ダイエット時の食事とトレーニングメニューを正して下さい

質問

こんばんは。
25歳、身長174センチの男です。
一年前はジムにも行っていて体重60キロで体脂肪率10％前後だったのですが、
今は67キロで体脂肪率27％になってしまいました。
理由は自分でも分かっていて、その理由とは

１、独立して自宅のPCで仕事をする様になり一日中椅子に座りっぱなしの日が殆どだった。
２、過食気味で寝る前にほぼ毎日インスタントラーメンやスナック菓子を一袋食べていた。

以上の事が原因だと思います。
見た目は全然痩せ型でいつも「細いよね～」と言われてるのですが
服を脱いだら痩せのメタボです。
特に太ももとお腹周りに集中して脂肪が付いた感じです。
上半身は顔が少し丸くなったかな？って程度で余り変わりがありません。
幾ら何でも男でこの体脂肪率はヤバイので体脂肪率を落とそうと思っています。
そこで以下のメニューを一週間だけ試して見ました。

運動
ジムにて初めエアロバイクを15分→マシンを使い筋力トレーニング
→エアロバイクを一時間。
筋トレの内容はやっと15回出来る位の重さのを15回、次に重りを増やし13回、また重りを増やし10回を目標にしてやり、
その後低負荷で限界まで。(ベンチの場合はバーだけで潰れるまで)
その後エアロバイクを一時間程度漕いでプロテインを飲み、シャワーを浴びて帰ります。
筋トレは日に寄って上半身だけの日や腰周りの日、下半身のみの日、有酸素運動のみの日と言った感じで分けています。
取りあえず毎日エアロバイクは一時間位漕いでます。

そして食事は朝はどんぶり一杯の野菜たっぷりスープと鮭の切り身一枚
昼は５～７種類の野菜を使ったどんぶり一杯のサラダと鮭の切り身二枚
夜は昼のサラダと鮭の切り身一枚。（夜食前にトレーニングをしてプロテインを飲んでいます）
ってな感じで食べ、カロリーや栄養が足りて無さそうなので間食代わりに
プロテインとアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどのサプリメントを飲んでいます。
また、昔から無脂肪牛乳を一日に１Ｌ位飲んでいます。

鮭多過ぎ(笑)って感じですが気分によってホッケにしたり、とり胸肉やササミの網焼きにしています。
ただ、鮭が好きなのと鮭ならタダで入手出来るので鮭の回数は多いです。
初めは白ご飯も食べていたのですが体が甘い物を要求する様になった為何と無く白ご飯を抜いて代わりに果物を食べる様になりました。
胃袋は過食気味で一般的な食事量では満足しなかった為、
今回のメニュー開始前に２～３日絶食し、回復食で少量の食事を５回位欲しがる様に矯正しました。

以上の事を一週間試して見たのですが特に耐え難い部分も無く、ストレス無く普通に生活出来ているのですが食事量がこれで足りているのかなと不安になりました。
空腹感や物足りなさはありません。
一応体重と体脂肪率は落ちていますが、ジムの計測器には筋肉量等を計る機能が無いので筋肉が増えたのか栄養不足で分解され減ったのか、水分が減っただけなのか全く分かりません。

今回の食事は何となく試してみただけなのですが、今の食事を基本に追加したり減らしたりした方が良い食材や量などありましたら教えてください。
また、鮭は脂っこいけど魚の脂だから良いかな～？と思いながら食べているのですが脂質の取り過ぎにはなりませんか？

取り敢えずの目的は運動で体脂肪を減らし、筋肉を付けて基礎代謝量を上げ、
体脂肪率を15％位に落とす事を目標にしています。
期間は特に決めていませんがダラダラではなく集中してやりたいです。

突っ込み所が多いかも知れませんが宜しくお願いします。

回答No.1

hardtechno · ベストアンサー

アドバイスしますが、私のアドバイス人によってはキツいらしいです。

痩せすぎからやや痩せになっただけです。メタボは程遠いです。

＞１、独立して自宅のPCで仕事をする様になり一日中椅子に座りっぱなしの日が殆どだった。
社会人が自分のやる気の無さをアピールするよくあるコメントです。
日本人の8割はデスクワークと言いますが、デスクワークしている人は全員メタボですか？そうではないですよね。
独立して時間を有意義に使える立場になった以上、動こうとしないのは時間配分が下手なのでは？

＞２、過食気味で寝る前にほぼ毎日インスタントラーメンやスナック菓子を一袋食べていた。
インスタントラーメン、スナック菓子、ファーストフード等は一生口にしなくていいものです。
私も7年前から一度も食ってません。寝る前にどうしても食べたいのなら別の物を食べるといいでしょう。
もしくは夕飯を寝る時にお腹が空きにくい時間帯に変えるのもよさげです。

＞特に太ももとお腹周りに集中して脂肪が付いた感じです。
脂肪がついて一番はっきりとわかるところですからね。
存じているとは思いますが、正確には全身に万遍無く脂肪がついてます。
部分的に脂肪が付き、部分的に脂肪が落ちる等と言う事はありえません。

＞そこで以下のメニューを一週間だけ試して見ました。
1週間というのは1回という意味でしょうか？それとも7回という意味でしょうか？

＞運動
はじめのエアロバイクは体を温めるという意味のようなので特に問題ないが、
終わりのエアロバイク1時間はやらない方がいいとは言わないが、
高齢者でもなければメタボを遙かに超えてもいなければやるだけ時間の無駄です。
結論としては15分走った方がまだマシです。

筋トレは最初っから10回しか出来ない重さでやってはどうでしょう？
プロテインは「とりあえず」飲んでいませんか？大した運動量もなく、
「とりあえず」飲んでいたらそれこそ太る元です。

炭水化物は食べていないのでしょうか？？仕事やジムワークの集中力に絡んでくるので取るべきでしょう。
果物を食べるのは一時的な満腹で誤魔化しているだけで本質的な問題は解決されていませんね。
野菜は最低、肉や魚と同量（体積ではなく重さ）取る必要があります。食事が偏ってる気がします。

サプリメントの意味わかって取っているのでしょうか？
食事で取れるのであれば食べる必要の無いものです。
牛乳も多すぎかと。半分程度で良いかと。
なんだか読んでいると、運動量はそこそこで蛋白質ばかり取り過ぎている感じを受けます。

あれこれ言うつもりはないですが、幼少の頃に自分の親が作ってくれた物（内容）を食べ、
間食は控えつつ、適宜に負荷のある運動さえしていれば体型がコロコロ変わる事はないです。

お礼

＞痩せすぎからやや痩せになっただけです。メタボは程遠いです。
体脂肪率27％は普通ですか。

＞独立して時間を有意義に使える立場になった以上
独立してすぐ有意義に時間作れる人なんて居るんですかね？

＞ファーストフード等は一生口にしなくていいものです。
そうですよね。いけないと分かっていても寝る前に食べたのは
自分の心が弱かったからです。
夕飯の時間帯を変えるのはとても効果がありそうですね。

＞1週間というのは1回という意味でしょうか？
いえ、７回と言う意味です。

＞結論としては15分走った方がまだマシです。
走った方が効率が言いと言うのは分かっていたのですが
前膝を壊してしまったので怖くて。
それに仕事中は二畳程のスペースから出る事が殆ど無いので
長く体を動かすのもアリかなと思いまして。
様子を見ながら走る様にしたいと思います。
筋トレは初めから10回しか出来ない重さに変えてみようと思います。

＞プロテインは「とりあえず」飲んでいませんか？
取り敢えず飲んでます(汗

＞炭水化物は食べていないのでしょうか？
朝、昼、運動前、運動後の果物以外はなるべく食べない様にしていました。
野菜は温野菜に変えて見ます。

＞サプリメントの意味わかって取っているのでしょうか？
意味は分かっていますが何が不足しているのか自分では分からない為
足りて無さそうなのを適当に飲んでいました。
牛乳はジュースやお酒などよりも一番好きな飲み物なので水代わりに飲んでいました。

hardtechnoさんの様な方にアドバイスして頂けて良かったです^^

回答No.2

kokkn

体脂肪率27は肥満です。食事に原因があります。
(1)まず必要エネルギーを確保することが大切です。男性は一日2500kcalをとること。
これを割ると筋肉が消費され筋肉減になり危険です。
(2)次に何の食品でエネルギーを確保するかですが、エネルギー源は二つあります。(1)糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）(2)脂肪です。

脂肪の取りすぎが肥満の原因と言うのは否定されました（米国30年間の調査）。糖質の過剰摂取が肥満の原因です。欧米では常識です。

糖質とは：ご飯・パン・麺類・果物・お菓子類など穀類と甘い物です。
糖質は満腹でもアイスは入りますし果物も食べられます。過剰摂取になりやすいのです。
野菜は水分と炭水化物です。人間は牛と違い野菜の繊維を消化し栄養にすることはできません。繊維は全部排出されます。野菜メインでは危険です。

必須アミノ酸や必須脂肪酸がありますね。タンパク質と脂肪は体内で合成されませんので食品から摂取する必要があるのです。必須唐はありません。摂らなくても体内で合成されます。

私の筋トレの経験では70キロのバーベルを担いだスクワット30回などの激しい筋トレで、半年でたったの2キロ減です。普通の人は続けられません。

方法：ご飯などの糖質の主食に変えて、低糖質高蛋白の主食をとることを勧めます。筋肉量は落ちないで体脂肪が燃焼し、健康体になります。

私の体験：この食事で、体脂肪率27％が15％になりました。体脂肪断面積が120が66になりました。体脂肪量が9キロ落ちて体重も9キロ落ちました。筋肉量は0.5キロ増えていました。3か月のデータです。

低糖質高蛋白の食品はすでに商品が完成して販売されています。
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