一ヶ月でこの落とし方は可能？

質問

こんにちは、自分は25歳の男で身長１７３センチ、体重６０キロ、体脂肪率１５～６％です。
訳け合って約１ヶ月で
１．体重６０キロから５５キロ
２．体脂肪率１５％から１０％台
のどちらかまで落としたいと思っています。
これらの数字は頑張れば可能な数字なのでしょうか？
もし可能であれば１と２どちらの方が確実そうですか。
またトレーニング方法も教えてください。
筋肉量は絶対に落としたくありません。
食事はどの様な物を好んで摂り、どの様な物を避けた方が良いですか？
今の所油物だけは避けようと思っています。

小出しの情報としては
週６でジムに通い、週２で元々やっているテニスをしようと思っています。
学生の頃からずっとテニスはしているのですがジムに置いてあるタニタ
の測定機ではいつ計っても筋肉評価－２少なめ～－１普通となっています。
しかしスポーツテストでは同年代の平均を全て上回っています。
プロテインも併用し、可能な限り『筋力維持』では無く『筋力強化(出力)』『持久力アップ』をはかって行きたいと思っています。
まだジムには通い始めですが運動は初め１時間はエアロバイクを使い、その後一時間機械を使ったトレーニングをし、最後にまたエアロバイクを軽く３０分使っています。
誰に教わった方法でも無いのでこの組み合わせが正しいのかも分かりません。
元々太り難い体質なのですが過去(３年前)に気が付くと６８キロまで太ってしまい、その時は１ヶ月で８キロ落とす事が出来ました。
体脂肪率は２２％から１６％。
その後リバウンドはありません。
しかしこの時に食事量が少なかった為か機械で測った数字を見る限り筋肉量は減っていました。

乱文で読み難くなってしまいましたね。
今聞きたい事は、
１．普通に考えて１or２の数字を出す事が可能か。
２．可能そうであればどちらの方が現実的か。
３．食事で気を使う所
４．トレーニング方法。
５．エアロバイクを取り入れるならいつが良いのかも知りたいです。その時の負荷の強弱もしくは心拍数の目安も知りたいです。

皆さんの力を借りて頑張って落としたいと思っているので宜しくお願いします。

回答No.6

bcaa10gx

食事です
現在の食事で体重の動きは無いわけですね。
ということは単純に1日の食事にプロテイン粉末35g×2回＝70g
トレーニング後の炭水化物（砂糖・ブドウ糖・デキストリン）を
300kcal分プラスしてみてください

それと今回どうしようもなく指摘回答になってしまいますが
（まことに申し訳ない）
納豆、豆腐は低たんぱく高脂肪食品です。アミノ酸スコアも
低いので1日のたんぱく質摂取目標120gには加えないで下さい

1ヶ月と申しましたが、最初の1週間は設定重量を決めるテスト期間に
なります。次の1週間からが本番です。計6週間で勝負しましょう

各種目の効かせ方、トレーナーの方にきちんと習いましょう
またネット上には上級者の動画が転がってますので回ってみてください

初期の怪我は設定重量のミスと肩胛骨の寄せが出来ないこと、手首
無理なチート、腹圧の意識が出来ないことなどが大きな原因です
ベルト、リストラップ、関節サポーターなどもあったほうが良いかも
しれません
特にご職業がら立てなくなるのは非常に問題ありと見てます
メニューにデッドリフトを入れないのもこの辺が怖いからです
スクワットはスミスマシンを使用したり、レッグプレスで代用しても
ＯＫです
本来はがむしゃらにやることをお薦めしたいのですが
ご自分の判断で休み、中断お願い申し上げます

お礼

ありがとうございます！
トレーニングメニューが出来ると凄いやる気が出て来ました！
職業を考えて下さってのメニュー立てありがとうございます。
６週間追い込み不足にならない様頑張りたいと思います。
まずは自分の限界値を調べる事からですね。

＞納豆、豆腐は低たんぱく高脂肪食品です
先ほど納豆を見てみたのですが１パック１００kcalもあるんですね。
結構ビックリしました。
１日４パック食べる事もあったので。。。

回答No.5

bcaa10gx

＞＞「3kgの増量」をお薦めいたしますがいかがなものでしょうか
＞おっ、全く問題無いです！皆さんの意見を聞いて無謀な事をやろうとしていた事に気が付きました。
細いけど絞まってる体が理想です。

そう来ていただけましたか！
と言うことはここから先はいかに体脂肪率を現状以下キープで
体重を上げるということがテーマとなりますので表題に吊られて
ここをクリックした方は中身が違うとお怒りになるかもしれません
とりあえず一ヶ月お付き合いさせてください。

＞元々体脂肪率が少しでも下がれば体重が増えても問題無いと思っていました

かなり難しいことで私普段なら「できない」と一言で終わらせますが
過去の除脂肪体重から計算して体重63kgまでなら体脂肪キープ以下で
急激に筋肉つけられる可能性があります。

http://okwave.jp/qa2752516.html
の＃1にお目をお通し下さい

＞去年の夏の体型が５６キロの１２％で運動中の瞬発力や持久力、炎天下の下での持久力がとても良かったのですが

これをちょっと私なりに解説申し上げます
体重が軽いと言うことは負荷が軽いと言うことです
このときの瞬発力や持久力を支えたのは筋力では
なく体重が軽いことによる低負荷によるものです。
今回は筋肉を付けることによって瞬発力を上げましょう。
（ただし1ヶ月で筋量のアップと瞬発力を両方望むことは難しいです
つけた筋肉に瞬発力を付ける訓練はつけた後に行わなければいけません）
あと、よく使える筋肉というような言われ方がありますが大丈夫です
われわれ一般人が使えなくなるまで筋肉を付けるには15年はかかります
世界陸上のメダルを争うぐらいの筋量の人間はほとんど日本人に
いませんし、先日のサッカーオーストラリア戦をみても日本選手より
二回りぐらいみんなでかかったでしょ。

ということで運動メニューです。胸は完治されてると言うことが前提
です

4分割です。有酸素運動は一切入れません
体脂肪率コントロールは全て食い物で行います。筋肉を付けにいく場合は
そっちの方が効率が良いです

では具体的なメニューです

全体のアップはラン数分で
メニューの最初には必ずアップセット（20RM 15RMで）2set入れる
インターバルは無理の無い範囲でトレーニングが1時間で終わるように
基本上げ2秒下げ3秒です したがって1レップに5秒かかります

Ａ
スクワット（ワイドスタンスのフル）12RM 5set
レッグエクステンション 10RM 3set
レッグカール 10RM 5set（笑）

Ｂ
ベンチプレス 8RM 3set 15RM 2set
ダンベルフライ 10RM 2set 15RM 1set
サイドレイズ 15RM 5set
アームカール 10RM 3set 15RM

Ｃ
ラットプルダウン 8RM 3set
ワンハンドロー 10RM 3set 15RM 2set
バックプレス 10RM 3set
トライセップスエクステンション 12RM 3set
アームカール 15RM 5set

Ｄ （自宅）
クランチ 好きなだけ
カーフレイズ つらない程度に好きなだけ

これを日によって
Ａ・Ｄ・Ｂ・Ｄ・Ｃ・Ｄ・Ａ～と言うように回していきます
休みはＤをやったりやらなかったりで、
バイクをやりたいと思うようだと「追い込み不足」です
やってみてエネルギーがあまっているようならセット法を考えます
ジムで補助者を見つけてください

次回は食事ですね

回答No.4

V-max1956

１．に対する回答
　体重を５キロ落とすことは簡単です。
　体脂肪率を５％落とすことは、かなり困難です。
　体重を落とすだけなら、体脂肪を２キロほど落とし、体の中の水分を絞れば３キロ程度は簡単に落ちます（長くは続きませんが・・・、身体にもよくありません）。脂肪だけで５キロを１ヶ月で落とすのはかなり難しいですが、絶対にできないことではありません。ただし、筋肉も落ちることを覚悟してください。
　脂肪５キロを落とすためには、３万６千カロリー（脂肪は１キロ7,200カロリーです）を食べる以上に消費しなければなりません。３万６千カロリーを３０日で割ると3,200カロリーです。普通の男性の一日の基礎代謝（何もしないで消費するカロリー）は1,500カロリーですから、あと1,700カロリー以上の運動をして、エネルギーを吸収しなければいいわけです。
　1,700カロリーは、ジムに通っているのならお解かりでしょうが、エアロバイクだと約5時間程度かかります。一番カロリーを消費するのはステッパーというやつですが、それでも4時間ほどかかります。そして、栄養はほとんど取らずに水分だけで1ヶ月を暮らす必要があります。また、非常に危険を伴います。
　これを実行すると、極端なエネルギー不足に体から緊急指令が発令されて、体脂肪だけでなく筋肉を分解して不足のエネルギーを補うことになります。
　筋肉を落とさずに、体脂肪だけを落とすためなら、1ヶ月の減量目標は体重の５％以内（できれば３％以内）とするべきでしょう。あなたの場合であれば、６０キロ×３％～５％＝1.8キロ～3キロですので、2キロ程度が望ましいといえます。

２．１に対する回答でお解かりのように、現実的ではありません。ダイエット広告によくある「１ヶ月で５キロ痩せた！」は、体内の水分を絞ったものです。決して体脂肪を燃焼したものではないので、ご注意を。美容整形の「脂肪吸引」なら、簡単に現実となることでしょうが・・・

３．ひとつは筋肉のためにたんぱく質を多く摂取するように心がけます。特にいいのは大豆製品（豆腐・納豆）です。特に豆腐はたんぱく質の吸収率がいいと言われています。
　もうひとつは、塩分を控えることです。塩分が多いと体の中の塩分濃度を一定に保つために、自然と体の水分が増えます（むくむこともあります）。そして、水分と他の細胞とのバランスをとるために、脂肪も増えやすくなります。

４．トレーニング方法は、どれが正解といったものがありません。また、あなたの目指している方向がわからないとアドバイスできません。ボディビルダーのような体なのか、あるいは贅肉をそぎ落とした均整のとれたボディなのかによって違います。通われているジムのトレーナーに相談なさったほうがいいでしょう。

お礼

ありがとうございます。
非現実的な数字のようですね。
エアロバイクは一時間で５００位の数字で漕いでいますがそれでも３～４時間掛かるのですね。
一時間漕ぎ終わった時には立ち眩みがする位なので無理そうです。。。
豆腐、納豆は好きなので食事の中に取り入れたいと思います！

回答No.3

bcaa10gx

おっ 食いついて下さいましたか（笑）
そういうことならお力にならせてください

とりあえず補足を要求させていただきますが
60→55kgは別にできない数字では無いですが1ヶ月と言うところに
いささか無理があります。また身長との絡みもあります。
173cm55kgはいわゆる「がりがり」の体ですが本気でそんな体に
ならなきゃいけないのですか？

身長173cmの25歳なら標準の除脂肪体重は57kgでしょう
55kgの体脂肪率10％台だと除脂肪体重は50kgあるかないかです。
数字的に筋肉も標準より7kg付いてない体です

疑問なのが運動歴があるのにその除脂肪体重です
以前私、テニスでインカレ優勝歴ありの友人がいましたが脱ぐと
やはりそこそこの体してました
本当はもっと体脂肪率低くないですか？ウエストと胸囲の数字
二の腕を伸ばしたときと曲げてちからこぶ出したときの腕囲
腹の肉のつかみ具合ちょっと教えていただけないでしょうか？

＞上半身の筋肉量は増えましたが逆に足の方減ったと言う結果になりました。

1ヶ月8kgの減量中に筋量が増える部位があるとは私には絶対思えません
体中の水分の移動による、インピーダンス体脂肪計の計測ミスです
現在も体脂肪計の誤測ではと私は疑います

もしがっしりした体や筋肉質な体をご希望なら私は減量ではなく
ウエイトトレーニングによる
「3kgの増量」をお薦めいたしますがいかがなものでしょうか

＞因みに握力は腕の筋肉量と大して関係は無いのでしょうか？

前腕部には影響します

＞右利きなのですが職業柄、握力は右６０、左６５と若干左の方が上なのですが

おお強いっすよ、体重90kg体脂肪率13～の私とほとんど変わりません
筋力と筋量は比例関係にありますがテニスのおかげで現在の筋量の
限界値が出せるようになっているのではと推測します

体重自体が173cmの人たちの標準より7kgは軽く体脂肪計が15％を出し
ちゃうと、どんなところの数字も筋量が少なくでて当たり前です

＞過去ログ検索で出て来たbcaa10gxさんの回答と比べると

これですか？
http://okwave.jp/qa3174346.html

お礼

食いついちゃいました！笑
ありがとうございます。
＞173cm55kgはいわゆる「がりがり」の体ですが本気でそんな体に
ならなきゃいけないのですか？
この５５キロもしくは１０％台と言う数字が出た理由は去年の夏の体型が５６キロの１２％で運動中の瞬発力や持久力、炎天下の下での持久力がとても良かったのですがその後９月に事故に遭ってしまい１～２ヶ月寝たきりの生活をしていて今年の春までろくに運動できなかったので今の体型になってしまったのです。
なので取り合えず数字だけでもあの時の数字に近づけようと思っているところです。
事故後は一時握力も５０キロまで落ちました。
正月に少しでも運動して力だけは付けようと思い体を動かしたのですが事故で痛めた部分(胸椎)が激しく痛みその時の事がトラウマになって体を動かす事をためらっていました。今は大丈夫そうです。

＞本当はもっと体脂肪率低くないですか？
いえ、お腹はプヨってしてます！笑

＞ウエストと胸囲の数字二の腕を伸ばしたときと
ウエスト：７５センチ
肉：掴んで引っ張れます！笑
胸囲８９センチ
二の腕を伸ばしたとき：２５センチ
力こぶ：２８センチ
と書くのに勇気がいる体型です。
去年はウエストは７０センチを切っていて薄っすらと腹筋の線が見えていました。

＞「3kgの増量」をお薦めいたしますがいかがなものでしょうか
おっ、全く問題無いです！皆さんの意見を聞いて無謀な事をやろうとしていた事に気が付きました。
細いけど絞まってる体が理想です。
元々体脂肪率が少しでも下がれば体重が増えても問題無いと思っていました。

＞テニスのおかげで現在の筋量の限界値が出せるようになっているのではと
この握力は自分は調理師でずっと鍋を振っているからだと思います。
それまでは５２～３位しか無かったので。

＞これですか？
それと言うか色々な所で見掛けていたのでどれとも言えません！

一ヶ月で運動を辞めるって思っている訳では無いのですが、取り合えず一ヶ月でやれるだけの事をやって一ヶ月経った時にまた次の目標を立てたいと思っています。
これが２ヶ月の目標だと性格的に怠けてしまいそうなので。
どんな事でも良いので何かアドバイスがあればお願いします。

回答No.2

bcaa10gx

突っ込みどころ満載のご質問ですが、、、、

脂肪のみ3kg落とすよりは体重を5kg落とすほうが簡単です
現在のご質問者様が行われている方法やこのご質問に対して
ここでアドバイスされるような方法だと筋肉は間違いなく減ります
（いや失礼）
前回は高い体脂肪率からの減量だったので減量分の3割が筋肉で
済みましたが、15％からだと3割じゃすまないかもしれません
でも筋量自体が大目では無いのでそれほど減らないかな、、、、

ここはおとなしく体重だけ落とすことに専念されるか
今行っているジムを止めてボディビルのジムに通われてください

あと、ここでの私の回答はとりあえず無視されてもＯＫですが
1ヵ月後の体脂肪率を見てこのアドバイスを思い出してみてください

お礼

ありがとうございます。
いや～、絶対言われるだろうなと思っていました！笑
あと、ジムは住んでいる所が地方の為変える事が出来ません。
過去ログ検索で出て来たbcaa10gxさんの回答と比べるとトレーナーもあまり知識は無さそうです。

前は運動して筋肉が減る事があるなんて思ってもみなかったので上半身の筋肉量は増えましたが逆に足の方減ったと言う結果になりました。
上半身の脂肪量は少なく下半身デブみたいな体系だったので足ばっかり使っていました。

因みに握力は腕の筋肉量と大して関係は無いのでしょうか？
右利きなのですが職業柄、握力は右６０、左６５と若干左の方が上なのですが、筋肉量評価では常に－２少な目となっています。
腕の太さも関節部分は人一倍太いですが他は女性並みです。
手首で１５～６センチ位。

回答No.1

isoworld

筋肉量を落とさずに体重を５キロ減らすためには、脂肪を５キロ減らすしかありませんね。体脂肪率を１５％から１０％に落とすということは、脂肪量を３キロ減らすことになります。両者は５キロと３キロの違いがあります。
　脂肪１キロは7,200kcalに相当しますので、へ理屈だけ言えば、１ヶ月で脂肪を３キロ減らすためには、トータルで21,600kcalだけカロリーを削らなければならないことになります。お茶碗１杯のカロリーは240kcal前後ですから、21,600kcalはちょうど９０杯分になり、毎食ごとにご飯１杯に相当するカロリーを控えればよい計算になります。
　ただし、カロリー消費もカロリー摂取も目算外の見落とし要因や誤差要因があって（つまり正確なカロリー量を把握することはできないので）、計算のようにはうまく行かないことと、ダイエット（食事療法）を始めて暫くは効果が出にくいことを考えると、１ヶ月でこれだけの減量をするためには、もっと過激なダイエットをしなければならない、と思います。
　加えて有酸素運動によってカロリー消費を促すという、両面でのアプローチが必要でしょうね。
　１ヶ月間のダイエットでは、思い切って朝食は従来より量的に３割減、昼食は半分以下、夕食は１／３にし、間食は一切しない（お茶以外の飲料も含む。スポーツドリンクにもカロリーがあることに注意）ことです。また脂っこいもの（テンプラ、とんかつ、鳥のから揚げなどの揚げ物、中華料理など）は避けること、夕食は午後７時までには済ませることです。１日の摂取カロリーは1,400kcal以下（小柄な女の子なみ）にします。健康には問題が出るかも知れません。
　有酸素運動は、足を使って長時間続ける運動（ランニングやジョギング）か、長時間連続水泳です。例えばジョギングでは、２５歳なら心拍数が目安で１５０以上になるようにし、１０分以内に大汗をかき、息が荒くなってかろうじて会話できるくらいの運動量（走る速さ）に調整して、少なくとも１時間は続けることです。これを毎日欠かさず実施しなければなりません。十分な食事をせずにこの運動をすると、そうとうバテルことに覚悟が必要です。
　これで結果が出ればいいのですが。

お礼

ありがとうございます。
脂肪を３キロとなると結構気が遠くなる数字ですね。
カロリーが低く栄養のある物を選んで食べて行こうと思います。