 66.5 + 61 * 13.8 + 170 * 5 - 30 * 6.8 = 1578.3 Kcal この計算で、筋肉が1Kg肥大すると、基礎代謝が14.3Kcal増加する ことがわかります。 14.3Kcalとは、基礎代謝の0.9%にしかすぎません。 体脂肪のメンテナンスに要するエネルギーは、筋肉の半分位ですむのですが、 いずれにしてもその差はごく僅かでしかありません。 このようなわけで、筋肉と体脂肪は基礎代謝の式で同じに扱われているのです。 注：脂肪組織1kgあたり6kcal/日、筋組織1Kgあたり12～15kcal/日。 この筋肉と脂肪の関係を突き詰めていくと、筋肉を増強しさえすれば 睡眠中にもエネルギーを消費する体質になるという考え方の矛盾に 突き当たります。 もしも、運動で痩せたいのであれば、筋肥大によるカロリー増に 期待するよりも、 運動によって、いかに脂肪の多く燃焼させるか、そのテクニックに目を 向けるべきではなかろうかという気がします。 > そもそも体重が減れば基礎代謝が減るはずで「代謝を上げつつダイエット」は私には意味がわかりません。 そうですね。体重を減らしたければ、体重を増やせばよいということでしょうか？ > 安静時代謝と筋肉量は関係があるのでしょうか？ > つまりダイエットで効果が期待できるほどのものなのでしょうか？ 1Kgの筋肥大による基礎代謝のアップは14.3Kcal/日です。 これはチョコレート半個にもならないカロリーですから、期待できるほどの効果があるとはいえないと思います。 添付のグラフはハリスベネディクトと日本式の基礎代謝を比較したものです。 日本のサイトで、このハリスベネディクトによる基礎代謝が出回っていますが、 ハリスベネディクトは欧米人用なので、図のように日本のものよりも 5～10%ほど高く出ます。 特に、女性で背が低い人の場合は、20%ほども高く出過ぎますから、 その数字を信用すると食べ過ぎになるので、そこらへんに注意が必要だろうと思います。
その他の回答 (6)
- Anaerobic
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どうも、一部訂正させていただきますが、 >普通やせながら代謝を上げることはまあ不可能と >思った方がいいです。 #6さんが文献を示されましたが、やせながらの代謝アップは可能なようです。 ただしやはり上がった代謝は筋肉量とは関係ないようですが。
- oneH
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脂肪を落とすのに筋トレをするメリットは ・適切に行えば効率的に脂肪を落とせる、減量がやりやすい。 ・減量中に筋肉を維持できる、痩せた時に貧相になってしまうのを防げる。 だと私は思っています。代謝がどうしたといったことは個人的にはそれほど重要なことだとは思いません。ともかく筋トレが適切にできる人にとって、ダイエットって難しいことではありません。 少々極端な例ですが、参考例として、肥満の人（女性17人＋男性3人）に対して、有酸素グループと筋トレグループに分けて800kcalのダイエットを12週間行わせた実験をリンクします。 Bryner RW, et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21 http://www.jacn.org/cgi/content/full/18/2/115 結果は有酸素グループでは筋肉が落ち安静時代謝も低下しましたが、筋トレグループでは筋肉と安静時代謝は維持されました。脂肪の減少量も筋トレグループの方が少し多いです。 有酸素グループ vs 筋トレグループ 体重(kg) -18.1 vs -14.4 除脂肪体重(kg) -4.1 vs -0.8 脂肪(kg) -12.8 vs -14.5 安静時代謝 -13.4% vs +4%
お礼
ご回答ありがとうございます。お礼が遅れてしまい申し訳ありません。 ＞適切な筋トレ これが素人の問題点なんだと、最近悩んでおります。やはりジムに行かなければできないのでしょうか。私自身のトレはもっぱら自重メインでして、いずれ効果が薄くなるのだろうと……困りました。 ＞実験 有酸素より筋トレのほうがいいのですね。具体的な数字、とてもありがたいです。こういうものはなかなか触れることができなかったのでいい勉強になりました。ご回答いただいた皆様のおかげ？で英文の翻訳のコツがつかめてきました（笑） ただ思うのが「適切な筋トレ」が一般人にどの程度可能かと言う点です。ジムに行かないとできないのではないだろうかという思いがあります。多くのダイエッターが日常のなかでできる「適切な筋トレ」となると……スロトレなのでしょうか？ うーん、まだまだ勉強不足です。oneHさんをはじめご回答者様皆様の知識に少しでも追いつけるよう精進します。 また質問を上げる事もあると思いますので、そのときは宜しくお願いします。ありがとうございました。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
Metabolism （代謝学）でBody Composition上の骨格筋はREEにおいて 低代謝率組織に位置づけられてます。 骨格筋1kgあたりのREEは下記によると54.4 kJ/kgです。 kJを0.239kcalで計算すると1kgあたり「13.0016kcal」ですね。 ポテトチップ一袋大目に食べたい場合は約40kgほど筋肉をつければいい計算になります。 Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass Steven B. Heymsfield, Dympna Gallagher, Donald P. Kotler, Zimian Wang, David B. Allison, and Stanley Heshka New York Obesity Research Center, St. Luke's-Roosevelt Hospital, and Institute of Human Nutrition, Columbia University, College of Physicians and Surgeons, New York, New York 10025 http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/1/E132 通常筋肉をつけながら脂肪を減らすことは出来ないのですが ・専門家が管理する適正な食事摂取量 ・専門家が指導する適正なレジスタンストレーニング→日本のスポクラではまず無理 ・高めの体脂肪率 があるとたんぱく代謝の同化に使われるエネルギーが体内貯蔵分から 出ることがあるようです。 直接の表題ではないですが、下記研究では除脂肪増と脂肪減を同時に行い 12週で体脂肪率8%の減を被験者に与えています Effect of Post-Exercise Supplement Consumption on Adaptations to Resistance Training Janet Walberg Rankin, PhD, Lauren P. Goldman, MS, Michael J. Puglisi, MS, Sharon M. Nickols-Richardson, PhD, Carrie P. Earthman, PhD and Frank C. Gwazdauskas, PhD Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise (J.W.R., L.P.G., M.J.P., S.M.N.-R., C.P.E.), Virginia Tech, Blacksburg, Virginia Department of Dairy Sciences (F.C.G.), Virginia Tech, Blacksburg, Virginia http://www.jacn.org/cgi/content/full/23/4/322 運動によるTEEの影響を調べたものはかなりの量があります。 男性に対してはレジスタンストレーニングが与える安静時代謝のアップ は肯定派が強いですが、女性に関しては見解は一致してません。 珍しく否定論文の方を貼ってみます。 この論文の引用に肯定派も混ざってますから一緒に読んでみていいと 思います。 ちなみに私はレジスタンストレーニングは女性のbasal metabolic rate：BMRを上げる派です。 Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial Eric T. Poehlman, Walter F. Denino, Travis Beckett, Kristen A. Kinaman, Isabelle J. Dionne, Roman Dvorak and Philip A. Ades Divisions of Clinical Pharmacology and Metabolic Research and Cardiology, Department of Medicine, University of Vermont, Burlington, Vermont 05405 http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/87/3/1004 あと安静時代謝に深く関わるのは基本、筋肉量ではなく甲状腺機能です ストレスホルモンの分泌は最大で40%ほどの代謝低下を起こさせます。 食事制限をするということは、NEAT(nonexercise activity thermogenesis)に 影響を及ぼすので、普通やせながら代謝を上げることはまあ不可能と 思った方がいいです。
お礼
お礼が遅れてしまって申し訳ありません。 お礼は、回答していただいた内容を理解できてからと思って 調べたりしていると、あっという間に六月でした。 しかも、謎が謎を呼び混乱の極みだったりします。 ＞普通やせながら代謝を上げることはまあ不可能 やはりそうですよね。回答いただいた皆様のおかげで今の私にとって常識の一部になりました。 ＞ポテトチップ一袋大目に食べたい場合は約40kgほど筋肉をつければいい 吹きましたｗｗｗｗ （´д｀） ビルダーしかポテチ食えない……でもビルダーはポテチなんか食わないんでしょうね。だからあの体が維持できるわけで。トレの勉強をしていくなかで、ビルダーの凄さが分かってきました。純粋に尊敬します。 ＞アド出していただいた論文関係 学術的根拠と自分で要求しておいて申し訳ないのですが読めませんでした……グーグル翻訳にかけたんですけど、滅茶苦茶で……ただ回答いただいた結論は信じます。他の質問にも真摯にご回答なされているAnaerobicさんの知識量はただただ頭が下がるばかりです。 質問を上げさせていただいた時は、代謝と言う言葉に振り回されていた感がありました。今はその言葉の意味が少なからず理解できている（前後の文脈からその言葉を使った人の言いたいことがわかる）ようになってきています。ただ、ダイエットを中心に考えた場合、運動誘発性代謝にしろEPOC、EPEEにしろ、そもそも運動習慣をつけなければ体重、スタイルを維持できない以上、どんな方法であれ「代謝をあげて痩せやすい体を作る」という文言、風潮は嘘だと私は結論を出しました。そんなの当たり前だと思われるでしょうが、ダイエット系のサイトに行くとそれが可能だと堂々と書いているもので。今になって考えると、痩せやすい体って何？ 痩せる太るは摂取、消費カロリーの関係性だけで十分、だと思えます。ダイエッターの楽して痩せたいという思いがそういう文を書かせるのでしょうね。 もっと書きたいのですが、勉強不足で知識がついてこないもので思ったことを書けません。まとめようとすると適度な食事と運動とストレスなしの生活がスタイル維持の唯一の方法と安易になってしまいます。(涙) これからもAnaerobicさんの過去回答など読ませていただき、勉強します。また疑問がでましたら質問あげますのでその時は宜しくお願いします。ありがとうございました。
epoc でこの掲示板を検索してみてください。
お礼
お礼が遅くなりまして申し訳ありません。 回答頂いていたのは気づいていたのですが EPOCを調べているうちに仕事が忙しくなり、つい……。 すいません。 ＃３さんがおっしゃっている無駄燃えのことですね。 調べているのですが、あまり具体的な数字にまで到達できていません。 時間もアバウトなものですし、はっきりとカロリー数にまで言及しているものも見つけられず……英語のページに行ってしまう始末。読めません。でも、これからも調べていこうと思います。 回答ありがとうございました。
- hino_hp
- ベストアンサー率65% (34/52)
一日レベルとか、一週間・月レベルでの代謝量（消費カロリー）が 増える（つまり太りにくくなる） と解釈したほうが分かりやすいし・確かに学術的根拠もあります。 出典は（かなり前に読んだ某文献の記憶なので）忘れましたが、 健康・スポーツ医学系の堅い書物でした。 研究によれば、週数回の筋力トレーニングをしている人は、していない人 よりも一日の総燃焼カロリーが多いという計測結果がでたようです。 理由は 筋力トレーニング中も消費カロリーや単位時間あたりの代謝量（単位時間 あたりの消費カロリー）は高いのですが、問題は ★トレーニング終了後もその高めの代謝量（無駄燃え？）の状態が 数時間は継続する という事実（・研究結果）です。 ハイテンションの身体モードはトレーニングを終了しても急速には 冷めやらない、と考えてください。 つまり 一日１時間位、週３回とかの筋力トレーニングなら週の半分は高めの総代謝量の日を過ごすことになります。 加えていうなら、筋肉量が増加すれば、カロリー代謝の動力源が増えるため 一日の代謝量（燃料の無駄燃えレベル）は増える傾向にあります。 意識的／無意識的にいままでより身体活動的になるからかもしれません。 逆に、基礎代謝（安静時代謝）は減る というのが正しい解釈です。 体力がつけば、安静時のエネルギー消費はより効率的になる、という考え が自然で正しいと思います。 もっとも、一日のうちで真に安静時代謝状態は、リラックスして寝ている ときくらいでしょうか？ だから、トータルで見れば、筋力量を増やすトレーニングを週数回 実施し、かつそれなりの食事的アプローチを施せば トータルの代謝量（総消費カロリー）レベルが上がり、したがって ダイエット効果もあるわけです。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞筋肉量が増加すれば、カロリー代謝の動力源が増えるため 一日の代謝量（燃料の無駄燃えレベル）は増える傾向にあります。 意識的／無意識的にいままでより身体活動的になるからかもしれません。 ＞体力がつけば、安静時のエネルギー消費はより効率的になる なるほど。勉強になりました。私を混乱させていたウェブでよく言われる基礎代謝がおそらく活動時代謝かもしくは総代謝の事だったのだと思います。基礎代謝の意味がHPの管理者によって違う場合があるようで、ネットサーフィンしていく内にわからなくなっていました。 ＞トレーニング終了後もその高めの代謝量（無駄燃え？）の状態が数時間は継続する ＞トータルの代謝量（総消費カロリー）レベルが上がり、したがって ダイエット効果もあるわけです。 ここが筋トレを進める人が多い理由になるのでしょう。筋肉増による代謝能力の向上は＃２さんのご回答からも期待するものでもないとわかりましたので。「筋トレで代謝を上げよう」は「筋肉がつくことで恒常的に代謝能力が上がる」ように聞こえるのですが「筋トレをすることで一時的に代謝量が上がる」が正しいのですね。運動すれば代謝量は上がるのは常識ですし、当たり前のことを言っていただけだったなんて…… 私のような素人にわかり易くご説明していただき、本当にありがとうございます。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
通常の食事をしながら筋トレを行えば筋肉量は増えて引き締まってきます。 アンダーカロリー云々或いはオーバーカロリー云々代謝云々等あまり拘らなくて良いと思います。 しかしながら、極端に食事量を減らしカロリーを極端に減らすと脂肪燃焼には効果的ですが筋肥大には効果は少なくなります。 重要なのはトレーニングは継続する事です。 数ヶ月、数年と長期間行う事で効果が大きくなります。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞通常の食事をしながら筋トレを行えば筋肉量は増えて引き締まってきます。 そうだったのですか。てっきりオーバーカロリーでなければならないと思っていました。 ＞重要なのはトレーニングは継続する事です。 数ヶ月、数年と長期間行う事で効果が大きくなります。 やはりそれに尽きるのですね。肝に命じます。 自分でも調べていて気づいたのですが 基礎代謝の言葉の意味が人により違うようでした。 私はウェブ上での厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2005年版）から 体重×基礎代謝基準値＝基礎代謝 と考えていたのですが ダイエット系のサイトなどの考えは （体脂肪計での）基礎代謝÷体重＝基礎代謝（率？） のようです。体重１ｋｇあたりの基礎代謝。 これだと「ダイエットしながら代謝をあげる」という発想自体は納得できました。ただ筋肉で体重を増やす労力とその効果を天秤にかけると……？ どうなんでしょう？ たくさんの情報が蔓延しているウェブ上で正しいものを探すのは本当に大変です。また疑問がわきましたら質問を上げますので、その時は宜しくお願いします。
お礼
回答ありがとうございます。 具体的な内容で大変理解しやすかったです。自分で調べていく中で似たような質問があり、同じような回答をされていたのを見つけました。お手数おかけして申し訳ありません。恥ずかしい限りです。 ＞筋肉が1Kg肥大すると、基礎代謝が14.3Kcal増加する ＞体重を減らしたければ、体重を増やせばよいということ ＞チョコレート半個にもならないカロリー まさに私の疑問を解消してくださる御回答でした。このような有用な知識こそウェブ上で広がらなければならないと思うのですが、商業的？に利用しにくいから変な理屈が大手を振っている現状には悲しさすら感じます。 ウェブでこんなのを見つけまして（正しいさの裏づけはとってないのですが……たぶん間違ってないかなと思う） 簡易筋肉量計算式 体重kg × 体脂肪率％ ÷ １００ ＝ 体脂肪量kg 体重kg － 体脂肪量kg ＝ 除脂肪体重（骨・筋肉、内蔵などの重さ）kg 除脂肪体重kg ÷ ２ ＝ 筋肉量kg 筋肉量kg ÷ 体重kg × １００ ＝ 筋肉率％ 例で出していただいた身長170cm、年齢30歳、体重60Kg、の男性が体脂肪率20%の場合で計算すると 体脂肪量12kg、除脂肪体重48kg、筋肉量24kg、筋肉率40%。 筋肉1kg増、体重は60kgのダイエット？に成功となると 体脂肪量10kg、除脂肪体重50kg、筋肉量25kg、筋肉率41.66……、体脂肪率16.66……%。 体脂肪率20%から16.66％って！？。 ダイエットサイトが筋肉を増やそうと言うわけですね。体脂肪率は影響力ありますから。計算してみて代謝の問題でないことに気づきました。でも、まあ、計算上ですし、そもそも簡易式ですけど。体型の変化を希望する女性には魅力的な計算結果ではありますね。実現するには努力が要りそうですが…… 筋肉量の増大が代謝の明確な増大にはつながらないが、筋肉量が増大し体重が変化しないか減少すれば大幅な体脂肪率減につながる。こんな結論になりました。（正しいのだろうか？……） 有用なご回答、改めてありがとうございました。
補足
いまさらですが 計算間違ってました＾＾； 体脂肪率１９くらいですね。 筋肉のみで１ｋｇですから除脂肪は４９ｋｇ…… バカがばれた。（汗） 機会がありましたら これからもご教授のほど宜しくお願い致します。